Atlama ipi, egzersiz için en eski ve en yaygın yollardan biridir; çünkü ucuzdur ve hemen her yerde yapılabilir. Hepsinden iyisi, atlama ipi, bacak ve kol kaslarınızı da içeren çeşitli kas gruplarına aerobik ve anaerobik yararlar sağlar. Hızlı twitch kas lifleri kurmak hızınızı ve çabucakluğunuzu arttırmanıza yardımcı olabilir.
Günün Videosu
Fast-Twitch Muscle Fibres
Hız ve patlamalarınızdan hızlı kasılan kas lifleri sorumludur ve genetik hızlı doku kas liflerinin miktarında önemli bir rol oynamaktadır. Bununla birlikte, kaslarınızın yaklaşık yüzde 40'ı egzersiz ve eğitim yoluyla etkilenebilir. Dayanıklılık egzersizleri yavaştan-orta seğirme kasları oluştururken atlama ipi gibi hızlı egzersizler hız ve çeviklik için hızlı çevik kas lifleri inşa etmeye yardımcı olur.
Çalışılan Kaslar
Her seansta birden fazla kas grubu çalıştığı için atlama ipi bileşik egzersiz olarak düşünülebilir. HumanKinetics'e göre. com, atlama ipi, kuadriseps, hamstring, glute, buzağı, ayak bilekleri ve ayaklar, omuzlar, önkollar ve bilek ve el kasları işler. Ek olarak, el-göz koordinasyonunuzu geliştirmeye yardımcı olur ve yukarıda bahsedilen kas gruplarının herbirinde hızlı çevik kas liflerinin üretimini uyarır.
Egzersiz Rejimi
Halat atlamayla hızlı çevik kas lifleri oluşturmak için anahtar, yüksek yoğunluklu aralıklarla eğitim (HIIT) programına benzer şekilde kısa, yoğun egzersiz aralıklarını kullanmaktır. Halat ipini 30 ila 60 saniye hızlıca atlayarak başlayın, aynı süre bekleyin ve bu döngüyü beş ila 10 kez daha tekrarlayın. 10 kadar dinlenme ve çalışma döngüsünü tamamladıktan sonra, iki ila beş dakika dinlendirin ve egzersizi tekrarlayın. Hızlı esneme kas üretiminizi en üst düzeye çıkarmak için her bir iş döngüsü boyunca yüksek bir yoğunluğa sahip olun. Bu egzersizleri haftada üç kere yapın ve aralarında en az bir günlük dinlenme vakit geçirin. İlave hızlı sıkıştırılmış elyaf bükümü için yüksek dizlerinizle aralıklarınızdan bazılarını yapın. Bacak değiştirerek başlayın ve dizlerinizi yüksek kaldırın, sanki sprint yapıyormuşsunuz gibi.
Avantajlar
Atlama ipi, hız ve çeviklik konusunda birçok avantaj sağlar. Gününüzün çok fazla zaman almayacağı ucuz ve etkili bir bileşik egzersizi. Ayrıca, her egzersizi taze tutmaya ve "kas karışıklığı" nı teşvik etmeye veya kaslarınızı egzersizinize alışmaktan alıkoymaya yardımcı olacak atlama ipinin birçok varyasyonu bulunmaktadır. HumanKinetics. com, atlama ipinin aerobik ve mukavemet eğitimi avantajlarından dolayı yaralanma sonrasında rehabilitasyon için olağanüstü bir egzersiz rutinidir.
