Önceden düşünülmüş fitness düzeyiniz, sağlıklı bir hamileliğe devam edebileceğiniz fiziksel aktivitenin seviyesini gösterir. Aynı şekilde, üçüncü trimesterinize kadar devam edebildiğiniz etkinlik düzeyi, size ulaşana kadar gerçekleştirebileceğiniz yoğunluk, süreler ve egzersiz türüne doğrudan bağlıdır. Yoga ve koşu gibi bazı etkinlikler, üçüncü trimesterde değişiklik gerektirir. Buna ek olarak, yaygın geç hamilelik belirtileri yavaşlamanızı isteyebilir, ancak çoğu durumda hafif egzersiz yine de mümkündür. Özellikle egzersizle ilgili rahatsızlık duyduğunuzda doğum öncesi egzersiz programınızı gebelik boyunca doğum uzmanınızla veya ebenizle görüşün.
Günün Videosu
Fiziksel Değişimler
Gebeliğin 28inci haftasından başlayarak, bir kadın üçüncü ve son üç ayına girer. Geç gebelik sıklıkla sürekli kilo alımı, nefes darlığı, yenilenen yorgunluk ve doğum beklentisini artırır. Bazı kadınlar ayrıca huzursuzluk ve uykuda zorluk çekebilecek genel rahatsızlıklar yaşarlar. Rahim ağırlığının artması öksürük, hapşırma veya gülerek mesane sızıntısı ile sonuçlanabilecek pelvik taban kaslarına baskı yapar. Uterus da siyatik sinir üzerine baskı uygulayarak, siyatikaya neden olabilir, kalçanın arkasından aşağıya inen bir ateş ağrısı. Buzağlama krampları ve pelvik ağrı geç hamileliğin iki tipik belirtisidir.
Geç Gebelik Egzersizi
Gebeliğin son birkaç haftasında doğum için hazırlanıncaya dek rahiminizin diyaframa olan yukarı doğru basıncı sizi her zaman sanki gibi hissettirebilir nefes darlığı çeken. Gebelik boyunca orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmak nefes almayı artırır ve dolaşımı arttırır. Sağlık personeli genellikle gebe olan hastalar için yürüme, sabit bisiklet ve yüzme önerir; çünkü egzersizler düşük etkilerden etkilenmez ve eklemlerde kolaylaşır. Havuzda yüzme, su aerobiği veya koşu özellikle üçüncü trimesterde yararlıdır. Ağırlık merkezinin değişmeye devam etmesi ve vücudunuzun ağırlaşmasıyla birlikte, su, size yüzme yaparak ilgili rahatsızlığı hafifletebilir.
İş Hazırlığı
Hamilelik boyunca yararlı olan belirli egzersizler son üç aylık dönemde emek olarak faydalıdır mesane, bağırsak ve uterusunuzu destekleyen pelvik taban kaslarını güçlendiren ve tonlandıran Kegel egzersizleri, yatakta istirahat edilenler dahil olmak üzere her hamile kadın için güvenli ve önemlidir. Güçlü pelvik taban kasları, bebeğinizin doğum öncesi baş ve geç hamilelik ve doğum sonu hemoroit veya idrar kaçırma riskini en aza indirmenize yardımcı olabilir.Pelvis tiltleri, egzersiz topu üzerindeki kalça çemberleri, duvarlı çömelmeler ve sırt gerilmeleri son trimesterde yardımcı olur.
