Lomber strain, haltercinin sırtı olarak da bilinir; direnç eğiticileri arasında sık görülen bir yaralanmadır. Lomber veya alt omurga önemli basınçlara dayanabiliyor olsa da, ani itme, omuzun çekilmesi veya bükülmesi sırtınızın kaslarını ve tendonlarını etkileyen gerginliğe neden olabilir. Bel ağrısı, kas spazmları veya bel ağrısı gibi bel ağrısı nedeniyle ortaya çıkabilir. Doktorunuz, karın kaslarınızı güçlendirmek için alıştırmalar önermekte ve iyileşmek için bel ağrısı gerilmektedir.
Günün Videosu
1. Adım
Yaralanma sonrasında bel desteğinin esnekliğini artırmak için daha düşük bir gerdan gerdirin. Sırtınızı uzatarak bacaklarınızı uzatın. Dizlerinizi yavaş yavaş göğsünüze doğru çekin, bacaklarınızı ellerinizle kavrayarak, sırtınızda bir gerginlik hissedin. Bu konumu 10 saniye tutun, sonra esneyerek serbest bırakın. Egzersizi beş kez tekrarlayın ve ihtiyaç duyulduğu gün boyunca uygulayın.
2. Adım
Sırt kaslarınızı masaj yapın ve diz egzersizleri uygulayarak esnekliğinizi arttırın. Sırt üstü kollarınızı yanlara doğru uzatın, avuç içi aşağı bakacak ve ayaklarınız yere düz olacak şekilde başlayın. Dizlerinizi sağ tarafınıza doğru yavaşça indirin, bunları rahatça elinize uzatın. Dizlerinizi başlangıç konumuna kaldırın. Bacaklarınızı sola indirin ve beş set için yan yana dönmeye devam edin.
3. Adım
Karın kaslarınızı yan virajlarla güçlendirin. Egzersizin zorluğunu arttırmak için her elinizde bir dambıl tutun. Ayağınız kalça genişliğinde ve kollarınız iki yana dururken, avucunuz uyluklarınızın önüne gelecek şekilde durun. Vücudunuzu yavaşça sağa indirin, bacaklarınızı uyluklarınıza indirin. Kaldırma ve başlangıç pozisyonuna dönmek için karın kaslarınızı kullanın. Egzersizi 10 kez tekrarlamak için indirmeye devam edin. Midenizdeki kasları dengelemek için sol tarafınızı tekrarlayın.
4. Adım
Dorsal bir yükseltme yaparak kendinizi gelecekteki yaralanmalara karşı koruyun. Kafanızın arkasında kollarınızla ve karnınız uzanarak bacaklarınızı uzatın. Göğsünüzü kaldırmak için sırt üstü kaslarınızı kontratlayın. Çok yüksek kaldırmanız gerekmez - sırt üstü kaslarınızın çalışıp çalışmadığını hissetmek yeterlidir. Başlangıç pozisyonuna dönmek için vücudunuzu indirin ve egzersizi sekiz ila on kez tekrarlayın.
Uyarılar
- Herhangi bir streç veya egzersiz yaparken ağrı yaşarsanız, bunu gerçekleştirmeyi bırakın - bu, egzersiz yapmadan önce sırtınızın iyileşmek için daha fazla zamana ihtiyacı olduğunun bir işareti olabilir.
