Bacaklarının önündeki dorsifleksör kaslar ayağınızı kaldırmanıza izin verir. Fazla kullanıldığında, dorsifleksör kaslar çoğunlukla parlak parantez gibi durumlardan sorumludurlar. Zayıf dorsifleksör kaslar, topunuzdan topuğa kadar kalın bant kaslarının iltihaplanmasına neden olan plantar fasiit gibi durumlara neden olabilir. Bu yaralanmaların oluşmasını önlemek için, dorsifleksör kaslarınızı germek ve güçlendirmek için düzenli egzersizler yapın.
Günün Videosu
Ayak bileği Dorsifleksiyonu
Ayak bileği dorsifleksiyonu egzersizi tibia'nın ön kısmına yapışan kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Bu alıştırma için, bir direnç bandına ve ağırlık plakasına (ortada bir delik olan yuvarlak bir ağırlığa) sahip olacaksınız - birlikte bağlanabilecek 3-5 pound. Bacaklarınızın sarkmasını sağlayan güçlü bir yüksek masaya veya masaya oturun. Bantları ağırlık plakası üzerinden geçirin ve bandı birbirine bağlayın. Halkayı ayağınızın üstüne yerleştirin. Parmaklarınızı dizlerinize getirmek için ayağı hafifçe bastırın. Mümkün olduğunca geriye büküldüğünüzde, bu konumu iki üç saniye tutun, sonra gerinmeyi bırakın. Egzersizi 25 kez tekrarlayın. 30 saniye dinlendirin, sonra egzersizi 25 kere tekrarlayın.
Ayak Bileği Değiştirme
Ayak bileği ters çevirme egzersizi, dorsifleksör kas olan tibialis anterior kasını çalıştırır. Yerine oturmak için ayaklarınızın masadan asılı durduğu yatağa, masaya veya kanepeye yalan söyleyin. Direnç bandını ve ağırlığı yere en yakın ayak bileği çevresinde sarın. Bandın ağırlığı sarkan dudaklarında dinlenmelidir. Ayağı zemine doğru yavaşça indirin, sonra kaldırın, ayak parmaklarını tavana doğru getirin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için ayağınızı indirin ve egzersizi 25 kere tekrarlayın. 30 saniye dinlendirin ve bir set için tekrarlayın.
Anterior Tibialis Stretch
Anterior tibialis esneme egzersiz öncesi ve sonrası gerçekleştirmek için dorsifleksörler için bir egzersiz programıdır. Bir sandalyeye oturarak başlayın. Sol bacağınızı sağ dizinizin üzerinden geçirin, sağ ayak dizinizden 2 inç uzakta sol ayak bileklerini dinleyin. Ayağınızı sağ elinizle tutun ve ayağınızı vücudunuza doğru hafifçe çekin. Alt bacağın önünden bir gerilmeyi hissetmelisiniz. Bu konumu 15 saniye tutun, ardından serbest bırakın. Bu bacakta dört kez gerinmeyi tekrarlayın, sonra karşı bacağınıza geçin.
Kutu Zıplayışı
Plyometri, ayak bileğinde dorsifleksör kasların güçlenmesine yardımcı olabilecek hızlı, patlayıcı atlamalar. Kutu atlama, plyometrik bir matkap örneğidir. Yapmak için rahatça atlayabileceğiniz bir yüksekliğe ayarlanmış uzun, sağlam bir kutu veya aerobik basamak elde edin. Kutudan yaklaşık 8 inç uzakta durun ve ayakta duran ve uyluklarınız yere paralel olacak şekilde yarıya kadar çömelin.Kolunuz, bacaklar ve ayak bileklerinizi kullanarak vücudunuzu kutuya güçlendirin ve yaralanmalarını önlemek için hafif çömelmiş bir konuma gelin. Kutuyu atlamak için bir daha savurun. 10 setinde tekrarlayın veya 30 saniyede mümkün olduğunca çok atlayın. Dinlenin ve ek bir set için tekrarlayın.
