20. yüzyılın ortalarından bir fizyoterapist Dr. Vladimir Janda hem üst hem de alt geçişi sendromları keşfetti. Üst geçişli sendrom, üst sırtın zayıf olduğu ve göğsün çok sıkı olduğu, omuzları ve başları öne doğru çektiği bir kas dengesizliği. Alt geçme sendromu, alt sırt kasları çok sıkı olduğu için ve karınlar çok zayıf olduğu için oluşur.
Alt sırt kasları ve karınlar arasındaki dengesizliği gidermek için, abs'i izole eden ve güçlendiren birkaç egzersize odaklanmalısınız.
Ters Krize Azaltma
Bu egzersiz, alt sırt kaslarınızın ters yönde çeken ve güçlerinin bir kısmını reddeden karın obliklerini, gövdesinin yanındaki kasları hedef almaktadır.
Başınızın arkasında kettlebell gibi ağır bir ağırlık ile sırtınızı uzatın. Kalçalarınız ve dizleriniz 90 derece bükülmüş halde bacaklarınızı havaya kaldırın. Ağır ağırlığı tutun ve kalçalarınızı yere indirip kafanıza geri döndürdüğünüzde alt sırtınızı yere basınız. Yavaş hareket et ve kontrolle. Tek Bacağlı Oturuş
Bu oturma biçimi varyasyonu ile abs, rektus abdominis'in önünü kullanın.
Sırt üstü kollarınız tavana doğru yukarı doğru uzanır. Bir bacak, ayağınızı yere diktiğinizde bükülmelidir ve diğer bacak düz ve yere düz olmalıdır. Bükülmüş bacağına oturup kollarınızı tavana doğru eğik tutun. Üst Sırt Zayıflık
Sırt üst kaslarınız uzun ve gevşek olmaya eğilimlidir ve özellikle kendinize doğru ağırlık çektiğiniz kürek çekme hareketleri ile hedef alınması gerekir. Bu hareketlerin anahtarı, göğsünüzü yapıştıracak şekilde omuz bıçaklarınızı geriye ve birbirine çekmektir. Bu küçük hareket, üst sırt kaslarının en zor çalışmasını sağlar.
Yüz Çekme
Bu alıştırma için bir kablo makinesi veya bir direnç bandı kullanabilirsiniz.
Nasıl Yapılır:
Kablo makinesini veya direnç bandını kafanızın birkaç santim üstünde ayarlayın. Kulplarınızı tavana bakacak şekilde tutun. Burnunuza doğru çekin ve dirseklerinizi olabildiğince yüksek tutun. Başınızın ilerlemesine izin vermeyin, omuzlarınızın üzerinde tutmaya çalışın. Geri çekerken omuz bıçaklarınızı sıkıştırın. TRX Satırı
Bu vücut ağırlığı egzersizi ile - 20'ye kadar - tekrarlarını kullanın.
Nasıl Yapılır:
Bir TRX'in tutamağını tutun ve ayakta duran bir konumdan geriye yaslanın. TRX'e doğru bakmalıyız. Parmaklarınız tavana bakacak şekilde başlayın. Kendinizi çekin ve göğsünüzü sopa ile sıkın. Yukarı çekerken, parmaklarınızı yana çevirin. Sol ve Sağ Dengesizlik
Birçok insan sırtınızın bir tarafını diğerinden daha güçlü hale getirebilecek günlük aktivitelerde bir tarafı tercih eder.Eşyaları dengelemek için, sırtınızın bir tarafında bir kerede çalışmanıza izin veren bu egzersizleri yapmayı deneyin.
Dumbbell Row
İhtiyacınız olan tek şey, bu egzersizle sol ve sağ dengesizlikler üzerinde çalışmaya başlamak için bir dambıl ve bir tezgahtır.
Nasıl Yapılır:
Bir egzersiz tezgahının önüne yere dambıl koyun. Ayaklarınız omuz genişliğinde olmalıdır. Kıçınızı geriye yaslayın ve tezgahın üzerine bir el koymak için eğin. Elini alık elini al. Mümkün olduğunca yukarıdaki dirseğinizi kaldırarak vücudunuza çekin, ardından yere indirin. Tek Kollu Pulldown
Bu egzersizle, sırtüstü kaslarınızı, sırt üstü yan taraftaki büyük kaslarınızı dengeleyerek çekip çıkarmaya ve çene-up yapmanıza yardım edin.
Nasıl Yapılır:
Bir diz ile yere dizin ve diğer ayağını vücudunuzun önüne biter. Ulaşın ve başınızın üstünde sabitlenmiş bir kablo makinesinin veya bir direnç bandının tutamağını tutun. Kolunu omzuna çekin. İstenilen sayıda temsilciyi yapın ve sonra taraf değiştirin.
