Kıkırdak, kemiklerin birlikte sürmemesi için eklemlerinizi yastıklayan esnek bir maddedir. Diz kıkırdağı farklı şekillerde hasar görebilir. Diz kıkırdağı hasarının bir türü yırtık menisküstür. Menisküs diz ligamentlerine bağlı büyük bir kıkırdak parçalıdır. Diz kıkırdağı hasarının başka bir biçimi, osteoartritiniz olduğunda ortaya çıkan maddenin yıpranmasıdır. Bu diz yaralanmalarının her ikisi de doktorunuzun gözetiminde egzersiz yoluyla hareket ve kuvvet seviyesini tekrar kazanmak için tedavi edilebilir.
Günün Videosu
Esnek ve Uzat
Diz kıkırdak yaralanmaları eklem çevresinde şişme oluşturarak hareket yelpazenizi sınırlandırabilir. Esnek ve uzatma egzersizleri hem şişmeyi kontrol edebilir hem de zaman içinde eklemin tam hareketliliğini kazanmanıza yardımcı olabilir.
Bir sandalyeye oturun - eğer otururken ayaklarınız yere çarparsa, ayağınız dokunmayacak şekilde bacağınızı kaldırın. Mümkün olduğu kadar dizinizi bükün, sonra bir kez tekrarlamak için bacağınızı en üst seviyeye çıkarın. Ağrı yaşıyorsanız, her iki hareketi de rahatlatın. Ağrılarınız azaldığında, kendinizi her gün 10 ila 20 tekrarlama olmak üzere üç gruba kadar işleyin.
Topuklu Kayar
Topuklu kaydırıcılar, kalçanızdaki kasları güçlendirmeye yardımcı olur, ayrıca bir kıkırdak yaralanmasından sonra dizinizi güçlendirir. Zamanla, bu egzersize, ya halı kaplı bir zeminde ya da çıplak ayaklı bir ahşap zemin üzerinde gerçekleştirerek direnç ekleyebilirsiniz. ancak yaralanmanızı takiben hemen iyileştiğiniz gibi en az direnç yolunu kullanın ve çorap giyin, böylece topuk çıplak bir zeminde daha kolay kayacaktır.
Diz çökünce yere yatın ve ayağınız yere sıkıca döşeyin. Topukunuzu, dizinizde ağrı hissetmeden mümkün olduğunca arkasına doğru kaydırın. Ağrıdan kaçınmak için yavaş ve akıcı bir şekilde çalışın. Yaptığınız tekrarların sayısını yavaş yavaş artırın, ancak dizinizin tekrar tekrar hareket edebilmesi için topuğunuzu vücudunuza daha yakın hareket ettirmeye çalışın.
Taşınmaz Uzatma
Dizindeki yırtık kıkırdak, bacağınızı tamamen düzelememenize neden olabilir. Bacağınızı koruyarak yaptığınız egzersiz, kademeli olarak uzatmanıza yardımcı olabilir. Bir sandalyeye oturun ve koltuğunuza otururken topuğunuz rahatça üzerine oturabilmesi için sandalyeden yeterince uzakta düşük bir tabure koyun. Topuklarınızın altına toplanmış bir el havlusu koyun ve bacağınızı mümkün olduğunca düz tutarak bırakın. Hareketsiz uzantıya ancak ilk bakışta birkaç dakika tahammül edebilir, ancak 15 dakikaya kadar yolunuzu kullanabilirsiniz.
Buzağı Gerilmeleri
Buzağılarınızı gerdirmek, diz rehabilitasyonunuza dahil etmek için önemli bir egzersizdir, Spor Yaralanma Kliniğini açıklar; zira hem hamstringleri hem buzağıları, hem de her iki ucundan dizinizi destekleyen kaslarınızı güçlendirir ve geriler.
İki ayağı bir duvara bakacak şekilde ayakta durun, bir adım uzaklaşın böylece duvardan bir kol mesafesine gelin. Yaralı bacağınızla bir adım geri çekin. Ön bacağınızı bükün ve arka bacağınızı mümkün olduğunca düz tutun. Ön buzağı bölgenizdeki gerilimi hissedeceksiniz, aynı zamanda sırt dizinizde bir çekme hissedeceksiniz. Pozisyonu aynı anda 30 saniyeye kadar tutun, ancak diziniz incinmeye başlarsa önceden bırakın.
