Her egzersiz planı tek bir adımla başlar. Son derece şekil bozukluğunuz varsa, sıkıntıya düşmemek için kısa vadeli hedeflere odaklanın. Amerikan Kalp Derneği, sağlıklı erişkinlerin haftada beş gün 30 dakikaya eşdeğer olarak her hafta en az 150 dakika orta derecede kardiyovasküler aktivite yapmalarını öneriyor. Buna ek olarak, güçlendirme ve esneklik faaliyetleri yapmak için haftada 20 dakikalık bir kaç oturum yapmalısınız.
Günün Videosu
Kardiyovasküler Egzersiz
Bir fitness planına başlamak için en basit yol, yürüyüşü günlük hayatınıza dahil etmektir. Çalıştığınız yerden park etme veya ailenizle bir akşam gezintisi yapma gibi küçük hedefleri ayarlayın. Yürümekte olduğunuz basamak sayısını ölçmek için bir pedometre kullanın. Bir hafta sonra, toplam adım sayısını egzersiz başına ortalama adım sayısını elde etmek için yürüdüğünüz gün sayısına bölün. Gelecek hafta yavaşça adım adımıza katkıda bulunarak haftanın bir diğer 1.000 basamak toplamasını sağlayın. Uzun vadeli hedefiniz günde 10, 000 adım yürümek olmalıdır.
Germe ve Esneklik
Eskiden önce, beş dakika boyunca yürümek suretiyle kaslarınızı ısıtın. Kollarınızı yukarıdan kaldırıp daha sonra parmaklarınızdan kurtulmak gibi basit esneme işlemleri yapabilirsiniz. Çeşitli eklemleri bileklerinizi çevreleyerek ve bel bölgesinde bükerek döndürün. Bazı temel yoga pozları yaparak esnekliği artırın. Hazır olduğunuzu hissettiğinizde, kalp atış hızınızı da yükselten bir dizi yoga güneşi selamı boyunca ilerleyin.
güçlendirilmesi
Kas kurmak için demir pompalamanız gerekmez. Kardiyovasküler egzersiz programınıza yapılan bazı basit değişiklikler, güçlendirici bir bileşen katabilir. Bileklerin üzerine hafif ağırlık koyun veya el ağırlığını tutun ve çalışırken kollarınızı pompalayın. Daha yoğun güçlendirme egzersizleri için kendi vücut ağırlığını direnç olarak kullanın. Duvara itmek veya bir dizi squat ve lunges deneyin. Tepeden ağırlık kaldırarak ve düşürerek omuz ve pektoral kaslarınızı kullanın.
Hususlar
Zindelik kazandığınızda, egzersiz programınıza yavaşça ekleyin. Eğilimleri içeren bir yürüyüş yolunu deneyin veya dizlerinizi daha yukarı kaldırarak adımınızı değiştirin.Karın kasları ile çekirdek kaslarınız üzerinde çalışın. Sağlık durumunuz veya yaralanmanız varsa, bir fitness rejimini başlatmadan önce doktorunuza danışın.
