Abs geliştirip güçlendirmek için çok pahalı ekipmanlara ihtiyacınız yok. Kendi "altı paketini" geliştirmek için her hafta bir spor salonunu ziyaret etmenize gerek bile yok. Kendi vücut ağırlığınız ve direnişiniz, doğru form hakkında bilgi ile birlikte, çeliğin mutlaka parçalanması için ihtiyacınız olan tek şey. Karın kaslarınızı hedefleyen, başka şekilde rektus abdominisi olarak bilinen dört basit egzersizle ezilmeye ve bükmeye hazır olun.
Günün Videosu
Sit-up / Crunch Tanıtımı
Sırt üstü dizleriniz bükülmüş ve ayaklar yerde düz duruyor. Topuklarınız poponuzdan 12 ila 18 inç uzakta olmalıdır. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, omuz bıçaklarınızı bir araya getirin ve dirseklerinizi geri getirin. Sırtınızı kemirme veya kaburgalarınızı sopara atmayın ve başınızın ve omurganızın hizalandığından emin olun. Midenizi tutun, nefes alıp kafa ve omuzlarınızı kıvırın. Boynunuzu gevşek tutun ve çenenizi kaldırın. Alt sırtınızın zemine temas ettiğinden emin olarak bu konumu iki saniye tutun. Hafif nefes alırken başınızı ve omuzlarınızı zemine yavaşça indirin. Her zaman kontrollü hareketleri sürdürün ve çok hızlı hareket etmeyin.
Crunch-up'la hareket etme
Sırt üstü uzanarak bacaklarınız tavana doğru uzatılır, dizler hafifçe bükülür, ayaklar birlikte ve ayak parmakları kafanıza doğru bakar. Kollarınızı önünüzde düz kaldırın, parmaklarınız uzatıp başparmak neredeyse dokunuyor. Nefes alıp dışarı atın, karnınızı sıkın ve başınızı ve omuzlarınızı kıvırın, dirseklerinizi ve dizlerinizi mümkün olduğunca birbirine yakınlaştırın. Çenenizi tutarken kafa ve omurga hizalamaya dikkat edin. Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, kendinize gelince iki saniye sayın ve başlangıç konumuna geri dönünce iki saniye sayın. Aşağıya inerken hafifçe nefes al.
Jack-bıçak Oturağına ilerleme
Yanlarda ellerinizle yere yatın. Nefes alırken, karnınızı tutun ve göğsünüzü kaldırmak için belinize bükerken dizlerini göğsünüze doğru bükün. Kollarınızı düz tutarak ellerinizi yanlarında tutun. Başınızı ve omurgayı aynı hizada tutun, yukarı kaldırın. Hareket yavaş ve kontrollü tutun, iki saniye süreyle yükselir ve yavaşça nefes alırken başka bir saniye sayımı için düşürme.
V-up'lara bükme
Elinizde yukarıdaki ellerinizle yere yatın baş ve bacaklar hafifçe aralıklarla yerleştirildi. Dudak çektiğinizde ve belinize büküldüğünüzde solunum yapın, gövde ve bacaklarınızı aynı anda kaldırarak ellerinizi ve ayaklarınızı bir araya getirin. Hareketinizi bir saniyelik bir süre kontrol altında tutarak ellerinize ayaklarınızın üzerine dokunun. V pozisyonunu bir saniye daha basılı tutun ve nazik bir şekilde solunum yaparken başlangıç konumuna geri dönün.Hareket sırasında dizlerinizi düz tutun ve başınızı omurganızla hizalayın. Hareketlerinizi yavaş ve kontrollü tutun ve bedeninizi sarsmayın.
Temsilciler, Doktorlar ve Eğitmenler
Her sette sekiz ila 10 temsilciyi hedefleyin ve egzersiz başına üç set yapın. Daha fazla bir meydan okumaya ihtiyaç duyduğunuzda temsilcilerini artırın. Her takım arasında bir dakika dinlenin ve her egzersiz arasında iki dakika dinlenin. Vücudunuza dinlenme ve iyileşme şansı vermek için alternatif günlerde egzersiz yapın. Herhangi bir zorlu fiziksel egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın. Doğru tekniğin sağlanması için nitelikli bir eğiticinin rehberliğinde bulunun. Unutmayın ki eğer absleriniz yağ tabakası ile kaplıysa, görünür bir sonuç görmüyorsunuzdur. Sağlıklı ve dengeli bir diyetle beslenin ve aşırı yağ kaybetmek için her hafta kardiyo egzersizi yapın.
