Egzersiz şiddetli, uzun veya alışılmadık miktarlardan sonra kas ağrısı yaygındır. Egzersiz, kasdaki lifleri parçalayıp egzersiz sonrası iyileşme safhasında daha güçlü hale gelmesi için onarılır. Kasların aşırı acıyı gidermek ve onarmaya zaman ayırmasını sağlamak için yeterli dinlenme ve optimal beslenme gereklidir. Protein açısından zengin gıdalar içeren sağlıklı bir diyet yemek, boğaz ağrısı ve kasların önlenmesine veya fiziksel performansta azalmaya yardımcı olabilir.
Günün Videosu
Protein'in İşlevi
Protein, kas ve vücut dokularının büyümesi, bakımı ve onarımı için vücutta gerekli olan besleyici maddedir. Bu besin kas güçlendirme ve kas yapımı egzersiz hipertrofi artmasına yardımcı olur. Antrenman sonrası, protein, egzersiz sırasında parçalanmış olan kas liflerinin güçlenmesine yardımcı olmak ve aşırı kas ağrısını ve yaralanma riskini önlemek için gereklidir. Protein için önerilen günlük ödenek, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 g'dir. Bununla birlikte, "Beslenme ve Metabolizma" dergisine göre, kabul edilebilir üst sınır vücut ağırlığının kilogramı başına 2.5 g kadar yüksek olabilir. Vücüt geliştiricileri gibi bir çok sporcu vücut ağırlığının kilogramı başına 1 ila 1,2 g tüketir.
Ne Zaman Alınır
Egzersizinizden kısa bir süre sonra ve optimal kas kurtarma için birkaç saat sonra proteine sahip olmak önemlidir. Genel öneriler, kas ağrısının başlangıcını veya gecikmiş tamiratı azaltmak için egzersizinizden 15 ila 60 dakika sonra gıdaları veya sıvıları protein ile tüketmektir. Protein içeceği sıklıkla bir egzersizi takiben tercih edilir, çünkü sıvılar, vücuda gıda ile emilir ve parçalanır ve sindirilirler. 1 ila 2 çorba kaşığı bir protein sallayarak içmeyi düşünün. Antrenmanınız bittikten hemen sonra protein tozu ilave edin ve takiben bir ila üç saat sonra tavuk ve sebzeleri içeren zengin bir proteinli yemek ekleyin.
Gıdaların Birleştirilmesi
Proteinlerin karbonhidratlarla eşleştirilmesi, kas ağrısını azaltmak için ideal bir kombinasyondur. Karbonhidratlar, vücudun birincil yakıt kaynağıdır. Yeterli alım olmazsa, vücut proteini bir enerji kaynağı olarak kullanmaya başlayacak ve bu da kasları inşa etmede ve onarırken kendi işlevlerini yerine getirmesini engelliyor. Diyette yeterli miktarda bir karbonhidrat alımı kendi ihtiyacı için proteini kaldıracaktır. Egzersiz sonrasında, vücuda enerji için gerekli olan glikojen depolarından da tükenir. Dolayısıyla, protein içeceğinize veya öğün yemeğine karbonhidrat eklemek, bir sonraki egzersiz programınızı hazırlarken glikojen seviyelerini geri kazandıracaktır. Sağlıklı bir egzersiz sonrası atıştırmalık için süt, bir protein tozu kaşığı, muz ve çilek harmanlayarak protein sallaması yapmayı düşünün.
Protein-Karbon Kombinasyonu
Protein açısından zengin bir diyet yemenin yanı sıra gerekli besin maddeleri, vitaminler ve minerallerden oluşan çok yönlü bir diyet yemeniz gereklidir.Özellikle antioksidanlar, serbest radikallerle mücadele ederek kas ağrısı ve hasarını azaltmaya yardımcı olabilir. Serbest radikaller yoğun egzersiz periyotları sırasında vücutta serbest bırakılır ve kas dökülmesine bağlı hücre hasarına neden olabilir. Bu hasar, çilek ve turunçgillerde bulunan C vitamini ve tam tahıllı, koyu yapraklı yeşillikler ve fıstıklardaki E vitamini içeren antioksidan bakımından zengin gıdaları yiyerek engellenebilir.
