Merdiven tırmanışı, kalbinize yarar sağlayan ve bacak kuvveti artıran mükemmel bir egzersiz programıdır. Georgia State'in Sinüsoloji ve Sağlık Departmanı, merdiven tırmanışının alt yarısında, buzağılarınız, kalçalarınız, kalçalarınız, hamstring'leriniz ve kuadriseps'ler gibi çok sayıda kas yapabildiğini belirtiyor. Tırmanma merdivenleri art arda bacak kaslarınızı çalıştığından, Amerikan Konseyi Fitness hakkında "alt vücudun kaslarının boyut ve biçiminde değişiklikler ile sonuçlanacak" diye belirtiyor.
Günün Videosu
Nasıl Çalışır
Bir kemik kullanmak, onu kuvvetlendirir ve özellikle de onu yeterli ağırlığa maruz bırakmaya zorlarken ya da aşırı yüklediğinde, Amerikan Fitness Konseyi'ni açıklar. Merdiven tırmanışı, mukavemet eğitimi sağlar: Fiziksel aktiviteniz bacak kaslarınız üzerinde yoğunlaşır ve bacaklarınız yeterli ağırlığı çekerek vücudunuzun ağırlığını çekerek aşırı yük görürler. Yürüyüş, koşu veya koşma bacaklarınızı da kullanır ancak kasları tonlandırmaya ve kalbi güçlendirmeye daha fazla odaklanmaktadır. Tırmanma merdivenleri de kalbinizi işe yarasa da, bacaklarınızı daha yorucak kullanır ve bu nedenle daha fazla kas inşa etme eğilimi gösterir.
Dikkat Gerekleri
Kadınlar, insandan daha kolay kas kurarlar, bu nedenle eğer bir erkek ve kadın her ikisi de eşit sürelerde eşit hızda merdiven çıksaydı, adam muhtemelen daha fazla kas inşa ederdi. Bazı kadınlar, güç-antrenmanı yaparken bile, hiç kas kazanamayacağına inanmaktadırlar. Merdiven tırmanma çoğu durumda, merdiven tırmanma egzersizinin frekansı, uzunluğu ve yoğunluğuna bağlı olarak en azından biraz kas inşa edecektir. Kadınlar arasında bile, Amerikan Fitness Konseyi notları, kas yapımı değişir. Bazı kadınların bedenleri kas hızla yapılarak merdiven çıkma gibi kuvvet egzersizlerine iyi yanıt verir; diğerleri yavaş tepki verirler ve yine de başkaları önemli miktarda kas kazanmazlar.
Kas Kazancını En Aza İndirmek
Eğer fazla kas kazanmak istemiyorsanız, kas kütlesi oluşturmadan daha iyi bir aerobik egzersiz yapmak için merdiven tırmanış biçiminizi değiştirebilirsiniz. Merdiven tırmanan bir makinede çalışırsanız, Amerikan Fitness Zirvesinde daha düşük bir basamak yüksekliği önermektedir. Gerçek merdivenleri tırmandıysanız, daha yavaş tırmanmaya başlayın. Kalp atış hızı yüksek olmayacak, ancak aerobik bir egzersiz yapmaya devam edeceksiniz ve egzersizi daha uzun süre dayanabildiğinizden daha fazla kalori yakabilirsiniz. Kaslarınızı daha fazla kullanmanız, ancak daha az ağırlık veya darbe ile kas kütlesi oluşturmak yerine tonik kas eğilimi gösterir.
Diğer Faydalar
Merdiven tırmanışı üçlü egzersiz sağlar; çünkü kalp, bacak kasları ve hatta kemiklerini güçlendirir. Bacaklarınız kuvvetli çalışırken vücudunuzun ağırlığı yüklü olduğu için bacak kaslarınız bacak kemiklerinize karşı çeker.Buna karşılık, University of Arizona web sitesindeki bir web sayfasına göre, kemikleriniz güçleniyor ve yoğunlaşıyor. Buna göre, merdiven tırmanışı bacaklarınızı daha da güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda osteoporozu önlemeye yardımcı olur. Merdiven çıkma, aerobik egzersiz ve kuvvet antrenmanı sağlar - başka bir deyişle, kalp atış hızınızı arttırır ve dayanıklılığı artırır.
