Sırtın biraz yuvarlak olması normaldir, ancak üst sırtın aşırı kıvrımı olan kifoz denemez. Yuvarlak sırtın nedenleri, yaşlı kadınlarda çocuklarda omurga malformasyonundan osteoporoza kadar çok sayıdadır.
Günün Videosu
Pek çok vakada kifozun belirtileri az olmakla birlikte, bazıları hafif sırt ağrısı, yorgunluk ve sertlik yaşayabilir. Bununla birlikte, kifozun yol açtığı şekil bozukluğu ve kısaltılmışlık, kendine güveninizi etkileyebilir.
Scapular Wall SlidesBu egzersiz, torasik omurgayı harekete geçirir ve dolaşımı geliştirir. İlerlemenizi ölçmek için test olarak da kullanabilirsiniz.
Sırtınızı bir duvara, ayağınızı duvardan birkaç santimde kaldırın.
- Sırtınızı duvara bastırın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Alt sırtınızı egzersiz boyunca duvara basılı tutun.
- Dirseklerinizi bükün ve kollarınızı duvara, avuç içlerine bakacak şekilde yerleştirin.
- Temel kaslarınızı alın ve ellerinizi duvara doğru kaydırmaya başlayın. Sırt üstü arka duvarı kemerden çıkarmaya izin vermeden mümkün olduğunca yukarıya kaydırın. Uzantı sırt üstüzden gelmeli, alt sırtından değil.
- Ellerinizi başlangıç konumuna geri kaydırın. Her seferinde ellerinizi biraz daha sallamaya çalışırken egzersizi tekrarlayın.
Yuvarlanmış Omuzları Artırmak için Yapılan Egzersizler Scapular Band Flyes
Skapular bantlı sinekler üst sırtını güçlendirir ve yuvarlak bir duruşun düzeltilmesi için çok önemli olan skapuler hareketliliği geliştirir. Egzersizi zorlamaya yetecek kadar dirençli bir grup seçin, ancak omuzlarınızı silkmek ya da kollarınızı bükmek zorunda değilsiniz.
->
Kollarınızı iki elinizde göğsünüzün önüne ve elleriniz omuz genişliğinde uzatılmış halde tutun.
- Bantları çekerken boynunuzu ve omuzlarınızı rahatlatın, kollarınızı iki yana doğru açın. Bunu yaparken omuz bıçaklarınızı sıkıştırın. Kollarınızı düz tutun ve omuz silktirme.
- Kollarınızı açıkken bir iki saniye bekleyin, sonra yavaş yavaş kollarınızı başlangıç konumuna geri getirin.
- Egzersizi tekrarlayın, göğsünüzde hafif bir esneme yapmak için her seferinde kollarınızı biraz açarak açın.
- Karşı-Kol Karşıt Bacak Uzantısı ve Kübraları
Bu egzersiz, sırtın tamamında güç oluşturur ve omurga uzantısını harekete geçirir.Göğüs uzantısını iyileştirmek ve omurga, rhomboids ve orta trapezius kasları boyunca üst ekstremitenin spina kaslarını güçlendirmek için kobralar ile birleştirin.
Nasıl Yapılır:
Bacak ve kolların zıt yönlerde tamamen uzatılmış bir egzersiz kasnasında mideniz üzerine uzanınız.
- Sağ kolunuzu yavaşça kaldırırken ve sol bacağınızı yere indirdiğiniz sırada omuz bıçaklarınızı bir araya getirin. Bir saniye bekleyin ve kontrol ile başlangıç konumuna geri dönün.
- Omuz bıçaklarınızı bir araya getirin ve sol kolunuzu ve sağ bacağınızı yere yavaşça kaldırın. Bir saniye bekleyin ve kontrol ile bırakın.
- Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi üst göğsünüzün yanında omzunun altındaki yere koyun. Dirseklerinizi tavana kadar uzatın.
- Omuz bıçaklarınızı sıkıştırın ve kollarınızdaki az gücü kullanarak göğsünüzü yerden kaldırın.
- Bir saniye bekleyin ve daha sonra kontrolünüzle başlangıç konumunuza dönün.
- Egzersizin üç bölümünü de tekrarlayın.
- Kapı Göğüs Streç
Sıkı göğüs kasları omuzları öne doğru çekerek yuvarlak sırt görünümünü artırır. Özellikle göğüs güçlendirici egzersizleri uyguladıktan sonra haftada en az birkaç kez göğüs gerdirme yapın.
Nasıl yapılır:
Normal boyutlu bir kapı ile durun. Her iki kolu dirsekleri 90 derece eğin ve üst kolları yere paralel olarak kaldırın.
- Kollarınızı kapı çerçevesine yaslayın ve bir adım önde önünüzde tutun.
- Göğsünüzden içeri girecek kadar vücudunuzu kapı açıklığından itin. 10 saniye tutun ve serbest bırakın. Üç kez tekrarlayın.
- Devamını oku:
Omuzlar geriye doğru çekilecek egzersizler
