Egzersizler düzenli olarak sağlıklı bir şekilde yiyin ve arzuladığınız inçleri kaybetmek için mümkün olduğunca çok kalori yakın. Kaslar çalışması için kalori gerektirir ve çok sayıda kas grubunu içeren egzersizler, tekli kas egzersizlerinden daha fazla kalori yakarlar. Kalp hızınızı yükselten devreler ve egzersizler de kaloriyi yakmanıza yardımcı olur ve dambıller hareketi sınırlamadan uzuvlarınıza direnç eklemenize izin verir. Egzersiz sıklığınız yoğunluğunuza göre belirlenir, ancak bir kilo vermek için toplam 1500, fazla kalori yakmanız gerekir.
Günün Videosu
Ağırlıklı Atlama Krikoları
Ağırlıklar, bu ortak kalisthenic üzerinde bir takımdır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde, her elinizde bir dambıl ile durun. 2 ila 5 lbs arasında bir ağırlık seçin. o yüzden omuzlarınıza fazla stres atmayın. Avuç içleriniz öne bakmalı ve kollarınız hafifçe bükülmelidir. Bacaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş bir alana yayarak havaya atlayın, aynı anda kollarınızı başınızın üstünde ve arkasında kavuşturun. Toparlanın ve bacaklarınızı bir araya getirdikten sonra tekrar atlayın ve kollarınız yanınıza geri dönün. Egzersiz boyunca ağırlık kontrol edin. 30 ila 60 saniye arasında tekrarlayın.
Tek Bacaklı Ölü Kaldırma Atışları
Bu egzersiz, öfkelerinizi, hamstringlerinizi, omuzlarınızı, buzağılarınızı ve çekirdeğinizi en çok işe yarayacak. Her elinizde bir dambıl tutarak sağ bacağınızda durun, dizinizi biraz bükülmüş tutun. Arkandaki sol bacağınızı yere paralel olana kadar uzatarak kalçalarınızı öne doğru menteşeleyin. Sol bacağınızı ters yönde ve bükerek yukarı doğru kaldırın. Sağ bacağınızla atlayın ve sağ ayağınızı kar edin. Ayak değiştirmeden önce 30 ila 60 saniye tekrarlayın. Egzersiz boyunca kollarınızı 90 derece açı ile tutun.
Split Squat Curl
Arka arkaya sağ bacağınızla birlikte bölünmüş bir duruşta durun. İki elinizle bir dambıl tutun. Sol bacağağınızda gerginlik oluşması için büzün ve böylece her iki bacağın 90 derecede olacağı şekilde çömelin. Kilonuzu sol topuğunuzda tutun. Dambıl alnınıza getirin ve öne eğin, üst vücudunuzu sol dizinize doğru indirin, karın kaslarınızla sıkın. Ayak değiştirmeden önce istenilen tekrarlamalar için tekrarlayın. Bu egzersiz çekirdeğe ve kalçalara çarpar.
Devre Eğitimi
Devrelerle sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarın. 30 saniye yerinde çalıştırmadan önce 30 saniyeliğine dikey atlamalar yapmadan önce ağırlıklı atlama krikolarını uygulayın. Her egzersizin üç seti sırt sırta gerilmeden yapın. Devredeki egzersizler arasında dinlenmeyeceğinizden her biri için üç takım tamamladığınızda, 90-120 saniyelik bir molaya sahip olun. Geri kalanından sonra atlama krikolarını tek bacaklı deadlift atlaması ile değiştirin.Başka bir ara verdikten sonra, sıçrama krikolarını split squat curl ile değiştirin.
İpuçları ve Dikkat Edilecek Hususlar
Vücudunuzun bir kilo yağ kaybetmek için ihtiyaç duyduğu miktarı aşan 3 500 kalori yakmanız gerektiğinden, ard arda 7 gün boyunca egzersiz yapınca 250 yemek yiyen kaloriyi azaltın ve en az 250 kalori yakın 3000 kalorili hedefe ulaşmak için. Her gün egzersiz yapmazsan, egzersiz yaptığınız günlerde daha fazla kalori yakmanız gerekir. Bir kilo vermek bir inç kaybetmekle aynı şey değildir, ancak sonunda kilo vermek inç kaybına yol açacaktır.
