Çömelme, her seviyedeki sporcular için günlük bir etkinlik ve gerekli bir egzersiz programıdır. Alt gövde ve çekirdek mukavemeti geliştirmek, aynı zamanda kas kütlesini ve gücü artırmak için çok yönlü bir egzersiz. Atlama veya plyometri, bacaklarda daha yüksek dikey sıçrama, daha hızlı sprint ve hızlı ivme için güç oluşturabilir. Ocak 2010'da "Dayanıklılık ve İklimlendirme Araştırması Dergisi" nde diğeri Haziran 2004 "İngiliz Spor İlaç Dergisi" nde iki farklı çalışma, güçlü ve güçlü bacaklara sahip olmak, sprint ve atlama performansıyla doğrudan ilişkili olduğunu gösterdi.
Günün Videosu
Kullanılan Kaslar
Bir bokluk veya atlama egzersizi, alt vücut, çekirdek ve hatta üst vücutta çok sayıdaki kasları işgal eder. Kullanılan başlıca kaslar kuadriseps, hamstringler, glutealler, alt sırt ve karınlardır. Kuadriseps, uyluk önüne yerleşir; rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis ve vastus intermedius'tan oluşur. Hamstring, biceps femoris, semimembranosus ve semitendonosadan oluşan uyluğun arkasında bulunur. Gluteal maddeler gluteus maximus, gluteus minimus ve gluteus mediusdan oluşur. Sırtın omurga ereksiyonları adı verilen çok sayıda küçük kas vardır. Karın üç kastan oluşur: rectus abdominis, oblikler ve transvers abdominis. Bir squat sırasında omzunuza bir bar veya dumbbell eklerken üst bedenin arkasında bulunan omuzlar ve omuzlar da kullanılır. Atlama egzersizleri, diğer bacak kaslarına ek olarak gastroknemius ve soleus olarak adlandırılan baldır kaslarını kullanır.
Squats Yapma
Squatting egzersizleri her iki bacak veya bir bacağıyla yapılabilir. Farklı ekipmanların seçilmesi - bamberler, dambıller, ağırlıklı yelekler, bantlar veya vücut ağırlığı - squats veya atlamalar yaparken kasları farklı şekilde çalıştıracaktır. Omuzların önüne bir ön koltuk değneği şeklinde bir barbek takarak, kuadriseps'ten daha fazla yararlanılacaktır. Sırt üstü çömelme şeklindeki bacağınızı omzunuzun arkasına yerleştirmek, hamstring'lerden ve gluteallerden daha fazla yararlanacaktır. Yükü, performansı etkilemeden düşürülebileceğinden, bölünmüş bombalamalar ve tek bacaklı salyangozlar, bel desteği nedeniyle ağır bir tolere izin verilmediğinde mükemmel alternatiflerdir.
Atlama Yapma
Herhangi bir atlama veya plyometrik egzersizler için, doğru toprak alabilmek, daha yoğun tatbikatlarda ilerlemenin anahtarıdır. İniş, yaraların nasıl meydana gelebileceğidir; ve ayakların yere çarptığı yerde, kalçalarda, dizlerde ve ayak bileklerinde bükülme, yere çarpma şokunu emmeye yardımcı olacaktır. Yeni başlayanlar ilk iki ila üç hafta boyunca düzgün bir şekilde inişe odaklanan bir program harcamak zorundadırlar.Plyometri iki bacak veya bir tane ile yapılabilir. Bununla birlikte, bir bacak üzerinde herhangi bir sıçrama yapmak daha gelişmiş ve iki bacaktan tedricen ilerletilmelidir. Başlamak için bazı iki ayaklı atlar, ön koni şapkaları, yanal koni şapkaları, kutu sıçramaları ve çift şapka atlamalarıdır. Koninin yüksekliği veya bariyeri, teknik ve güç arttıkça artabilir.
Önlemler
Milli Güç ve Düzeltici Kuruluşa göre, yanlış form, önceki eklem yaralanmaları, yorgunluk veya fazla eğitim nedeniyle çömelmeler yapılırken yaralanmalar meydana gelebilir. Plyometri için, Milli Güç ve Şartlandırma Birliği, egzersizlerin şok emici bir yüzey üzerinde yapıldığını ve eğitim günleri arasında en az 48 saat dinlenmesini önerir. Bireyler, herhangi bir gelişmiş plyometrik egzersizlere başlamadan önce bir güç tabanına sahip olmalı ve fazla atlama gibi yüksek seviyeli egzersizler, 220 kilo ağırlığındaki herhangi bir kişi tarafından yapılmamalıdır.
