40 yaşın üzerindeki kadınlar meşguldür. Aileniz, arkadaşlarınız, çalışma taahhütleriniz ve kendiniz için fazla zamanınız yok. Çoğu zaman çevrenizdekilere özen göstermek için kendi sağlığınızla ilgilenerek geçirdiğiniz zamandan vazgeçersiniz. Egzersiz programınızı bırakın ve eskiden sahip olduğunuz enerjiye sahip olmadığını keşfedin. Belki biraz ağırlık kazanmaya veya vücudunuzun sarkmaya başladığını hissetmeye başlarsınız. İyi haber şu ki, sağlığınızı, enerjinizi ve vücudunuzu egzersizle geri kazanmanız için çok geç değildir.
Günün Videosu
Kardiyovasküler Egzersiz
American College of Sports Medicine, her yaştan kadınlara haftalık 150 dakika orta şiddette kardiyovasküler egzersiz önerir. 40 yaşındaki, egzersiz yapmaya yeni başlayan kadınlar, bir seferde 10 ila 15 dakikalık egzersiz seansı için yavaş başlayacaktır. Daha rahat ederseniz, haftanın beş günü boyunca 30 dakikalık kardiyovasküler egzersiz yapana kadar zamanı yavaşça artırın. Sağlık avantajlarınızı en üst düzeye çıkaracak bir yoğunlukta çalıştığınızdan emin olmak için kalp atış hızınızı 108 ila 153 atım arasında bir yerde tutmayı hedefleyin.
Direniş Eğitimi
Amerikalı Spor Hekimliği Koleji'ne göre, kas gücü, 20-30 yaşlarındaki kadınlarda zirveye ulaşır ve bundan sonra 20 yıl daha neredeyse hiç değişmeden kalır. 40 yaşındaki bir kadının amacı, sahip olduğu kas kütlesini korumak, böylece yaşları itibariyle düşme göstermemek olmalıdır. Her büyük kas grubu için direnç eğitimi, haftada iki kez, egzersizler arasında en az 48 saat dinlenme ve iyileşme süresi ile yapılmalıdır. Kas kütlesi korumak için iki ila dört set 10 ila 15 tekrar yeterlidir.
Esneklik
Esnek kasların korunması, 40 yaşındayken antrenmanınızın önemli bir bileşenidir. Gerginlemeden önce kaslar, yürüme veya bisiklet gibi hafif kardiyovasküler egzersizle ısınmalıdır. Her streç boyunca vücudunuzu hala 20 ila 30 saniye tutun ve her hareketi iki ila üç kez tekrarlayın. Esneklik eğitimi günlük yapılabilir, ancak haftada iki kez en azından yapılmalıdır.
Kemik Sağlığı
Pek çok kadının yaşlandığı bir endişe kemik yoğunluğunun kaybedilmesidir. Kemik kaybı genelde 50 yaşından sonra daha belirgin olmakla birlikte, daha erken dönemde kemik sağlığını geliştirecek egzersizleri uygulamaya başlamak akıllıca olur. Yürüme veya koşu gibi ağırlık taşıyan kardiyovasküler egzersizler, yüzme veya bisiklet gibi ağırlık taşımayan aktiviteler üzerinde tercih edilir.Orta veya yüksek yoğunluklu aktiviteler en kemik yapımındaki faydaları ortaya çıkarır ve egzersiz programınıza tolere edilecek şekilde eklenmelidir. Tüm egzersiz programlarında olduğu gibi, başlamadan önce doktorunuza danışın.
