Spor salonuna üyelik veya herhangi bir evde spor ekipmanı bulunmaması, günlük egzersizi atlamak için bir bahane değildir. Egzersiz, enerji düzeylerini yükseltmek, hastalık riskini düşürmek, bağışıklık sistemi işlevini artırmak, ruh halinizi iyileştirmek ve çok daha fazlasını içeren sayısız avantajlar sunar. Yeni başlayanlar olarak, evde çalışmaya başlayabilir ve bunu bilmeden önce kilo vermeye başlayabilirsiniz - anahtar basitçe başlamaktır. Hedeflerinize ulaşmak için özel bir ekipmana, motivasyona ve özveriye ihtiyacınız yok.
Günün Videosu
Bir Plan Yapın
Yeni başlayanlar bunalmış hissedebilirler, ancak iyi yapılandırılmış bir plan bu stresin çoğunu hafifletecektir. Belirtilen egzersiz gün, saat, egzersiz türüne, egzersiz süresine ve kilo kaybı hedefine ilişkin bir eylem planını yazın. Bir yerde sade görüşte tutun ve motivasyon aracı olarak kullanın. Hem aerobik egzersiz günlerini hem de direnç egzersiz günlerini dahil ederek her ikisi tarafından da ağırlık kaybı ve kas kazandıran kazançlar elde edin.
Alternatif Direniş ve Kardiyo Günleri
Kilo vermeye gelince direnç eğitimi bir şekilde karışımı kaybetme eğilimindedir. Bununla birlikte, direnç egzersizi fazla vücut yağından kurtulmak için güçlü bir araçtır. En etkili ve en uzun süren yağ kaybı metodu aerobik ve dirençli egzersiz egzersizi kombinasyonudur. İdeal olarak, egzersiz programınızı alternatif direniş ve aerobik günlere göre planlayın. Örneğin, Pazartesi günü yürüyüş, Salı günü vücut ağırlığı direnci egzersizleri, Çarşamba günü yerinde koşu ve benzeri. Her seansta aynı egzersizleri kullanmak yerine çeşitli aerobik ve direnç egzersizleri kullanın. Kalp atış hızınızı yükselten ve ter atan bir egzersiz programı yaratmak için evinizde olanı kullanarak yaratıcı olun. Örneğin, evinizde merdiven varsa, bunları, aerobik egzersiz günlerinizden birinde merdiven basmak için kullanın. Merdivenden yukarı doğru ilerleyin, yavaşça aşağıya doğru yürüyün ve 20-30 saniye dinlendirin ve tekrarlayın.
Aerobik Egzersizleri
Başlangıç seviyesinde, yoğun tempoda yürüme, düşük etkili aerobik, yerinde koşu veya çocuklar ile dışarıda oynamak gibi orta şiddetli kardiyo antrenmanlarına başlayın. Oturum başına 60 dakika hedefleyin. Hedef, kalp pompalamayı, solunum hızını yükseltmeyi ve ter atlatmaktır. Kalori yakmaya başlamak çok fazla değildir. Örneğin, 200 kiloluk bir kişi, 60 dakikalık yaklaşık 3 mil hızında ılımlı bir hızda yaklaşık 400 kaloriyi yakıyor. Tempoyu bir 4 mil hızla artırın ve yaklaşık 468 kalori yakın. Akıllı telefonunuz için ücretsiz bir hızölçer uygulaması indirerek veya seyahatiniz süresini ve mesafenizi takip ederek dışarıda yürürken hızınızı izleyebilirsiniz. 20 dakikalık bir hız, 3 mil / saat, 4 mil hızında ise 15 dakikalık bir hızla ilerleyebilirsiniz; hızınızı yukarı veya aşağıya göre ayarlayın.Bu egzersiz haftada üç kez yapılırsa ayda vücut ağırlığının 1 kilogramından 5 kilo daha fazla eşdeğerini yakabilir.
Direniş Egzersizleri
Zayıf kas kütlesi oluşturmak, dinlenmeniz halinde bile vücudunuzun kalorileri yakarken daha verimli olmasına yardımcı olur. Daha fazla kalori yakmak, daha fazla kilo vermen anlamına gelir. Eğer vücudunuz varsa, ağırlıkları kaldırıp tam vücut egzersiz planı uygulayabilirsiniz. Aksi takdirde, itme, triseps dips, buzağı yükseltme, sıçrama, squats, lunges, crunches ve sırt uzantıları gibi vücut ağırlığı direnci egzersizleri kullanın. Aynı zamanda iki boş 1 galonluk sürahi suyunu eşit parça su veya kumla doldurarak bir çift geçici dambıl üretebilirsiniz. Bunlarla biseps kıvrımları, bükülmüş sıralar, omuz presleri, askeri basın ve bükülmüş ters flyler yapabilirsiniz. Bu egzersizler vücudunuzdaki her kas hedef olacaktır. Kullandığınız egzersizleri değiştirdiğinizden emin olun ve başkalarını repertuarınıza eklemek için çekinmeden çekin. Her egzersiz programını 60 dakikanın altında, ideal olarak 30 ila 45 dakika aralıkta tutmayı unutmayın.
Örnek Evde Plan
Egzersiz haftada altı gün - üç aerobik ve üç direnç eğitim oturumu değişen günlerde yapılır. 60 dakikalık aerobik seanslarda vurun, ancak bu başta çok zorsa, 30 dakika sonra başlayın ve yolunuzu yukarı kaldırın. Sıkıcı olmamak için her seferinde farklı bir aerobik egzersiz yapmayı deneyin. Dayanıklılık eğitim günleri için, çantanızdaki her egzersizin bir ila üç setini yaparak tam vücut egzersizi tamamlayın. Örnek bir plan planya itme, kepek, krunches, buzağı yükselir, biseps curl, tricep dips, supermans ve omuz basın içerebilir; bu sırada tamamlayın. Setler arasında yaklaşık 60 saniye dinlenin.
