Uzun süreli dayanıklılık oturumu ya da sert ağırlık eğitim egzersizi, enerji depolarınızı yenilemek ve kaslarınızı onarmak için egzersiz sonrası yakıt almayı gerektirir. Bu atıştırma ya da yemek size kilonuzu korumak için ihtiyaç duyduğunuz kalorinin sayısının üzerine çıkmazsa ağırlık kazanmanıza neden olmaz. Eğer egzersizi yemek için bahane olarak kullanırsanız, özellikle yüksek kalorili gıdalar ve muameleler kilo almaya neden olabilir.
Günün Videoları
Neden Egzersiz Sonrası Yemek?
Uzun süre çalıştırıldıktan sonra yemek yiyip bitirmek veya bisiklet sürmek, yüzlerce kaloriye girmek için bir sebep olarak değil, işlevsel olarak yaklaşılmalıdır çünkü onları sadece "yaktı". Egzersiz sonrasında vücudunuzun glikoza dönüştüğü ve glikojen olarak depolandığı karbonhidratlara ihtiyacınız var - kaslarınızdaki ve karaciğerinizdeki enerji depoları.
Egzersiz sonrasında yenen protein, vücudunuzun kas liflerini onarmak ve kurmak için kullandığı amino asitler sağlar. British Journal of Nutrition'da yayınlanan 2012'de yapılan bir çalışmada, egzersiz sonrası yaklaşık 20 gramlık protein kas protein sentezini uyarmış, kasların büyüdüğü süreci uyardığını bulmuştu. Ne kadar beslediğiniz her besin, hedeflerinize bağlıdır. Klasik tavsiyeler, karbonhidratların 4 ila 1 oranında protein oranını önermektedir. Fakat vücut yağını kaybetmeye çalışan sporcular bunun yerine 1: 1 oranını hedeflemelidir.
Bununla birlikte, günlük kalori gereksinimlerinizi aşmadığınız sürece, ılımlı bir egzersiz sonrasında bir atıştırmalık yemek yemek, kilo vermez. Fazla kalori tüketmek kilo alımına neden olur.
Çok fazla kaloriye düşkün
Çok çalıştığınız ve bir burger, patates kızartması ve bir dondurma eşiği kazandığınız gibi hissedebilirsiniz, ancak şans bu kalorilerin hepsinde çalışmamanızdır. Örneğin, çikolatalı bir fast-food çocuğun yemeğini yakmak, Frisbee'nin oynamak için ortalama dört saat sürer; bir dilim peynir pizza saatte 12 ila 14 mil bisikletle yaklaşık 22 dakika sürüyor; ve tarçın rulosunun yakılması 40 dakika süreyle çalışmayı gerektirir. Egzersiz sonrasında kilo alımına neden olabilecek yemek yemiyor - egzersiz sonrasında istediğiniz herhangi bir şeyi yiyebileceğinizi düşünüyorsanız, yaptığınız seçenekler.
Egzersiz sonrası bir atıştırmalık, gün boyunca yediğiniz diğer yemekler gibi sağlıklı seçeneklerden oluşmalıdır. Yalın proteinler, az yağlı süt, tam tahıllar, sebzeler ve meyveler besin açısından zengin seçimler yapar.
Egzersiz Sonrası İhtiyaçlarınızın Tespiti
Egzersiz sonrasında kaç kalori yemeniz gerektiğini belirlemek için, kilo bakımında günlük kalorili ihtiyaçlarınızı tahmin etmek için bir çevrimiçi hesap makinesini kullanın. Yaşınıza, boyutunuza, cinsiyetinize ve etkinlik düzeyinize göre hesaplayın. Bu kalorileri üç öğün ve iki küçük atıştırmalıktan ayırın. Örneğin, günde 2, 000 kalorara ihtiyacınız varsa, üç 500 kalorilik yemek ve iki 250 kalorilik aperitif de planlayabilirsiniz. 250 kalorilik atıştırmalıklardan biri egzersizinizden sonra düşebilir.
