Göğüs egzersizi göğüs dokusuna sağlamaz, çünkü kas içermez. Göğüsler yağlı dokudan oluşur ve aklınızda bulunabilecek kilo kaldırma rutinlerine karşı bağışıklık kazanırlar. Bununla birlikte, göğüs ağızlarınızı geliştirerek, sarkmayı ortadan kaldıran ve göğüs ağrısı hissi veren bir üst vücut şekli oluşturma yolunda uzun bir yol kat edersiniz.
Günün Videoları
Sizin Pecs Çalıştır
Göğüs, göğüs kafesi, klavier ve üst kol bölgelerinde majör ve minör pektoral kaslar içerir. Women Fitness web sitesinde, düzgün bir üst vücut geliştirmenize yardımcı olacak 10 pektoral alıştırma gösterilmektedir. Çoğu, yerel spor salonunda deneyebileceğiniz ağırlık makineleri içerir. Birkaç egzersiz evde el ağırlığı ve bir bank ile yapılabilir. Eğer yeni başlayanlar iseniz, tüm bu egzersizleri yedi ila dokuz kez tekrarlayın. Orta seviye egzersiz yapanlar için, dokuz ila 11 tekrar yeterlidir. Gelişmiş bir fitness tutkunu iseniz, 12 ila 14 tekrarlamayı deneyin.
Tezgah Baskı
Evde el ağırlıklarıyla yapabileceğiniz bir egzersiz tezgah presidir. Bacaklarınız hafifçe birbirinden ayrı, tezgaha karşı omuz bıçaklarının olduğu yere tezgahta uzan. İki dambeni sizden uzak tutun ve ağırlıklar kafanızın üzerine gelinceye kadar yavaşça iki kolunuzu da uzatın. Dirseklerinizi kilitlemeyin. Ağırlıkları bir araya getirerek kontrolle indirin, böylece göğüs yüksekliğinde olacaklar. Kollarınızı tekrar süzün ve düzeltin, sıranın uzunluğu sırayı tezgaha temas ederek tekrarlar boyunca tekrarlayın.
Push-Up Varyasyonları
Push-up'lar ekipman gerektirmez ve hem büyük hem de küçük pectorallerde çalışır. Baskı düzgün şekilde yapmak için, parmaklarınızın ve avucunuzun uçları yalnızca yere dokunmalıdır. Bununla birlikte, eğer acemi başındaysanız ve gücünüzü arttırmaya devam ediyorsanız, Başkan'ın Mücadele web sitesinde gösterildiği gibi, dizlerinizi yere koyabilir ve ayaklarınızı yükseltebilirsiniz. Güçlenirken, daha zorlu bir pozisyona geçebilirsiniz. Ancak acemi olarak bile, gövdesini tamamen düz tutmaya özen gösterin. Zeminden yaklaşık 2 inç gelene kadar vücudunuzu eşit yere indirin. Şu anda kollarınız dik açıyla bükülmüş olacak. Yine, daima düz, kemerli olmayan bir sırt korumalısınız.
Pektoral Flyes
Kişisel antrenör Matt Roberts, sadece iki orta el ağırlığı veya hatta küçük su şişeleri ile her yerde yapabileceğiniz iki pektoral sinek egzersizi önermektedir. Pektoral sinek için sırt üstü yatar, dizler bükülür, yanlara doğru kollarla başlayıp omuzlarına paralel olarak başlar. Kollarınızı geniş bir yaya getirin ve ellerinizin önünde olduğunuzda hareketi sonlandırın. Bunu yaparken dirseklerinizi hafifçe bükülmüş tutun. Bu hareketi yaparken, kollarınıza odaklanmak yerine, ellerinizi bir araya getirin, tüm işi yaparken göğüs kaslarınız üzerinde yoğunlaşın.Üç ila 10 kere tekrarlayın.
Geri Döndürme Flyeleri
Sırtınız yere paralel olacak şekilde belinizden öne eğilin, ayaklarınızın kalça genişliğinde olacak şekilde. Dizlerinizi biraz eğmeyin. Kollarınız önünüzde asılı duruyor, dirsekler hafifçe bükülüyor, eller hafif-orta ağırlıkları kavrayarak. Şimdi omuzlarınızın arkasındaki kaslara konsantre olun, kollarınızı bir ark olarak yanlara kaldırın. Eller omuzlarınızın biraz üstünde ve arkasında olduğunda hareket sona eriyor. Üç ila 10 kere tekrarlayın.
