Tüm egzersizler, ağırlıkları kaldırarak, kollarınızı iterek çekerek veya diğer kollarınızı sallayarak karıştırmaz. İzometrik egzersiz, çoğu diğer egzersiz türünde olduğu gibi, kasları uzunluklarını değiştirmeden gerginleştirmenin bir yoludur.
Günün Videosu
Yaptığımız ağırlık kaldırma, itme ve sırt çantası gibi egzersizlerin çoğu, kasın uzatılmasına veya kısalmasına neden olan ekstremite veya gövde hareketlerini içeren izotoniktir. Aksine, izometrik egzersiz, kasları tekrar tekrar harekete geçirmeksizin birbirine karşı açarak veya yerçekimine karşı çalışmaya zorlayarak - bir duvara oturma pozisyonu varsayarak - gibi kasılmanın bir duruma sokar.
Göğüs kası oluşturmak için hızlı yol olmasa da, izometrik göğüs egzersizleri göğüs ağızlarınızı güçlendirecektir. Bunları, artık kaldıramazsanız bile biraz daha fazla kas aktivitesini sıkmak için ağırlıklarıyla bir egzersizi üstten çıkarmak için kullanabilirsiniz.
İzometri genellikle bir eklemi veya kası altı ila sekiz saniye boyunca bir set pozisyonunda tutarak beş ila 10 set yaparak gerçekleştirilir. Tutarlılıkla, altı ila sekiz hafta içinde belirgin sonuçlar görebilirsiniz.
Devamını Okuyun: İzometrik Egzersizler
Namaz Baskısı
İzometrik göğüs baskısı oturarak veya ayakta yapılabilir. Namaz pozisyonunda göğsünüzün önünde ellerinizi basarak başlayın. Dirseklerinizi 90 derecelik açılarda tutun. Elde edebileceğiniz gibi avuçlarınıza çok fazla basınç uygulayın. Beş saniye bekleyin, sonra 5-10 saniye dinlenin. Pozisyonu 15 saniyeye kadar tutmak için yoluna devam eden beş temsilciyi yapın.
Kapı Pull-Apartı
Bir kapıda dururken, ellerinizi kapı çerçevesinin iki yanına karşı göğüs seviyesine gelecek şekilde yerleştirin. Kapı çerçevesinin kenarlarını daha da uzaklaştırmaya çalışıyormuş gibi dışarıya doğru baskı uygulayın. Göğsünüzü hafifçe öne doğru çekmek için basıncı kullanın. 15 saniye tutun sonra hafifçe bırakın. 30 saniye dinlendirin ve tekrarlayın. Beş temsilciyi hedefleyin.
Duvar Baskı
Ellerinizi, omuz yüksekliğinde, vücudunuz hafifçe asılı duracak şekilde bir duvara yaslanacak şekilde yerleştirin. Ayağınız yere sıkıca döşenmelidir. Kaymayı önlemek için tutturan ayakkabı tabanları gerekebilir. Duvarı uzağa itmeye çalışıyormuş gibi kollarınızı, göğüslerinizi ve ellerinizi kullanarak baskı uygulayın, bastığınızda omuz küreklerinizi aşağı doğru çekin. Egzersizi daha zor hale getirmek için, ellerinizi neredeyse bel düzeyine indirin.
İzometrik Yükseltmeler
İzometrik itme gerçekleştirmek için, normal itme ile başlayın. Vücudunuzu düşürürken, hareketi yarı yolda durdurun ve kendinizi tamamen aşağı indirmek yerine tutun. Pozisyonu 10 veya 15 saniye bekletip serbest bırakın.Ellerinizin genişliğini ve hareketinizi dondurduğunuz iniş noktasını değiştirerek göğüs kaslarınızın farklı bölümlerini harekete geçirebilirsiniz.
Dikkat Edilecek Hususlar
İzometrinin faydalarından birisi, günlük hayatımızda çoğumuz, düşük seviye izometrik kas aktivitesini gerektiren pozisyonlarda harcamaktır; Örnek - bu nedenle izometriler gücümüzü genel dayanıklılık açısından önemli olan yollarla güçlendirir. Onlarla ilgili bir başka harika şey, ekipmana ihtiyaç duymadığı ve onları herhangi bir yerde, hatta iş yerindeki bir hücre gibi kapalı alanlarda bile yapabilmesidir. Ayrıca, fiziksel terapistler tarafından hareket alanı sınırlı olan insanlar için sıklıkla önerilirler Artrit veya yaralanma.
Devamını Oku: İzometrik Egzersizin Faydaları Nelerdir
