farklıdır Bacak egzersizinizin başlangıcında sert ve rahatsız hissetmek yerine, eklemlerinizi ve kaslarınızı gevşetmek için hızlı, dinamik bir ısınma ekleyin. Dinamik germe, 10 ila 30 saniye boyunca gergin tuttuğunuz statik gerdirme kadar faydalıdır. Aslında egzersiz öncesi dinamik germe yapmak daha iyi çünkü tüm vücut ısınır. Bu aktif kas hareketleri bacaklarınızı son konumda tutmadan gerdirir. Vücudunuzun sıcaklığını arttırmaya ve kullandıkları kaslara kan akışını sağlamaya başlıyorlar.
Günün Videosu
Eğer kalçaları ve dizleri üzerinde çok fazla hareket kullanan bacaklar, bayraklar, deadliftler veya diğer bacak egzersizi yapacaksanız, dinamik uzantılar her şey daha düzgün gidiyor.
Devamını Oku: Egzersizinizi Arttırmak İçin Dinamik Bir Isınma kullanın
Diz Kepçeleri
Ayağınızla birlikte ayakta durmaya başlayın. Dizin bükülmüş haldeyken bir bacağını kaldırın, iki elinizle tutun ve ileri doğru eğilince kıçınızı gererek yukarı doğru çekin. Kendinizi yakalamak ve diğer ayağa kalkmak için bacağı indirip diz tutun. Her adımda ileri doğru yürümeye devam edin ve bacaklar değişir.
Kalça Döndürücüler
Ayakta dururken, diziniz bükülmüş halde sağ bacağınızı kaldırın. Sağ elinizle tutun. Sol elinizle ayak bileği tutun ve sol omzuna doğru kaldırın. Öne eğin ve bacağın üzerine basmasına izin verin, sonra bacak değiştirin. Bacağınızı ileriye doğru yürürken her adımda tutun.
Dünyanın en büyük gerilemesi
Sol bacağınızla ileri atın ve sağ dizinizi yerde bırakın. Sağ elinizi sol dizinizle aynı yere koyun. Sol kolunuzu tavana doğru uzatın ve omuzlarınızı sola doğru çevirin, gözlerinizle elinizi tutun. Merkeze geri dönün ve sağ ayağınızı solunuzla aynı hizaya getirin. Sağ tarafta tekrarlayın ve ileri doğru iterek devam edin, her iki temsilci taraf değiştirerek.
İnchworm
İtme-yukarı konumundan, ayaklarınızı ayak başparmağınıza doğru yavaşça yürüyün. Dizlerinizi ve dirsekleri düz tutun ve sırtınızı olabildiğince düz tutun. Daha fazla ayağınızı yürüyemiyorsanız, bir yukarı kaldırma pozisyonuna gelene kadar yavaşça ellerini ileri doğru yürütün.
Yürüyen Toe Dokunma
Ayakta başlatın ve sağ ayağınızı atın. Doğru topuk dikin ve ayak parmaklarını havaya kaldırın. Sağ dizinizi düz tutun ve ayak başparmağınıza dokunmak için sol elinizle uzanınız. Sol ayağınızı ileri atın ve o tarafta tekrarlayın.
Ayak Kepçeleri
Uzun durun ve bir ayağınızı kıçınızı doğru bükerek dizinizi bükün.Harekete geçtiğinde, parmaklarınızın önünü tutun. Topukunuzu popoya doğru çekin ve bacağınızı bırakın, o ayak üzerine ilerleyin. Ardından, karşıt bacağınızı poponun yakınına çekin. Her adımda ayakları değiştirin.
Lateral Lunges
Yanlara bakıp yana doğru büyük bir adım atın. O tarafa yaslanın ve karşı bacağın dizini düzeltin. Kıçınızı geri koyun, ağırlığınızı topuğunuzun üzerinde tutun ve her iki ayağı da öne doğru tutmaya devam edin. Ardından, merkeze geri adım atmadan önce iki yana geçin ve karşı bacağa doğru eğin. Sola en az beş adım ve sağda beş adım yapın.
Devamını Oku: Bacak Kası Isınma Egzersizleri
