Sağlıklı olduğunuzda ve gebeliğiniz komplikasyonsuz olduğunda, Amerikan Jinekoloji ve Obstetrik Kurumu kolejini düzenli egzersiz yapmanızı önerir. Egzersiz yapmak hem anne hem de bebek için birçok fayda sağlar. Fiziksel aktivite sizi daha da güçlendirebilir ve bu da sizi emek ve doğumla baş edebilmenizi sağlayabilir.
Günün Videosu
Bakıcı Açığı
Pozitif gebelik testinden sonra, doktorunuz güvenli olduğunu düşündüğü sürece egzersiz devam etmelidir. ACOG her gün 30 dakikalık ılımlı egzersiz yapmasını veya haftanın neredeyse her gününü önerir. Bununla birlikte, hamile kaldıktan sonra egzersiz yapmaya başlamadan veya devam etmeden önce, güvenli egzersiz için öneriler ve yönergeler için doktorunuza danışın.
Tavsiye Edilen Egzersizler
Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre gebelik sırasında uygun egzersizler hem ağırlık taşıyan hem de ağırlıksız egzersizleri içerir. Ağırlık taşıma egzersizleri düşük etkili aerobik, yürüyüş ve koşu içerir. Taşınmaz egzersiz, sabit bisiklette yüzme ve bisiklet sürmeyi içerir. Hokey ve basketbol gibi yüksek temas egzersizlerinden veya düşme riskiniz yüksek egzersizlerden kaçının.
Önerileri Germek
Gebelik esnasında gerilme esnekliği artırabilir ve sıkı veya rahatsız edici kasları rahatlatabilir. Boyun ve omuz rotasyonlarını deneyin - başınızı her yönden yavaş dairelerde döndürün ve omuzları öne ve arkaya doğru döndürün. Bir sandalyeye oturun ve bacaklarınızı uzatmak için bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın. Bacaklarınızı yukarı ve aşağı doğru değişen hareketlerle hareket ettirin. Ayak parmaklarınızı işaretleyin ve ayak bileklerinizi döndürmek için ayaklarınızı geniş dairelerde döndürün.
Kasların Güçlendirilmesi
İşgücü ve doğumda tonlu abdominal, pelvik taban ve uyluk kasları gerekecektir. Ellerinize ve dizlerinize pelvik eğilme egzersizleri uygulayın. Sırtınızı düzleştirin ve sonra solun da karın sıkın ve sırtınızı döndürmek için pelvisinizi öne doğru eğin. Nefes alıp başlangıç pozisyonuna geri dönün ve egzersizi 10 kere tekrarlayın. Ayakların tabanları dokunarak yere oturarak terzi basın egzersizleri uygulayın. Ayak bileğiğinizi vücudunuza geri çekin ve ellerinizi dizlerinin altına koyun. Derin bir nefes alın ve dizlerinizi ellerinizle yukarı doğru iterken dizlerinizi elinize doğru itin. Bu konumu beş saniye tutun. Pelvik taban kaslarınızı güçlendirmek için Kegel egzersizi uygulayın. Pelvik taban kaslarınız idrar akışını durdurmak için kontrendiklerinizdir. Her 15 kegel egzersizinden oluşan ve her bir daralmayı 10 saniye boyunca tutarak üç set gerçekleştirin.
İçin İzlenecek Belirtiler Egzersiz yaparken durumunuzu izleyin. Vajinal kanama veya kaçak, baş dönmesi, baş ağrısı, buzağı ağrısı veya şişme, kasılmalar, düşük fetus hareketleri, göğüs ağrısı veya kas zayıflığı yaşarsanız derhal egzersizi kesin ve derhal doktorunuzu arayın.
