Kilo vermek, herkes için korkutucu bir görev olabilir. Diyet güvenli ve yavaş yavaş, ağırlığın hızla çıkmasını ve kapalı kalmasını sağlayacaktır. Kalorik alımınızı kesinlikle günde 1200 kalorinin altında azaltmayın. Kilo kaybı, daha az kaloriyi almak ve kalori harcamasını arttırmak gerektirir. Bununla birlikte, kalorileri çok fazla azaltmak, metabolizmayı önemli ölçüde düşürebilir, ki bu da istediğiniz şeyin tam karşısındadır. En iyi sonuçları elde etmek için mantıklı bir diyet, aşamalı direnç eğitimi, kardiyovasküler egzersiz, diyet takviyeleri ve bol miktarda su birleştirin.
Günün Videosu
Diet
Adım 1
Bakım kalorilerini veya vücudunuzu dinlendirmek için gerekli olanları hesaplayın. Bir kilo ağırlığa sahip olmak 3500 kalorinin kalori açığını gerektirir. Bu açığı yaratmak için, kalori alımınızı bakım kalitesinin 500 kalorisine düşürmeniz gerekir. Bakım kalorileri bir kişisel antrenör tarafından hesaplanabilir veya Vücut Geliştirme'deki ücretsiz kaynakları kullanabilirsiniz. com.
Adım 2
Her gün anladığınız kalori alımını yaptıktan sonra, makrobesin yüzde miktarınızı belirleyebilirsiniz. Makro besinler protein, karbonhidrat ve yağdır. Kalorinin% 30'unu gramda 4 kalorilik proteinden alın. Aynı zamanda gram başına 4 kaloriye sahip olan karbonhidratlar için, meyveler, elmalar, kahverengi pirinç ve yulaf ezmesi gibi düşük glisemik karbonhidratların yüzde 40'ını alın. Diyetinizin diğer yüzde 30'u, omega, zeytinyağı, fındık ve tohumlar ve avokado gibi sağlıklı yağlardan (gram başına 9 kalorilik) elde edilecek. Kalorilerini, kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve üç çerez gibi 6 küçük yemekte yaydın.
3. Adım
Hem kardiyovasküler hem de direnç egzersizi içeren bir egzersiz planı bulun. Ayrıca, daha fazla kalori yakmak için metabolizmanızı yükseltip, bu egzersiz formları kemik yoğunluğunu, kan şekeri düzeylerini ve genel sağlık ve sağlıklılığı geliştirir. Haftada üç gün, her biri 30 dakika direnç ve kardiyovasküler egzersizle başlayın. Diyetiniz ilerledikçe kardiyo uzunluğu ve sıklığı artar. Haftalık beş günden fazla tren kullanmayın. Ve daima kardiyondan en az bir gün al. Kardiyo ve direnç eğitimini birleştiren iyi programlara örnek olarak Xtreme Lean (www. X-rep. Com) ve Jeff Anderson tarafından Savaş Dövüşü verilmektedir. Vücut. com ayrıca kadınlar ve erkekler için programlar da dahil olmak üzere birçok ücretsiz kaynak sunmaktadır.
4. Adım
Kilo verme hedeflerinizi desteklemek için bazı temel takviyeleri satın alın. Bir çoklu vitamin, omega-3 ve bir protein takviyesi başlamak için iyi yerlerdir. Peynir altı suyu proteini, yemekler arasında mükemmel bir yağ yakıcı aperatif yapar. En önemli takviye sudur.Gün boyunca bol su iç. Altı öğününüzün her birinde bir bardak içmeyi deneyin, gerektiği gibi gün boyunca bir şişeden yudumlayın. Ayrıca, iyi tasarlanmış bir diyet ve egzersiz planıyla birlikte vücut yağını kaybetme oranını artırabilecek bir yağ yakma ekini düşünün.
Adım 5
Haftada bir gün hile yapın. Bir yemek için ne istersen ye. Hile yapmak, sadece hile yapmakla kalmaz, aynı zamanda psikolojik olarak iradenizi yeniden güçlendirir; metabolizmanızın yavaşlamasını önler. Vücut, daha düşük kalori alımı için metabolik hızımızı ayarlayabilir. Bir gün boyunca kalori sürünerek, açlığın tehdit oluşturmadığı ve metabolizmanın durmasına yol açmayacak bir mesaj göndeririz. Ertesi gün, diyetine geri dön.
İhtiyacınız olanlar
- Multivitamin
- Omega-3 takviyesi
- Peyniraltı suyu proteini
- Su
- Kardiyo
- Direnç eğitimi
