Omuz odanızın "yerinden çıktı" gibi hissettiyseniz, gevşek omuz ligamentlerinizin olması mümkündür. Bazıları bunu çift eklemli olarak tanımlıyor. Belki kafanızın her tarafına kadar uzanıp alt sırtınıza dokunduğunuzda birlikte ellerinizle kavradığınızda. Bu eğlenceli bir parti numarası olmasına rağmen, gevşek bağlar diğer omuz yaralanmaları riskinizi artırabilir.
Günün Video
Maalesef gevşek bağlar güçlendirilemez. Bir kere gerildiklerinde, bu şekilde kalırlar. Bununla birlikte, omuz eklemi etrafındaki kasları güçlendirmek gevşek bağların telafisine yardımcı olur ve daha fazla yaralanma riskini azaltır.
Ligament terapisi egzersizleri rotator manşet - topu omuz ekleminin soketinde tutmaya yardımcı olan bir grup kas ve omuz bıçaklarının çevresindeki kasları hedef alıyor. Bu egzersizleri evde veya bir fitness merkezinde elastik bir egzersiz bandıyla uygulayın.
Devamını oku: Rotator Cuff'u Güçlendirmeye Yönelik Egzersizler
Sıralamaya devam eden satırlar
Kürek egzersizleri omuz kürekleri arasındaki kasları güçlendirir.
1. Adım
Elastik bir egzersiz bandının ortasını bir kapı tokmağına veya bel yüksekliğine sahip bir kapı menteşesine sabitleyin. Kapının karşısına gelin ve bandın bir ucunu her elinizde tutun.
2. Adım
Kollarınızı yana çevirdiğinizde, dirseklerinizi 90 derece bükün. Bu konumdan, bandı geriye doğru çekin ve hareket ederken omuz bıçaklarınızı sıkıştırın. Bu konumu 3 saniye tutun, sonra yavaşça başlangıç konumuna geri dönün.
3. Adım
Arka arkaya üç kümeye kadar 10 defa tekrarlayın.
Dış Rotasyon
Dış rotasyon üst kolunuzun vücudunuzdan uzaklaşmasıdır. Aşağıdaki egzersizleri birer birer birer birer gerçekleştirin.
1. Adım
Elastik bandın bir ucunu bir kapı makinesine veya bel yüksekliğine sahip bir kapı menteşesine sabitleyin.
2. Adım
El bandının karşı ucunu tutun. Egzersiz kolu kapıdan uzakta durarak yana doğru durun.
3. Adım
Kolunuzu yanınızda tutarak dirseğinizi 90 derece eğin. Kolunuzu öne doğru yavaşça vücudunuzdan döndürün. Üst kolunuzun yanınızdan uzaklaşmasına izin verme. Bu konumu 3 saniye tutun.
Basamak 4
Yavaş yavaş başlangıç konumuna dönün ve 10 kez tekrarlayın. Üç takıma kadar çalışın.
İç Rotasyon
İç rotasyon, kolunuzun vücudunuza doğru dönmesidir.Aynı anda bir kolla bu egzersizi de gerçekleştirin.
Adım 1
Elastik bandın bir ucunu bir kapı makinesine veya bel yüksekliği çevresinde bir kapı menteşesine sabitleyin.
2. Adım
Egzersiz kolu kapıya gelecek şekilde yana doğru durun. Bu elin içinde bandın karşı ucunu tutun.
3. Adım
Kolunuz yan tarafından dirseğinizi 90 derece eğin. Karnınıza dokunana kadar yavaşça önkolunu vücudunuza doğru çekin. Bu konumu 3 saniye tutun, sonra yavaşça başlangıç konumuna geri dönün.
Adım 4
10 kere tekrarlayın, üç kümeye kadar çalışın.
Bent-Over Rows
Bükülme sıraları omuz küreklerindeki kasları hedef alıyor.
1. Adım
Ayaklarınızı kalça genişliğinde egzersiz bandının ortasında durun. Criss, alt bacaklarınızda bandı geçip, her eldeki bandın bir ucunu kapar.
2. Adım
Kollarınızı omuz yüksekliğinde yanlara düz olarak tutun. Göğsünüzü yere döndürmek için hafifçe menteşe koyunuz. Sırt üstü bükmeyin.
3. Adım
Dirseklerinizi düz ve omuzlarından yanlara doğru tutarak, omuz küreklerinizi mümkün olduğunca sıkıştırın. Pozisyonu 3 saniye tutun, sonra yavaşça başlangıç konumuna geri dönün.
Adım 4
10 kere tekrarlayın ve üst üste 3 küme kadar çalışın.
Devamını oku: Dambıl Satırların Üzerinde Eğilen Kaslar
