Maraton veya futbol için eğitim yapıyor olsanız bile, her egzersiz için ısınma ve soğutma şarttır. Spor Yaralanma Kliniğine göre, ısınmalar, kan dolaşımını, oksijen ihtiyacını ve eklemlerinizdeki hareket aralığını artırır; bu da aktivite için daha iyi hazırlanır. Soğutma kademeli olarak vücut ısısını düşürür ve çalışan kaslarınızda ve dokularınızda kan biriktirme riskini azaltır. Isınma ve serinleme örnekleri, dinamik hareketlerden nazikçe germe ve nefes almaya kadar değişir.
Günün Videosu
Hazırlanma
Gerginleştirme, çoğu ders kitabı ve spor profesyoneli tarafından önerilmesine rağmen, dinamik ısınma programlarının performansınızı artırabileceğini ve muhtemelen riskinizi önemli ölçüde azalttığını gösteren çok araştırma bulunmaktadır Yaralı olmak. Bazen dinamik gerdirme olarak adlandırılan dinamik ısınma, eklemlerinizi tekrar tekrar tüm hareket alanınız içerisinde hareket ettirmeyi içerir. Sapporo, Japonya'daki Hokkaido Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, dinamik germe uygulayan kişilerin, bacak uzatma egzersizi sırasında statik germe uygulayan gruptan istatistiksel olarak daha yüksek bir mukavemetli çıktı verdiğini gösterdi; bu da kasları 15 ila 15 arasında hafif gerginlik noktasına kadar geriyor Vücudunu başka türlü hareket ettirmeden 30 saniye. Kuala Lumpur'daki Malaya Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, dinamik germe uygulayan futbolcuların adım adım tekmeleyerek statik germe veya gerilmeyi gerçekleştirenlere göre daha iyi performans gösterdiğini buldu. Dinamik germe, puanlama şansını artırabilir ve kalça yaralanmalarının risklerini azaltabilir.
Belirli olun
Yapacağınız etkinliği ve hareketleri mümkün olduğunca taklit eden egzersizleri seçin. Örneğin, koşursanız, tenis veya spar boks yaparsanız, ayakta duran ısınma gerçekleştirin. Bu, "dayatılan taleplere özel uyum" anlamına gelen SAID ilkesine dayanıyor. Bu, fizik tedavi uzmanı Tony Ingram'e göre, vücudunuzun ona uyduğu şeyleri uyarladığı ve geliştirdiği anlamına gelir. "Dayanıklılık ve Koşullanma Araştırması Dergisi" nün Nisan 2013 sayısında yayınlanan bir araştırma, esnekliği artırmak için pasif gerilmenin, akciğer gibi duruş pozisyonlarında kalçalarını uzatmak gibi özel hareket modellerine sahip olmadığını gösterdi.
Örnek Isınma
Dinamik ısınmalar çoğunlukla birden fazla eklem veya kas grubunu hareket ettirir. Bu hareket biçimleri, yanal bacak salıncakları, sallanan kol çevreleri ve ayakta duran kalça daireleri gibi hızlı ve ritmik olabilir veya tai chi ve modern dans hareketleri gibi yavaş ve ritmik olabilirler. Dinamik ısınma, spesifik bir spor becerisinin hareketi de taklit edebilir, örneğin yanal zıplama ve yerden kaldırma, vücut ağırlığı çömelmeleri, tıp topu salıncakları ve tek bacak atlamaları.Kuvvetin kontrol edilmesine ve hareketlerinizi koordine etmenize yardımcı olabilecek her zaman ritmik nefes almaya devam edin.
Örnek Soğutma
Soğutma, kalp hızı, kan akışı ve sinir sistemi aktivitenizi yavaşlatan egzersizleri içerir. Bunlar nazik esnemeleri, yoga veya tai chi'ye dayalı solunum egzersizlerini ve beş ila 10 dakika boyunca tempolu bir hızda yürümeyi içerebilir. Bu egzersizlerin spora özgü olması gerekmez, ancak belirli kaslardan ziyade tüm vücuda hitap etmeleri gerekir. Sizi sarmak için bazı ısınma egzersizlerini kullanabilirsiniz. Soğutma egzersizleri Sun Salutation, qi gong solunumu, sırtüstü gövde katlanmaları ve yan yan virajları içerir. Serinliğinizin bir parçası olarak favori şarkınıza freestyle dans etmek isteyebilirsiniz.
