Hafif veya orta dereceli kronik bel ağrısına yaralanma, zayıf duruş, pelvik lomber instabiliteyi de içeren çeşitli şeyler katkıda bulunabilir, uygun olmayan halter teknikleri ve desteksiz bir şilte. Egzersiz topu, sırt ağrınızı hafifletmeye yardımcı olmak için ideal bir araçtır çünkü hareket aralığınızı hafifçe yükseltir ve bel omzunuza oturduğunuzda sıkışmaz. Bel ağrınız varsa, doğru teşhis ve hangi alıştırmaların sizin için en iyi olduğuna dair özel tavsiyeler için sağlık uzmanınıza danışın.
Günün Videosu
Pelvic Tilt
Pelvik, bir egzersiz topunda eğilirken bel omurganızı hafifçe gererek lomber-pelvik stabiliteyi güçlendirir. Bel ağrısı riskinden kaçınmanın veya yardım etmenin bir yolu olarak hamile kadınlara sıklıkla önerilirler.
Elleriniz bacakların üzerinde dururken, ayaklarınızın kalça genişliğinde ve yere yassı bir şekilde topa oturun. İyi duruş sergileyin. Lomber omurganızın eğrisi ne kemerli ne de düz bir şekilde bastırılmaması için nötr bir sırttan başlayın. Karın kaslarınızı tutun. Gluteal veya bacak kaslarınızla kontrat yapmadan, sırt sırtınızı düzleştirmek için pelvik "kaseden" eşzamanlı olarak yukarıya ve hafifçe öne doğru eğin. Top, eğimle birlikte dönmelidir. Hareketi küçük tutun; Topuklarınız yere düşmemelidir. Bir sette sekiz tekrarla başlayın.
Kalça Çemberleri
Kalça çemberleri bel desteğindeki hareket aralığını artırır ve özellikle kronik sırt ağrısı için yardımcı olabilir. Ayaklarınızı yerde, kalça genişliğinde veya biraz daha geniş olarak topun üzerinde oturun. Ellerinizi kalçanızın üzerine koyun veya uylukların üzerine koyun. Sırt üstü açık oturun. Göğsünüzü açmak için omuz bıçaklarınızı bir araya getirin. Kalçalarınızla zeminde büyükbaba büyüklüğünde bir nokta çiziyormuşsunuz gibi pelvisinizi küçük, tam daireyle döndürün. Sürekli, pürüzsüz hareketlerde daireleri genişletin. Gittikçe sıkılaşan geniş dairelerden başlayarak ters yön. Daha düşük geriye hareket kabiliyeti geliştirmek için adınızı kalçalarınızla "yazın".
Vücut Örtüsü
Egzersiz topu destekleyici bir yastık sağlar, bu nedenle vücut örtüsü gibi belli uzantıları derinleştirmek için vücut ağırlığınızı topa bırakabilirsiniz. Vücut örtüsü esnemesi, üst, orta ve alt sırt kaslarınızı aynı anda hedefler. Topun önünde diz çök. Kalçalarınızı ve gövdesini üst kısmına sarın, ellerinizi veya parmak uçlarınızı topun önündeki zemin üzerinde, parmaklarınızın ve ayaklarınızın üst kısmının arkasındaki zeminde dinlendirin. Başınızın yere asılmasına izin verin, boynunuzun gerisini uzatın. Vücut ağırlığınızın topun üzerinden zemine rahatlattığını düşünün. Ağırlığını gevşetirken derin nefes al.Rahatsız kaldığın sürece bekle.
Omurilik Dönmesi
Bu egzersiz, fleksiyon yerine omurga rotasyonu ile daha düşük sırt gerilmesi sağlar. Spinal dönüşü ekipman olmadan yapabilirsin, fakat top, gerginliği kontrollü bir şekilde hafifçe derinleştirebilmenize yardımcı olur. Dizlerinin bükülmüş halde sırt üstü uzan, bacakları bir arada bastırın, ayaklarınızı yere koyun ve kollarınız ellerinizin arasında topu tutmak için havaya uzanır. Teneffüs etmek, topu yavaşça sağa çevirirken dizlerinizi yavaşça sola doğru indirirken. Omuzlarınızı yerde tutun. Ağırlığınızı verin ve serbest bırakın, kalçalarınıza ve aşağı sırtınızın rahatlamasına izin verin. Gerginliği solarken nefes al. Tarafları değiştirmek için yavaşça ve kumandayla hareket ettirin.
