Yağ, aerobik lipoliz sırasında kullanılan birincil yakıttır. Bu özel enerji sistemi maraton gibi uzun süreli ve kardiyovasküler doğa aktivitelerinde kullanılır. Halter, dolaylı olarak yağ kaybına katkıda bulunurken birincil bir yöntem değildir. Vücut yağını kaybetmenin en etkili yolu, hem kardiyovasküler hem de güçlendirme egzersizlerinin günlük bir spor rutine katılmaktır.
Günün Videosu
Geçerli Öneriler
American College of Sports Medicine, yetişkinlerin haftada 150 dakika orta şiddette veya 75 dakika şiddetli yoğunluk egzersizi yapmalarını öneriyor. Kardiyovasküler rutininize ek olarak haftada en az iki ila üç günde bir kuvvet egzersizi yapmanız önerilir. Haftalık 300 dakikalık ılımlı yoğunlukta veya 150 dakikalık şiddetli yoğun kardiyovasküler egzersize katılarak daha fazla sağlık faydası sağlanabilir.
Kas Katkısı
Direnç egzersizleri karbonhidratları yakıt olarak yağlardan daha verimli kullanır. Bu genellikle güçlendirme egzersizlerinin süresi kısadır ve kalp hızında daha az şiddetli bir artışa neden olur. Bununla birlikte, yağsız kas kütlenizi artırmak yağ kaybına katkıda bulunabilir. Yalın kas, istirahat halindeyken bile, vücut yağından daha fazla kalori yakar. Bu nedenle taşıdığınız yağsız kas miktarını artırarak vücut yağ miktarınızı azaltabilirsiniz.
Hedefinizi Belirleyin
Kilo kaybı genel fitness hedefinizse, sağlıklı bir diyetle birleştirilmiş kardiyovasküler eğitim ve direnç eğitimi kombinasyonu sizin en iyi hareket yolunuzdur. Genellikle, ağırlık eğitimi, yağsız kas dokusunda bir artış nedeniyle tek başına vücut ağırlığında bir artışa neden olacaktır. Yürüyüş, koşu, bisiklet ve dans gibi aktiviteler daha çok kalori yakar çünkü kalbiniz daha fazla çalışmanız gerekir. Bu artan iş yükü, birden fazla kas grubunun aynı anda harekete geçirilmesiyle ilişkilendirilebilir. Genel olarak, direnç eğitimi her kas grubunu izole eder.
Kilo Kaybı Formülü
Kilo vermek için sürekli tüketdiğinizden daha çok kalori yakmalısınız. Bir kilo yağ yaklaşık 3, 500 kaloridir. Haftada 1 kilo yağ kaybetmek için, yaklaşık 500 kalori günlük bir kalori açığı oluşturmanız gerekir. Vücudunuzu kilo kaybına doğru yönlendirmek için, porsiyon boyutlarınızı azaltın, diyetinizi sağlıklı beslenme seçeneklerine odaklayın ve günlük bir fitness rutini olan kardiyo ve güçlendirme egzersizlerine katılın.
