Eğer güçlenmek ve kollarında tanım bulmak için harika bir yol arayan bir kadınsanız, bir direnç bandı egzersizi deneyin. Direnç bantları ekonomik, hafiftir ve seyahat ederken yeterince kompakttır. Farklı direnç kuvvetlerine sahip olan bantlar, egzersiz programınızı basitçe farklı bir banda dönüştürerek kolaylaştırır. Herhangi bir yeni egzersiz programında olduğu gibi, başlamadan önce doktorunuza danışın.
Günün Videosu
Major Kas Grupları
Tam bir kol egzersizi üç büyük kas grubunu eğitir: biseps, triceps ve deltoitler. Deltoidler omzunu ve üst kolunu örten kaslardır. Pirzola doğrudan deltoidlerin altındadır ve kol kaslarınızı sergilerken büktüğünüz kası oluşturur. Triseps, şekilsiz olduğunuzda "tavuk" veya "yarasa kanatları" fark etmeniz muhtemel kolun arkasındaki kaslardır. Bu kasları hedef almanız sadece kollarınızı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda koltuk altınızdaki kayganlığı azaltacak ve size daha genel bir şeyler taşıma ve kaldırma kabiliyeti kazandıracaktır.
Biceps Curls
Biceps curlers, kol dayanı geliştirmek için klasik bir egzersiz programıdır ve direniş bantlarıyla yapmak kolaydır. Bantların uçlarını ellerinizin etrafına sarın, sonra bandın ortasına gelin. Kalçalar genişliğinde ayaklarınızla dik durun, dizler hafifçe bükülür. Avuçlarınızı öne, kollarınızı iki tarafınıza asarak, dirsekleri esnetin ve dirseklerinizi yanlarına doğru tutarak ellerinizi omuz seviyesine getirin. Başlangıç pozisyonuna geri dön. 10 ila 12 tekrarlama için tekrarlayın ve iki ila dört set tamamlayın.
Triceps Uzantıları
Uzatmalar, tricepsinizi geliştiren en iyi egzersizlerden biridir. Bantı, bir kapının üstündeki bir uzun, sabit nesneye veya bir elbise askısına takın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde ve dizleri biraz bükülmüş halde duran bandı karşı karşıya getirin. Kollarınızı zemine paralel olarak dirseklerinizi eğri tutun. Bandın uçlarını her elin etrafına sarın. Bu başlangıç noktası. Elleriniz kalçanın arkasına gelene kadar kollarınızı indirin ve düzeltin, ardından dirseklerinizi yavaşça önkollarına tekrar tekrar zemine paralel olarak eğin. Bu tam bir tekrarı. Her set için 10-12 kez tekrarlayın ve iki ila dört set arasında yarışın.
Yanal kaldırır
Yanal yükselmeler, orta deltoitlerinizi daha belirgin hale getirir ve toplam kol gücünüze katkıda bulunur. Ayağınız kalça genişliğinde durun, dizler hafifçe bükülmüş halde durun. Bandın her iki elini sarın ve bandın ortasına gelin, kollarınızı iki taraftan tutun, avuç içi vücudunuza bakacak şekilde tutun.Dirseklerinizi tamamen uzatarak, iki kolunuzu omuz seviyesine kadar kaldırın. Kollarınızı yavaşça başlama pozisyonuna indirin. 10 ila 12 tekrarlama için tekrarlayın ve iki ila dört set tamamlayın.
Bir Sonraki Seviyeye Geçiş
Bu egzersizleri iki ila üç hafta yaptıktan sonra, kol kaslarınızın kuvvet ve görünümünde olumlu değişiklikler görmeye başlamalısınız. Dört altı hafta sonra ilerlemenizi daha ileri götürmek için daha yüksek dirençli kuvvet bandına ilerleyebilirsiniz.
