Genellikle az yemek yemeniz ve kilo vermek için daha fazla harekete geçmeniz söylenir. Ancak çok az yemek yerseniz, kilo kontrolü ile etkileşime giren metabolik bir yavaşlama ile karşı karşıya kalırsınız. Tahmin edilebilir aralıklarla yeterli kaloriyi yemek, duran bir metabolizmanın artmasına yardımcı olacaktır. Bir günde kullandığınızdan daha fazla kaloriye girmek metabolizmanızı artırmaz, kilo artmasına yol açar.
Günün Video
Metabolizmanızın Önemi
Vücudunuzun sizi canlı tutmak için yaptığı işlemler metabolizmanızı oluşturur. Bu işlemlerin hepsi - nefes almak, kan pompalamak, sindirim ve egzersiz yapmak gibi - birkaç isim - yiyeceklerden elde ettiğiniz kalorilerle beslenir. İnsanlar metabolizmalarını artırmaya çalışır, böylece kilo vermek umuduyla daha fazla kalori yakabilirler.
Yaygın kilo verme stratejileri, yediğiniz kalorinin sayısını azaltmanızı ve metabolik yanma oranınızı daha fazla etkinlikle artırmanızı ister. Sonra vücudunuz fark yaratmak için yağ depolarını yakıyor - ve kilo veriyorsunuz. Metabolizma seviyeniz arttıkça, bu açığın meydana gelmesi daha kolaydır. Kilonuzu kaybetmek istemeseniz bile, metabolizmanızı artırmak, fazla kilo almadan daha fazla kalori alabileceğiniz anlamına gelir.
Yetersiz Kalori Alımı Metabolik Yavaşlamaya Neden Oluyor
Kilo vermeye çalışırken, ne kadar az yerseniz o kadar hızlı sonuç alırsınız. Ancak çok az kalori almaya son verirseniz - bir bayram diyeti izleyerek veya yemekleri atlayarak - vücudunuz hayatta kalma moduna girebilir. Bu durumda vücudunuz temel işlevlerinizi yerine getirirken daha verimli hale gelir, çünkü enerji israf etmek istemez. Çok az kalori yediğinizde metabolizmanız% 20 kadar yavaşlayabilir - genellikle 1'den az, bir kadın için 200 kalori veya günde bir erkekler için 800 kalori olarak tanımlanır. Ayrıca yorgun ve uyuşuk hissedebilir ve egzersiz ve diğer hareketlerle daha az kalori yakabilirsiniz.
Vücudunuz, büyük ölçüde azaltılmış kalori alımı olası bir açlık olarak yorumluyor, bu nedenle sağkalım şansınızı artırmak için yağ depoları üzerinde duruyor. Kas vücudunuz yağdan daha fazla kaloriyi alır. Yiyecek alımınız büyük ölçüde azaltıyorsa ve egzersiz yapmıyorsanız, vücudunuz kasları parçalayacak ve enerji için kullanacak ve depolanmış yağ tutacaktır. Bu kalorisi kavurucu kası kaybettiğinizde, metabolizmanız daha da düşer.
Metabolizma Güçlü Kalmak İçin Yeterli Beslenme
Doğru kaloriyi bulmak önemlidir, zira yeterli miktarda kalori tüketmek kilo vermeye çalışırken bile metabolizmanızı optimum seviyelere yakın tutmaya yardımcı olur.
Önce kilonuzu korumak için kaç kalori gerektiğini belirleyin. Boyutunuzu, yaşınızı, cinsiyetinizi ve etkinlik seviyenizi hesaba katan bir çevrimiçi hesap makinesini kullanın.Bu sayıdan, haftada 1-2 kilo oranında kilo vermeniz için gerekli olan günlük miktarı elde etmek için 250'den 1'e kadar kaloriyi atın.
1'den 000 çıkarırsanız, sizi bir kadın için 1, 200 ya da 1, 800'de bir erkek için 1000'in altına düşürürseniz, yalnızca 500 kalorilik açığa başlarsınız. Bu, daha yavaş kaybedeceğiniz anlamına gelir, ancak metabolizmayı olumsuz bir şekilde etkilemeyeceksiniz. Bu kademeli, sabit kilo kaybının uzun vadede sürdürülebilir olması muhtemel.
Metabolizmanızın kalori kısıtlamasından olası yavaşlamasını dengelemek için diyetinizle birlikte egzersiz yapın. Çalışmak, kas kütlesi üzerinde tutmanıza yardımcı olur ve kas dokusu yağ dokusundan daha fazla kaloriyi yaktığından, bu kanın metabolizmamızda revizyona devam etmesine yardımcı olur. Egzersiz programınız için enerjilenmek için de yeterince yemek yemeniz gerekir - bu nedenle egzersiz sürenizi yeterince enerji harcayarak hissettiğinizi hissederseniz, kalori seviyenizi hafifçe arttırmanız gerekebilir.
Sık sık küçük yemekler yemek yardımcı olur
Kalorisi kontrollü bir diyet izlediğinizde, daha küçük porsiyonları daha sık yiyeceğiniz iyi bir fikirdir. Yemek atlamak cazip olabilir, ancak bunu yapmamaya çalışın. Öğün atlama, açlığınızı yaratarak bir sonraki oturmainizde çok fazla yemenizi sağlayabilir, aynı zamanda metabolizmanızı da yavaşlatır.
American Journal of Clinical Nutrition'ın 2005 sayısında yayınlanan küçük bir araştırma, yemek sıklığının ve aralığının, 10 kadının yemek sonrası metabolizma oranlarını etkileyip etkilemediğini araştırdı. Kadınlar tahmin edilebilir aralıklarla günde altı kez yediğinde, yemek sonrası metabolizma hızını, üç ila dokuz öngörülemeyen aralıklarla aynı kalori sayısını yediğinden daha fazla artırdı.
Her öğün arasında ve yatmadan hemen önce daha küçük bir atıştırmalıkla günlük kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri planlayın. Bu yemeklere daha fazla yağsız protein ekleyin - metabolizmayı artırmaya ve kilo vermeye çalışırken, günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,6 gram toplam. 150 kilo ağırlığında birisi için günde yaklaşık 90 gram protein olacaktır. Yeterli protein elde etmek, doymuşluğu ve beslenme termogenezisini - ya da bir yemek yemeye aldığı kaloriyi - 2004 American College of Journal'da yayınlanan bir makalesine göre artırır.
