Bir erkeğin güç antrenman programı, gelişmiş fonksiyonel hareketler, güç, dayanıklılık ve kas tanımı gibi olumlu sonuçlara yol açabilir. Bununla birlikte, bazı erkekler, eksiksiz bir kas yapımı egzersizi yapmak için bir spor salonuna ve serbest ağırlığa ve makinelere ihtiyacınız olduğu varsayımıyla çalışırlar. Doğru uygulandığında, evdeki bir vücut ağırlığı egzersizi tam bir spor salonu kurma kadar etkili olabilir.
Günün Videosu
Temel Tam Vücut
Eğer fiziksel zindelik seviyenizi genel olarak iyileştirmek istiyorsanız, eksiksiz bir program için üst ve alt vücut ev egzersizlerinin karışımını kullanabilirsiniz. Jeremy Wood of Muscle & Strength, atlama squats, pushups, pullups, yürüme lunges, dips ve ters pullups bir tam vücut rutini teşvik eder. Bu egzersizlerin her birinin 10 ila 15 tekrarını hızlı ve kontrollü bir şekilde yerine getirin. Egzersizler arasında sınırlı miktarda dinlenme yapın, ardından egzersizi bir kez tamamladıktan sonra bir veya iki dakika dinlendirin. Tüm egzersizi üç kez tekrarlayın. Güçlenirken kullandığınız tekrarı artırın. Vücut ağırlığı çömelmeleri (daha önce bahsedilen atlama squatlarına ek olarak), pull-up'lar (ters pull-uplara ek olarak), çene-up'lar ve merdiven matkapları karışıma katkıda bulunabilir.
İleri Egzersizler
Gücü artırırken, karşılaştığınız direncin de artması gerekir. Bu, vücut ağırlığı egzersizleriyle ilgili en büyük zorluklardan biridir. Güçlendirme ve koordinasyon antrenörü Mike Mahler, tek elle itme, tek bacaklı büzgü ve atlama squat gibi daha zorlu egzersizleri dahil etmeyi öneriyor. Bu egzersizler normal vücut ağırlığı egzersizlerinden daha yoğun olduğundan Mahler, egzersiz devresi başına yalnızca beş kullanmayı ve her birinin sadece beş ila 10 tekrarını önerir.
Karın Eğitimi
Sert ve tonlu karın kaslarını oluşturmak, erkeklerin ağırlıksız olarak yapmak kolaydır. Amerikan Egzersiz Konseyi, 2001 yılında en etkin karın egzersizlerini bulmak için bir çalışmayı destekledi. Bisiklet tekme manevrası, bisiklet tekme manevrası, bacaklarınız dikey olarak kaldırılmış haldeyken ya da başınızın üstünde kaldırılmış kollarınız olduğunda, altı paketi oluşturmak için en etkili egzersizler size yardımcı olacak ağırlıklar ya da ekipmanlarla evde bulunuyorsanız. Dört veya beş farklı karın egzersizi seçin ve günde beş dakika trenle uğraşın. Maksimum fayda sağlamak için, yavaş ve kontrollü formda egzersizi yapın.
Askeri Şiddet
Eğer gerçek bir dövüş sporunda olmak isteyen biriyseniz, eski Deniz Kuvvetleri SEAL Stew Smith, erkekler için askeri bir fiziksel uygunluk testi tıpkı tıpkı bir tıp eğitiminde olduğu gibi, itme kuvvetleri, pullup'lar, situp'lar ve yüksek hacimli koşmalar önermektedir. Askeri uygunluk testleri zamanlidir, bu nedenle tüm egitiminiz zamanlamalidir.Bu süre içinde 80 ila 100'ü gerçekleştirebilmek için nihai bir hedefle iki dakika itme ve situp gerçekleştirin. Yaptığınız pullup'ların sayısını veya ne kadar hızlı yürüyeceğinizi yazın ve bu rakamları geliştirmek için haftada üç veya dört kez çalışın. Eğitiminizin sonunda, fiziksel uygunluk için askeri testlerin üst ucunda olacaksınız.
