Kuadriseps veya kısaca dörtlüler büyük diz eklemi ekstansörleri. Oturmak, ayakta durmak ve yürümek gibi ortak aktiviteleri gerçekleştirirken ve atlama ve sprint oynarken spor oynarken aktiftirler. Dambılleri kullanmak, dörtgenlerinizi güçlendirmek için etkili bir seçenektir. Çoğu spor salonu, 1 ila 100 kilo arasında değişen çeşitli dambıllere sahiptir veya kendi evinizde kullanmak için kendi paketinizi satın alabilirsiniz.
Günün Videosu
Deadlifts
Deadlifitler tipik olarak istenilen ağırlığa yüklü bir barbekü ile gerçekleştirilir, ancak dambıl de kullanabilirsiniz. Ağırlıklar, dörtlülerinizi yerden kaldırmak için sözleşme yaparken fazladan direnç sağlar. Yastıkların üzerine iki dambıl yerleştirin ve yastıkları omzunuzdan daha geniş bir zemine yayın. Ayaklarınızla en az omuz genişliğinde olan parmaklar arasında ayakta durun ve ileri parmaklarınızla öne bakınız. Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı ve dizlerinizi esnetin ve ağırlıkları avuç içleriniz içeriye doğru bakacak şekilde kavrayın. Ağırlıklarınızı kalçanızın dışına çıkarmak için kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatın, sonra yastıklara bırakın. Ağırlıkları yeniden konumlandırın ve baştan başlayın.
Lunges
Lunges diz eklemi ve fleksiyon hareket alanı ile dörtlüleri güçlendirir. Egzersizin fleksiyon aşamasında, dörtlüler hareketin hızını kontrol etmek için uzatırken hareket ederler. Ayaklarınızla rahatça aralıklarla dik durun. Dambılleri avuç içleriniz içeriye bakacak şekilde kalçalarınızın hemen dışında tutun. Sağ ayağının parmaklarına gelecek şekilde sol ayakla 2-3 adım ilerleyin. Sağ diziniz neredeyse zemine değinceye kadar çömelin, sonra ayağa kalkın ve başlangıç konumuna geri adım atın. Sağ bacağınızla tekrarlayın. Arzu ettiğiniz sayıda tekrarlamanız için bacak değiştirerek devam edin.
Squats
Squats, deadliftlere benzer, ancak ağırlığınızı egzersizin diz uzatma aşamasından değil tüm hareket aralığından taşırsınız. Ayaklarımızla dik durun ve en az omuz genişliğinde ve ayak parmakları öne doğru yönlendirin. Avukatlarınız birbirine bakacak şekilde dumbelleri kalçalarınızdan veya omuzlarınızın önünde 1 ila 2 inç tutun. Kalçalarınız zemine paralel olana kadar kalçalarınızı ve dizlerinizi gerdirin, sonra tekrar yerine koyun ve tekrarlayın. Sırt üstü bir yaralanmayı önlemek için hareket boyunca sırtınızı düz tutun.
Step-Ups
Step-uplar ayrıca, diz uzatma ve fleksion hareket aralıkları boyunca merdiven tırmanışı benzeri bir hareketle dörtlüleri güçlendirir. Dublörleri kalçalarınızla tutarak 3 inçlik bir kutunun veya adımın önünde durun. Sağ ayağınızı kullanarak kutunun üstünde adım atın, sonra sağ ayağınızı tamamen açın, sol ayağınızı yere indirin. Sol ayağınızla, sağınızda, ardından sol ayağınızla adım atın ve sol bacağınızı uzatın.İstediğiniz tekrar sayısı için bu şekilde değişmeye devam edin. Egzersizi daha zor hale getirmek için kutunun yüksekliğini arttırın ve / veya zamana göre adım atın ve / veya dambıllerin ağırlığını arttırın.
