Büyük kollar güçlü bir beden tanımlar. Kaslı böğür ve triseps geliştirme, kaliteli beslenme ve sağlam bir ağırlık eğitim etiki gerektirir. Diyetinizdeki ilave protein kas oluşum sürecini teşvik etmeye yardımcı olur, ancak bütün gıdalardan gelebilir; Takviyelerden gelmek zorunda değildir. Egzersiz bittikten sonra, kaslarınızın özellikle hipertrofi veya büyümeye açık olduğu pencerelerden faydalanmak için protein bakımından zengin bir atıştırmalık tüketin ve sonuç almak için ağır ağırlıklar kullanın.
Günün video görüntüsü
Protein ve Kas Büyümesi
Göreceli olarak düşük bir protein alımı, yerleşik bir yaşam tarzı yaşayan birisi için yeterliyken, uyum içinde olduğunuzda daha fazla protein gerekir. Bir güç antrenmanı rutini izleyerek. Uluslararası Spor Beslenme Topluluğu, fiziksel olarak aktif insanlar için kilo başına 0,64 ila 0,91 gram protein önerir. Kas inşa etmeye çalışıyorsanız - kollarınızda veya başka yerlerde - bu alım aralığının üst kısmını hedeflemelisiniz.
Protein takviyeleri, yoğun bir protein dozu verir, ancak bazen tek bir oturma sırasında emebildiğinizden daha fazladır. Amerikan Diyetetik Derneği Dergisi'nin 2009 sayısında yayınlanan bir araştırma, tek bir oturma sırasında 30 gramdan fazla proteinin tüketilmesinin, protein sentezini (kasların büyümek süreci) önemli ölçüde artırmadığını gösterdi; bunun basitçe 30 gram civarında olması protein içerir.
Whole Food Protein Best
Önerilen günlük protein alımına, her yemeğin bütün gıdalardaki proteinlerin 20-30 gram porsiyonunu başka bir porsiyon veya iki porsiyon ek olarak yiyerek erişebilirsiniz atıştırmalıklarda. 1½ fincan küp, yumuşak tofu ve 2 yumurta ile 3 yumurta akının karışımı olduğu gibi et, kümes hayvanı veya balıktan 3 ons servis edilir, 20-30 gram sağlar. Hayvan proteinleri tam olarak kabul edilir, yani kas büyümesini teşvik etmek için önemli olan tüm gerekli amino asitleri içerirler. Fıstık ve fasülye gibi bitki esaslı proteinler mutlaka bütün temel amino asidi temin etmez, ancak diğer bitki besleyicileri sundukları için hala yararlı olabilirler. Değişik bir diyet yediğiniz sürece, bitki temelli bir diyetten gerekli amino asitleri almaya devam edebilirsiniz.
Protein takviyeleri uygun bir protein kaynağı olarak kullanılabilir. Bununla birlikte, bazı tozlar ve önceden karıştırılmış sallar, istenmeyen katkı maddeleri ve şekerler veya suni tatlandırıcılar içerir. Yiyecek İlaç İdaresi tarafından etkinlik testi yapılmadığından, peynir altı suyu kaynaklarının suni büyüme hormonu verilen ineklerden gelmediğinden ve bitki kaynaklarının genetik olarak modifiye edilmediğinden emin olmak için bunları satın almada gayretli olmalısınız.. Tüketici Raporları, 2010'da 15 farklı proteinli içecekte testler yaptı ve birçok markanın, arsenik, cıva, kadmiyum veya kurşun içerdiğini buldu. Bu nedenle, günlük olarak bu takviyelerin birden fazla porsiyonu, bu ağır metallerin alımının güvenli seviyelerini aşmasına neden olabilir..
Kol Ölçüsünü Proteinle En Büyük Artırma
Kaliteli proteini gün boyunca tüketmenin yanı sıra, egzersiz sonuna kadar bir doz alarak kas protein sentezine yardımcı olabilir veya daha kalın, daha güçlü elyafların büyümesini sağlayarak boyut yaratabilirsiniz. Egzersiz bittikten hemen sonra protein daha çabuk iyileşmenize yardımcı olur, böylece yakında bir başka kol egzersizine basabilirsiniz. Ne kadar çok egzersizi yaparsanız o kadar iyi sonuçlar elde edersiniz. Tamir ve iyileşmeyi sağlamak için biseps, triseps ve diğer kas gruplarını çalıştırmak arasında 48 saat bırakın.
Egzersiz sonrası, 20-30 grama eşit bir protein içeren bir porsiyon yemeği yeterlidir. 23 gram protein ile pişmiş yabani somon 3 gramlık bir fileto; 22 gram protein ile 2 1/2 fincan düşük yağlı süt; veya 26 gram protein ile 3/4 fincan kavrulmuş tavuk. Antrenman sonrası protein içeren bir karbonhidrat porsiyonu da enerji depolarınıza yakıt ikmali yapmanıza yardımcı olur. Örneğin tatlı patates, bir muz veya kahverengi pirinç deneyin.
Büyük Kollara Özgü Egzersiz Egzersizleri
Spor salonunu atlarsan, dünyadaki tüm protein büyük silah almaz. Haftalık en az iki kez tutarlı bir sık ağırlıklı egzersiz rutini, kas kurmanıza yardımcı olur. Bu egzersizlerde - veya bir gün geri döndüğünüzde göğüs bölmenizde, bacaklardan bir başkasına, birincisi kollardan omuzlara kadar üçüncüye bölünmüş bir rutin sırasında triceps ve pazı vurgulayan en az iki ila üç egzersiz yapın. Örneğin, tam kol egzersizi, biseps ve triceps dips, triceps tepegöz uzantıları ve triceps geri püskürtme için konsantrasyon kıvrımı, vaiz kıvırcıkları ve kablo kıvrımlarını içerebilir. Koltuk altı kullanan antrenmanlara, biseps için çekme çubukları ve triceps için göğüs baskıları gibi bileşik egzersizler de dahil edin.
Boyutları arttırmak için, her bir egzersizin üç ila altı set arasında sekiz ila 12 tekrarlayın. Tek tekrarlama maksimumunuzun yaklaşık yüzde 80 ila 85'ini oluşturan bir ağırlık kullanın, böylece son çaba göstererek ağır ve yorucu hissettirir ve setler arasında sadece 30 ila 60 saniye dinlenir. 12 tekrarlamanın yapılması kolay olduğunda, kas liflerine itiraz etmeye devam etmek için ağırlığı arttırın.
Bazı insanların kasları diğerlerinden daha kolay şekilde büyüttüğünü unutmayın; Genetik beden türünüze bağlı. Yalın ve ukalaklı insanlar kas koyabilir ve kendilerine uygun görünebilir ancak profesyonel bir vücut geliştiricisinin kalın, canlı kollarını alamazlar.
