Belly fat, pantolonunun kemerini rahatsız edici şekilde sıktırabilir ve kendinizi mayoya hissetmenizi sağlayabilir. Klasik kilo verme stratejileri, kendinizi daha güvende hissedebilmeniz için ortalığınızı inceltmeye yardımcı olur, ancak küçük bir hasta olmanız gerekir.
Günün Videosu
Kilo vermenin güvenli bir oranı haftada 1 ila 2 kilo olup, tüm bu yağların karnınızdan geleceğini garanti edemezsiniz. Kilo vermek için çabalar genellikle sürdürülemezdir, değerli kas kaybına ve potansiyel olarak sağlığınıza zarar verir.
Güvenli kilo kaybı için sağlıklı beslenme ile basit egzersiz hamlelerini bir araya getiren ve uzun süre savunan bir programa karar verin.
Belly Fat'ı anlama
Belly fat iki farklı yağ çeşidinden oluşur: Bel bandınızı genişleten firma yağları iç organlarınızın etrafında bulunan ve sağlık sorunları riskinizi yükselten visseral yağdır.
Visseral yağ, vücudunuzun stres hormonu kortizolünü ve sitokinler olarak bilinen iltihabı arttıran ve insülin üretiminizi olumsuz şekilde etkileyen bileşikleri daha fazla serbest bırakmasına neden olur. Sonuç olarak, kilolu ve aşırı şişmanlık, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanserler riski taşırsınız.
Karnınızdaki yumuşak, sıkışabilir yağ subkütan yağdır ve sağlık sorunlarından daha azdır, ancak giysilerinizi sıkılaştırır ve karın pudgy görünümündedir. Vücut içi yağ, kilo kaybı programına başladığınızda kaybettiğiniz ilk yağın bir kısmıdır, ancak deri altı yağ daha inatçıdır ve biraz sabır alabilir.
Devamını oku: Viseral Yağ Nasıl Yazılır
Kardiyovasküler Egzersiz
Egzersiz özellikle göbek yağ kaybı için önemlidir - ancak çarpmalar ve çarpıklıklar olmamalıdır. Yüksek yoğunluklu kardiyo ve aralıklarla belinizi beyazlatma ihtimaliniz daha yüksektir.
Kardiyovasküler egzersiz, kalp hızınızı artırmak ve ter kurmak için büyük kas gruplarını uzun süre kullanır. Kardiyo, göbeğinizin küçülmesine yardımcı olur, çünkü hedeflenen karın egzersizlerinden daha fazla kalori yakar.
Beslediğinizden daha fazla kalori yaktığınızda, vücudunuz depolanan trigliseridleri yağ hücrelerinden kullanılabilir enerji haline dönüştürür, böylece kilo verirsiniz. Vücudunuzun bu tür enerji için hangi yağ hücrelerini kullandığını belirleyemezsiniz, ancak visseral yağ metabolik olarak aktif olduğu için genellikle birinci arasındadır.
Cardio olarak sayılan kolay, her yerde yapabileceğiniz etkinlikler koşu, bisiklet, dans ve burpees ve atlama krikoları gibi basit fitness sınıfı hareketleridir. Göbek yağını kaybetmek için yüksek yoğunluğa git.
Spor ve Egzersiz Tıbbı ve Bilim'in 2008 sayısında yayınlanan bir araştırma, 12 haftadan sonra haftada üç kez yüksek yoğunlukta egzersiz yapan ve haftada iki kez düşük yoğunlukta egzersiz yapan kadınların kayda değer miktarda daha fazla karın yağını kaybettiğini gösterdi Beş günde düşük yoğunluğa sıkışan kadınlara göre.
Aralıkları Ekleme
Birkaç haftalık kardiyodan sonra haftalık oturumlarınızın birine veya ikisine aralık ekleyin. Bu, tümüyle çaba harcayan kısa aralıklarla daha düşük yoğunlukta eşit deneklerle değişime uğradı- örneğin alternatif sprint ve yürüme.
Bu yaklaşım, vücudunuzun yağ yakma yeteneğini geliştirir ve insülin direncini düşürür, Journal of Obesity'in 2011 sayısında yayınlanan bir gazetede yayınlanır.
Sadece ısındıktan sonra aralıkları ekleyin; Seçtiğiniz kardiyo modunu bir iki dakika kadar hızlandırın ve ardından bir iki dakika için yavaş bir tempoda yavaşlayın. 20 ila 30 dakika arasında değişip soğutun. Aralıklar yoğun, ancak zaman verimli, bu nedenle yoğun bir kadın onları programına kolayca kaydırabilir.
Devamını oku: Yağ kaybı için eliptik nasıl kullanılır
Kuvvet Eğitimini Atlamayın
Kapsamlı, toplam vücut mukavemet eğitimi rutini, bir kardiyo oturumu kadar çok kalori yakmamakla birlikte, Bütün vücut - tek bir alan değil.
Kas, yağ dokusunda olduğundan daha fazla kalori yakar; bu nedenle daha kaslı olduğunuzda metabolizma artar. Bu, bütün gün fazla kalori yakmanızı, dolayısıyla kilo vermeyi ve göbek yağını daha kolay toplamanız anlamına gelir.
Güç eğitimi, ekstra göbek yağlarını uzak tutmaya yardımcı olur. 2010'da bir Obesite'de yayınlanan bir araştırma, kadınların düşük kalorili bir diyetle kilo verdikten sonra düzenli direnç eğitiminin viseral yağın yeniden kazanılmasını engellediğini gösterdi.
Güçlendirme egzersizlerinin karmaşık olması gerekmez. Baston, squats, satırlar, biseps kıvrımı, triceps dips ve lunges gibi basit egzersizlerin sekiz ila 12 tekrarını içeren sadece bir takım kası hemen her kas grubunu hedef alıyor.
Bu rutini haftada iki kez yapın. Bir kez 12 tekrarlama sizin için kolay, kilo ekleyin. Dambıl, barbell, direnç bantları veya ev eşyalarını kullanın. Örneğin çatırdayken ağır bir çamaşır deterjanı kutusunu tutun veya biseps kıvrımları için boş bir süt sürahisine su koyun.
Ab Egzersizleri
Birkaç kolay çekirdek egzersizi, absinizdeki rutin kaslarınıza dahil ederek kaslarınızı incelttiğiniz zaman, sizin daha iyi tanımlanmış ve sıkı görünüyorsunuz. Tabakalar, çekirdeğiniz boyunca güç geliştirmenin en kolay yollarından bazılarıdır.
Temel bir sürüm için yukarı itme konumunun üstüne girin ve basılı tutun. Sert bir sırt korumak için göbeğinizi omurganıza doğru çekin. Her seferinde 20 ila 30 saniye arasında başlayın. Güçlenirken bir dakikaya kadar çalışın.
Pallof basın, kolayca öğrenebileceğiniz ve uygulayabileceğiniz basit bir hareket. Sabit bir direk etrafında göğüs yüksekliğinde olacak şekilde uzun bir direnç bandı sarın veya spor salonunda kasnak makinesini kullanın ve kolu göğüs yüksekliğine kadar indirin.
Vücudunuzun bir yanını direğe veya kabloya çevirin ve hafif direnç hissetene kadar dışarı çıkın.Tutamağı her iki elinizde göğsünüzün merkezinde tutun ve önünüzde düz biçimde itin. Bir iki saniye durun ve kolu göğsünüze dikkatle geri getirin. Kabloya dönme direnerek güç oluşturursunuz.
Devamını oku: 41 En Zor Ab Alıştırmaları
