Egzersiz sırasında elde edilmesi gereken hedef kalp atış hızı, yaşınıza bağlıdır. Maksimum kalp frekansını belirlemek için standart formül, yaşınızdan 220 çıkarılır. Örneğin, 60 yaşında bir çocuğun maksimum kalp atış hızı 160'tır, ancak 30 yaşındaki birinin maksimum kalp atış hızı 190'tır. Egzersiz sırasında hedef kalp atış hızı, maksimum kalp atış hızınızın bir yüzdesidir. Bu nedenle, yaşınız egzersizle kalbinizin cevabını etkiliyor.
Günün Videosu
Hedef Kalp Hızı
Hastalık Kontrolü Merkezlerine göre, orta yoğunluklu egzersiz sırasında elde edilmesi gereken hedef kalp hızı, yüzde 50 ila 70 arasında maksimum. Güçlü yoğunluk egzersizi sırasında elde edilmesi gereken hedef kalp atış hızı, maksimumun yüzde 70 ila 85'idir. Egzersiz yapmak ve bir hedef kalp atış hızı belirlemeden önce, doktorunuza danışın ve tam bir fizik muayeneniz yapın. Doktorunuz, hangi egzersizleri uygulamanız gerektiğini ve takip etmemeniz gerektiğini ve yaşınıza göre standart hedef kalp hızını kullanmanızın güvenli olup olmadığı hakkında talimat verebilir.
Egzersiz Türleri
Günlük 30 dakika egzersiz yapmalısınız. Egzersiz yapmak ve kalp atış hızınızı arttırmak için bir spor salonuna gitmeniz gerekmez. Orta yoğunlukta egzersiz veya fiziksel aktivitelere örnek olarak, saatte yaklaşık 3 km'lik yürüyüş, yürüyüş, bahçecilik, golf, bisiklet - saatte 10 mil'den daha az hafif bahçe çalışması veya hafif eğitim gibi tempolu yürüyüşler yer alıyor. Güçlü aktivite yoğunluğu egzersizi veya fiziksel aktivitelerden bazı örnekler arasında koşu veya koşu, bisiklet - saatte 10 mil'den fazla mesafe, yüzme turları, aerobik, çok hızlı yürüyüş - 4 saatte 5 mil, ahşap doğrama gibi ağır bahçe işleri, ağır kaldırma veya rekabetçi basketbol.
Egzersiz ve Yaşlanma Kalp
Yaşlanma Ulusal Enstitüye göre, vücudun şiddetli egzersizi yapma kapasitesi 20 ila 80 yaş arasında yüzde 50 azalmaktadır. Aktivite sırasında kalp atışı yükselir, ancak yaşlandıkça yükselemezsiniz. Örneğin, 20 yaşındaki bir erkek, egzersiz sırasında kalp debisini 3-4 kez dinlenme düzeylerini artırabilir. 80 yaşındaki bir erkek kardiyak çıkışı, dinlenme düzeylerine göre yalnızca iki kat arttırabilir. Büyük kalp, artan egzersiz talebine uyarlayarak yanıt verir, ancak daha az kan pompalamaktadır, çünkü daha hızlı yenemez.
Önlemler
Egzersizle ilişkili kardiyak riskler var, ancak fiziksel olarak aktif olmak yerleşik olma riskinden daha ağır. Egzersiz faydalı olsa da, bu öneriler yaşlandıkça egzersiz güvenliğini artırabilir. Her gün şiddetli faaliyetler izlemeyin, aksi halde vücudunuz çok yorulur; Yürüyüşün koşu için yerini alması, çünkü tempolu yürüyüş yeterli aerobik aktivitedir ve dizlerde daha kolaydır; Görme, işitme ve denge genellikle yaşla birlikte daha da kötüye gittiğinden, başkaları veya nesnelerle çarpışma riski taşıyan aktivitelerden kaçının.Çevresel aşırılıklar tolere edilebilir, bu yüzden sıcak veya soğuk havalarda egzersiz yapmanın farkında olun ve hipertansif ilaçlar gibi aşırı düşük tansiyona veya baş dönmesine neden olabilecek ilaçları kullanıyorsanız dikkatli olun.
