Muhtemelen egzersizden uzun süre işten çıkarmaya çalıştıktan sonra ilk koştuğunuzu hatırlıyorsunuzdur. Nefes alma oranınız hızla yükseldi ve bacaklar yalnızca 10 dakika koşuşta kurşunlanmış gibi görünüyordu. Bununla birlikte, birkaç hafta boyunca tutarlı bir şekilde koşuştan sonra, bu hızı 30 dakikada oldukça rahat bir şekilde koruyabilirsiniz ve bacaklarınız güçlü hissediyor. Ne yazık ki, bu bacak kasları bu dayanıklılık egzersize uyum için fizyolojik değişiklikler geçirdi.
Günün Videosu
Kas Elyaf Cinsi Değişim
İskelet kasları Tip I, Tip IIa ve Tip IIb liflerinden oluşur. İlgili sınıflamalar, sözleşme yapabildikleri hız ve aerobik dayanıklılık kapasiteleri ile ilgilidir - Tip I elyaf yavaş yavaş darbeler ve en dayanıklıdır, oysa Tip IIb elyaflar hızla daralır ve en düşük dayanıklılık kapasitesine sahiptir. Tip IIa lifleri de hızla daralmaktadır, ancak aerobik dayanıklılıkları yüksektir. Dayanıklılık antrenmanı, özellikle bu Tip IIa ve IIb elyafların aerobik kapasitesini arttırarak, hızlı daralma, yorulmaya karşı direnç özelliklerine sahip daha fazla elyafa neden olur ve böylece daha uzun mesafeler çalıştırmanıza olanak tanır.
Kas Kan Tedavisi
Dayanıklılık egzersizi sırasında kaslarınız istirahatten daha fazla oksijen ihtiyacı duyar. Bu nedenle, kaslara oksijen açısından zengin kan sağlayan büyük bir kılcal damar ağına sahiptirler. Oksijen, kılcal damar boyunca, sürekli enerji üretimini destekleyen kas lifine yayılır. Dayanıklılık antrenmanı, kanın alan başına kılcal damar sayısını arttırarak kasın oksijen ihtiyacını arttırır. Kaslara oksijen temini, yeterli oksijen kaynağı olmaksızın kasların yorulmasıyla dayanıklılığın korunması için kritik önem taşır.
Yakıt Kullanımı
Kaslarınız öncelikle glikojen olarak depolanan karbonhidratların ve yağların - egzersiz sırasında yakıt için trigliserit olarak depolanan parçalanma ürünlerine güvenir. Karbonhidratlar en verimli enerji kaynağıdır ve kullanımları artan egzersiz yoğunluğuyla orantılı olarak artar. Bununla birlikte, vücudunuz yağa kıyasla çok sınırlı miktarda karbonhidrat arzetmektedir - 74, 500 kaloriye kadar depolanmış yağ karşısında karbonhidrat için yaklaşık 2, 500 kalorilik değer. Bu nedenle, dayanıklılık egzersizinin ilk evrelerinde mümkün olduğunca kas glikojen kullanımını azaltmak avantajlıdır. Glisojen tükenmesi, özellikle bir saatten uzun süren dayanıklılık egzersizlerinde, yorgunluğun başlangıcında önemli bir faktördür. Dayanıklılık antrenmanı, vücudunuzun belirli bir egzersiz yoğunluğunda orantılı olarak daha fazla yağ kullanmasını ve kıymetli kas glikojenini koruyarak daha uzun egzersiz yapmanızı sağlar.
Enerji Üretimi
Kanın enerji için karbonhidrat veya yağ kullanmasına bakılmaksızın, bu enerji kaynaklarını kullanılabilir hücre enerjisine veya ATP'ye dönüştürme yeteneğine sahip olmalıdır.Mitokondriniz kas hücresinin enerji santralleridir - oksijeni ve kas hücrenin dayanıklılık egzersizi sağlamak için ATP'nin çoğunluğunu üretmek için çeşitli enzimlerin aktivitesini kullanırlar. Dayanıklılık egzersizi, kas alanı başına mitokondrinin miktarını arttırarak ATP üretim kapasitesini artırır. Buna ek olarak, dayanıklılık antrenmanı mitokondrideki enzim sayısını artırarak bu besin maddesi arızasını ve enerji oluşumunu hızlandırır.
Miyoglobin içeriği
Miyoglobin, kas lifinizde giren oksijene bağlanan özel bir proteindir. Egzersiz sırasında oksijen sınırlı olduğunda, miyoglobin oksijeni mitokondriyumdan serbest bırakır. Bilim adamları, miyoglobin içeriğinin kasın oksidatif kapasitesine ne derece katkıda bulunduğunu bilmese de, dayanıklılık egzersiz eğitimi miyoglobin içeriğini arttırır, muhtemelen kasdaki oksijen rezervini arttırır.
