Dinamik kol uzantıları, Esneme Enstitüsüne göre dirsek, omuz veya bilek eklemlerini normal hareket aralıklarını aşmaya zorlayan yumuşak zıplatma veya sallanma hareketlerini içerir. Bunlar, beyzbol, racquetbol, softbol, tenis ve voleybol gibi, her biri tekrarlayan kol hareketi gerektiren uygun ısınma egzersizleri. Yanlış tekniğin kullanılması yaralanma riskinizi arttırır, bu nedenle dinamik kol mesafelerini eğitilmiş bir profesyonelin gözetiminde yapın ve ancak genel esneklik temelini kurduktan sonra uygulayın. Ağrıya neden olursa, gerilmeleri durdurun.
Günün Videosu
Kol Halkaları
Kol halkaları, omuz eklemlerinizi çevreleyen kasları gererek, beyzbol veya golf swing, overhand atma veya yüzme gibi spora özel hareketler için hazırlar. vuruş. Her iki kolunu omuz yüksekliğinde tutun, yanlamasına uzatın, omuzlarınızdan uzaklaştırın. 10 küçük arka daire, daha sonra 10 küçük ön daire oluşturun. Her döndürüldüğünde elleriniz kalçalarını ve havai yükü geçirene kadar her defasında ayarlanan çevrelerin boyutunu artırarak birden çok kez tekrarlayın.
Oylamaya Giriş
Dr. Eski bir Major League Baseball sürahi olan Mike Marshall, beyzbol oyunları ve uygulamaları öncesinde kolları ısıtmak için bu egzersizi tasarladı. Bilek ağırlıklarını iki kola sarın veya her iki elinizde de dambıl tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun ve avuç içi öne bakacak şekilde kollarınızı iki tarafınızda tutun. Her iki kolu aynı anda öne ve yukarıya doğru omuz yüksekliğine kadar salın. Kollarınızı omuz yüksekliğine yaklaştıkça, başparmağınızı aşağı doğru çevirerek önkırpışınızı atın, ardından aşağıya inip arkalarından salınmalarına izin verin. Önkollarını başlangıç konumuna geri getirin ve toplam 16 tekrar tekrarlayın.
Scissor Stretch
Bu makas streçleri kollarınızı vücudunuzun merkezine doğru çeken kasları uzatır ve dirsek eklemlerini esneten kasları uzatır. Kollarınızı omuzlarınızdan uzatarak kol çevreleriyle aynı pozisyonda başlayın. Kollarınızı göğsünüzün önünde yatay olarak hareket ettirin, sağ koltuğunuzun üzerinden sol kolunuzu geçin, sonra kollarınızı omzunun arkasına doğru hareket ettirerek başlangıç pozisyonuna geri döndürün. İki kolunuzu göğsünüzün önüne geri getirin, bu sefer sağ kolunuzu solunuzdan geçip kollarınızı tekrar açın. İstediğiniz tekrar sayısı için bu şekilde değişmeye devam edin.
Triceps Stretch
Triceps üst kollarınızın arkasında yatar ve dirsek eklem uzatma hareket aralıklarını kolaylaştırır. Bu egzersiz triceps'i dinamik olarak uzatır. Sol kolunuzu başınızın üstünde kaldırın, ardından dirseğinizi eğin, ön kolunuzu ve elinizi başınızın arkasına getirin. Sağ elinizi sol dirseğinizin arkasına yerleştirin ve trisepsüzen hafifçe gerinene kadar geriye doğru çekin.Bir ila iki saniye bekleyin, ardından bırakın ve kolunuzu başüstü uzatın. Derhal dirseğini tekrar bükün ve sağ elinizle geriye doğru çekin, triceps'i ilk seferden biraz uzatın. Bu döngüye birden çok kez devam edin. Sağ kolunuzla da gerdirmeyi gerçekleştirin.
