Üst düzey yıllara girdiniz ve belki de sizden emekliye ayrılmışsınızdır. iş - ama bu emeklilik egzersiz rutin uzanmamalıdır. 70 yaşındayken, güçlü kalmanıza, kemik kütlesi korumanıza ve genellikle daha mobil olmanıza yardımcı olmak için düzenli egzersiz yapmak çok önemlidir. Üst düzey kadınlar için, kemik kütlesinin muhafaza edilmesi özellikle önemlidir çünkü kadınlar, kırılgan veya zayıf kemiklerin etkilerini erkeklerden daha önemli ölçüde etkiliyor.
Günün Videosu
Sağlık ve Güvenlik Düşünelim
Egzersiz ayakkabılarını henüz giymeyin, çünkü egzersiz yolculuğunuzdaki ilk durağınız doktorunuzun ofisine olmalıdır. Sağlığınız ve güvenliğiniz için doktorunuzun egzersiz yapmaya başlamasını sağlamanız gerekir. Fiziksel durumunuzda olan insanlar için tasarlanmış belirli egzersizleri veya sınıfları önerebilir. Alınan egzersiz miktarına veya önlemek için egzersiz miktarına kısıtlamalar da uygulayabilir. Eğer sana mükemmel bir başlangıç yaparsa, ama bir hastalığa yakalanacağınızı hissettiğiniz günlerde egzersiz yapmayın; özellikle boğazınız veya ağrı veya iltihaplanma yaşıyorsanız, Hastalık Kontrolü Merkezlerini ve önleme.
Egzersiz Önerileri
27 ya da 70 olmanıza bakılmaksızın, ABD Sağlık ve İnsan Kaynakları Departmanı, yapmanız gereken egzersiz miktarı için aynı kurallara sahiptir. Haftada 150 dakika, haftada beş gün, her seferinde yaklaşık 30 dakika olacak şekilde orta şiddette bir egzersizi hedefleyin. Bunun üzerine, haftanın iki günü, bacak, kol ve sırt da dahil olmak üzere bütün büyük kas gruplarında çalışarak kuvvet antrenmanını dahil etmeniz gerekiyor. Güçlendirme eğitimi sadece kas oluşturmaz, aynı zamanda kemik kütlesi oluşturmanıza yardımcı olur. Şu anda yerleşik iseniz, tüm bunları bir kerede halletmek zorunda değilsiniz. Başlamak için haftanın üç günü 30 dakika kazın. Günlerin ikisi, geçen gün aerobik egzersiz yapmak ve kuvvet antrenmanını denemek. Güçlenirken, daha fazla zaman ve gün ekleyin.
Yaşlılar için aerobik egzersiz
Belki de şu anda sizin için en erişilebilir egzersiz oldukça basittir. Yürüme yalnızca şekli kalmanıza yardımcı olur ve rahat düşük etkili bir egzersizdir ancak yaşlanma süreciniz boyunca mobil kalmanıza yardımcı olacak hareketleri de içerir. Sizinle birlikte yürümek isteyen bir arkadaş bulun - bu şekilde bir şeyler ters yönde hareket ederse birbirinize yardım edebilir veya yerel bir spor salonunda kapalı bir koşu bandı kullanın. Başlarken, 10 ila 15 dakika boyunca yürümeyi deneyin, yeterince güvenip daha fazla girişimde bulunana kadar eve yapışmayın. Her hafta yaklaşık birer dakikalık yürüyüş yapana kadar beş dakikalık süre ekleyin. Eklemlerinizde kolay olan düşük etkili bir diğer egzersiz suya dayalı egzersizdir.Yerel spor salonunuz veya topluluk merkeziniz büyük olasılıkla yaşlılar için aerobik veya su yürüyüşü dersleri içerebilir ve yaşlılar için rahat olan bir tempoda ve yoğunlukta sınıflar sunar.
Kas ve Kuvvet Kazanın
Hiç denemediğiniz bir şey olabilir, ancak güç antrenmanının o kadar da korkunç olması gerekmez. Demiri pompalamaya başlamanız gerektiğini düşünmeyin; Aslında, yapabileceğiniz pek çok alıştırma yalnızca kendi vücut ağırlığını içerir. Başlamak için, bir sandalyeye oturduğunuz boğuşmanın bir varyasyonunu deneyin ve ardından altını koltuktan birkaç inç yukarı kaldırın, kendinizi aşağı indirmeden önce iki sayı için "yukarı" konumda tutun. Daha sonra sandalyenin arkasında durun, ellerinizi sandalyenin arkasına koyun ve kendinizi ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın ve iki saniye basılı tutun. Ardından, bir bacağı yana kaydırın, basılı tutun, aşağı doğru indirin ve diğer bacağınızı kaldırın. Kollarınız için, bir çift çorba tenekesi yanlarında tutun ve bir tanesini omzuna dokunacak şekilde kaldırın; İlkini indirirken diğeri kaldırın. Ayrıca çorba teneke kutularını havai fişeklere bastırarak, her iki kolu düz yukarı ve sonra da omzunun hemen önüne uzatın. Her egzersiz için 12 set yapın, kısa bir mola verin ve mümkünse ikinci bir set yapın.
