Bagajınızın ve çekirdeğinizin kasları, fiziksel faaliyet sırasında omurga ve pelvisinizi dengede tutmak, sizi yaralanmalara karşı korumak ve performansınızı optimize edin. Bagajınızı ve çekirdeğinizi hedefleyen egzersiz programınıza egzersizler ekleyerek size daha yüksek seviyede bir fitness ve gelişmiş spor performansı sağlamak için sağlam bir temel sağlanır.
Günün Video
Çekirdeğinizin ve gövdenin kasları
Derin çekirdek kaslarınız, solunumda yardımcı olan ve bir korse gibi işlev gören transvers abdominis içerir; bu da alt kaburgalarınızla pelvisinizin üstü arasında karnınızı sarar; bel ve sırtı stabilize etmek için omurganızın arkasından geçen multifidus; mesane ve üreme organlarınızı taşıyacak bir hamak oluşturan pelvik taban kasları. Gövde rotasyonu sırasında "altı paket" oluşturan rectus abdominis ve gövdede çapraz olarak kaburgalarınızdan çapraz çalışan iç ve dış oblik kaslarınız güçlü sıvı hareketi sağlamak için çekirdeğinizle birlikte çalışır.
Çekirdek Dayanıklılık için Bir Stand Alın
Egzersiz uzmanı Pete McCall, MS'e göre, gövde ve çekirdeğin kasları, vücudunuz dik konumda iken hareket kolaylaştırmak için yerçekimine dayanıklıdır ve zemin reaksiyon kuvvetlerine karşı çalışma. Temel kararlılık kurulduktan sonra McCall optimum çekirdek gücünün ayakta duruştan en iyi şekilde elde edildiğini savunuyor. Vücudunuzu yer çekimine karşı stabilize etmeye hazırlayan dinamik denge egzersizleri ve dik hareket kalıpları önermektedir.
Kararlı Bir Vakfın Yerleştirilmesi
Temel çekirdek istikrarını sağlamak için, kuş köpekiyle başlayın. Dörtlü konumdan, sağ kolunuzu önünüzde uzatın ve yavaşça kaldırıp sol bacağınızı uzatın; denge ve 5 ila 10 saniye tutun, ardından diğer taraftan tekrarlayın. Bir tahtaya ilerleyin - eğilimli bir konumda, dirseklerinizi omuzlarınızın hemen altındaki bir hasır üzerine koyun ve ayak başparmağınızla kalkın ve gövdesini sağlam bir pozisyonda tutarak omuzlarınızdan ayak bileğinize düz bir çizgi oluşturun; 10-30 saniye tutun. Yan plankarı yapmak için sağ dirseğinizi sağ omzunuzun altına yerleştirin ve ayaklarınızın üst üste binmesini sağlayın; Omuzunuzdan ayak bileğinize sert bir çizgi oluşturmak için vücudunuzu kaldırın; 10 ila 30 saniye basılı tutun, sonra sol tarafınızda tekrarlayın.
Kuruluştan Rotasyona
Başlangıçtaki çekirdek kararlılığını sağladıktan sonra, ayakta bir kablo döndürmeyi deneyin: Tek halatlı kavrama, ayak omuzu genişliği ve kablo en düşükte ayarlanmış bir kablo makarası sistemine yana doğru durun pozisyon; kollarınızı önünüzde uzatmaya devam edin ve her iki elini de aşın tutma yerinden tutarak, bir golf kulübünü sallayacak şekilde çapraz şekilde dışarıya ve yukarı doğru döndürmek için gövde kaslarınızı işe alın.Yavaşça başlangıç konumuna geri dönün; her tarafta 10 tekrarlama yapın. Dengeyi çekirdek ve gövde rotasyonu ile bütünleştirmek için, alternatif bir köşegen zıvana açmayı deneyin. Göğsünüzün yüksekliğinde bir silah tutarak önünüze uzanan bir ilaç topu tutun - bakışlarını topa sabit tutun, çapraz adım atarak sağ ayağınızı atın; bagajınızı sola, sonra sağa döndürün; başlama pozisyonuna geri dön. Sol ayağınızı tekrarlayın; her iki tarafta beş ila 10 lunges gerçekleştirin.
