Pek çok spor sporunda olduğu gibi, tenis, yoğun bir sürüş dinlenme molası isteyen durmadan hareket edebilir. Vücudunuzu mahkemede kullandığınız şekilde antrenman yapmanız, doruk noktasında performans göstermenize ve eşinizin giydiği gibi yorulmamanıza yardımcı olur. Hızlı dayanıklılık antrenmanı, en şiddetli rakibinizin yarattığı zorlukların üstesinden gelmek için kaslarınızı ve kardiyovasküler sisteminizi hazırlar.
Günün Videosu
Belirli Olun
Tenis için dayanıklılık, bisiklet sürmek veya koşu gibi aktivitelerle aynı değildir. Teniste, birçok küçük patlama aktivitesinden kurtulma ve kurtarma yeteneğini geliştirmelisin. Sporunuzun taleplerini karşılamak için eğitiminiz bu taleplerle uyumlu olmalıdır. ABD Tenis Birliğinin spor bilimi müdürü Mark Kovacs'a göre, çoğu tenis puanı 10 saniyeden az sürer ve nadiren 30 saniyeden fazla sürer. Bu sırada, bir oyuncu hızlıca başlama, durma, yön değişikliği ve yan-yana hareketler yapacaktır.
Eğitiminizi Daha Sıkılaştırın
Egzersiz yoğunluğu, tenis için en uygun dayanımı geliştirmek için anahtardır. Aerobik spor önemlidir, oyunda doğasında anaerobik olan yüzlerce kısa patlama hareketinden oluşur. Kovacs, aerobik eğitimin tenisçiler için bir miktar yararı olabileceğini kabul ediyor, ancak mahkemede talep edilenlerden daha yüksek veya daha yüksek yoğunluklarda kısa mesafeler kullanmak sporunuza daha özel eğitim uyarlamaları getiriyor. Bir kalp atış hızı monitörü kullanmanızı ve maksimal kalp atış hızınızın yüzde 65'inden yüzde 85'e veya HRmax'ında çalışmasını önerir. HRmax'ı hesaplamak için, yaşınızı 220'den çıkarın ve sonucu% 65 ve% 85 ile çarpın. Örneğin 30 yaşındaysanız, 220'den 30 çıkarın. 190 ile sonucu çarpın. 0 65 ve 0 85.
Aralıkları Dahil Et
"İskandinav Tıp ve Spor Bilim Dergisi" nde yayınlanan 2010 araştırma incelemesi, 30 saniye ila dört dakika süren yüksek yoğunluklu aralıklarla hız dayanıklılığı eğitiminin, atletin oksidatif kapasitesi ve tenis ve diğer sporlara özgü yoğun kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersiz performansı. Tenis dayanıklılığını eğitmek için Kovacs, 5 ila 45 saniye arasında değişen yüksek yoğunluklu aralıklarla, 1: 2 veya 1: 3'lük bir dinlenme oranı ile performans önerir. Her 5 ila 20 yard aralıklarla sık sık yön değişiklikleri yapmanız gerekir.
Süslü Ayak Yapımı
Dayanıklılık eğitim programında, oyunun tipik özelliklerini yineleyen ayak işleri yer almalıdır. Örneğin, örümcek matkabı gerçekleştirin. Mahkemenin merkez çizgisinden başlayarak yan çizgiye ve arkaya doğru karışık hale getirin, sonra sola net direğe ve arkaya çapraz olarak ilerleyin, net ortadan kaldırın ve geriye doğru koşun, sağdaki net direğe ve arkaya doğru hareket ettikten sonra sağ yan çizgiye doğru karıştırın ve geri.Aralıklar arası yüksek yoğunluklu aralıklarla dinlenme süreleri iki ila üç kat fazla olan zaman aralıkları.
