Kuadriseps bacaklarındaki en güçlü ve önemli kas gruplarından biridir. Bu dört kas sadece ayakta durmayı ve yürümeyi mümkün kılmakla kalmaz, aynı zamanda koşu, atlama ve egzersiz yeteneğimizde de etkili olurlar. Dörtlüleri güçlendirmek ve tonlandırmak çok yönlü ve kapsamlı bir rutini gerektirir; bu nedenle bu kas grubunu hedeflemek için aşağıdaki alıştırmaları deneyin.
Günün Video
Hedeflenen bir kuadriseps egzersizi için, yetişkinler her egzersizin sekiz ila oniki tekrarlarından iki ila dört set yapmalıdır (Bkz. Referans 2). İdeal olarak, bu haftada iki ila üç kez yapılmalı ve çok yönlü bacak güçlendirme rutini ile birlikte kullanılmalıdır. Yeni bir fitness rejimine başlamadan önce doktorunuzla olan herhangi bir sorunuza cevap yazdığınızdan emin olun.
Devamını Okuyun: Ağırlıklar Olmadan Dörtlü Kasları Güçlendirmek İçin
Yan Basamaklı Squat
Bu egzersiz, bir direnç bandı kullanarak, eşzamanlı çalışırken bir quatta onu korumak için dörtlülerinizi zorlar kalça kasların.
Nasıl Yapılır: Her iki ayak bileğinin etrafında bir direnç bandı sabitleyin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Dizlerinizi bükün ve kalçalı konumunuzu üstlenmek için kalçalarınızı geri gerdirin. Ardından, parmağınızı öne doğru sürdürecek şekilde sağ yanınıza adım atın. 10 adımdan sonra, geri dönün ve sola doğru adımınızı atın, yine de boğazını tutun.
Lateral Step Down
Bu egzersiz, bir adımdan aşağı inerken vücudunuzun ağırlığını kontrol ettirerek dörtlü kasları çalıştırır.
Nasıl Yapılır: Sol ayakla havada bir adımda yana durun. Sağ dizinizi yavaşça bükün ve topuk yere aşağıda dokunana kadar sol bacağınızı indirin. Bunu yaptığınızda sol kalçanızın düşmesine izin vermeyin. Bu teması hissettiğinizde, sağ dizini düzeltin ve başlangıç konumuna geri dönün. Sağ dizinizin ayak parmağınızın ucundan geçmediğinden emin olun. Bir seti takiben, sol bacağınızla basamakları tekrarlayın.
Duvar Squat
Duvar squats dörtlü dörtlü kas tonusu ve herhangi bir fitness düzeyinde insanları meydan okumak için kolayca modifiye edilebilir.
Nasıl Yapılır: Sırtınızı duvara döndürdüğünüzde ayaklarınızdan 8 ila 12 inç uzakta durun ve omuz genişliğinde olmalıdır. Yüzeye yaslanın ve yavaş yavaş vücudunuzu aşağı kaydırın. Dizleriniz 60 derecelik bir açıda esnettiğinde, tekrar yukarı kaydırmadan önce bu konumu 10 saniye tutun. Egzersiz meydan okuma eklemek için daha derin açılardan yapılabilir. Bu kolaylaştığında, yere tek bir bacağıyla da deneyebilirsiniz.
Ağırlıklı Diz Ekranı
Bu egzersiz, direnç karşısında bacağınızı düzeltmeye zorlayarak dörtlüleri izole eder.
Nasıl Yapılır: Dizleriniz 90 derecelik bir açıda bükülürken bir sandalyeye oturun.Bir bilezik ağırlığını bileklerinizden birinin etrafına sabitleyin veya bir kapıda tutturulmuş bir direnç bandı kullanın. Bacağınız tamamen düz olana kadar dizinizi uzatın. Uyluk kasınızı 5-10 saniye sıktığınızda bu konumu tutun. Ardından yavaşça bacağınızı tekrar indirin. Her bir bacağınızdaki egzersizi tamamlayın.
Bölünmüş Squat
Bölünmüş squat koltuk altından kas grubunu izole etmek için zor bir yoldur
Nasıl yapılır: Sağ bacağınızla kademeli bir duruşa girmek ileri ve sol bacağınızı arkamdaki bir sandalyeye dayayın. Sağ bacağınız yere paralel olana kadar vücudunuzu indirirken sağ dizinizin bükülmesine izin verin. Bir iki saniye için bu konumu koruyun ve tekrar yükselin. Bir seti tamamladığınızda diğer bacak üzerinde egzersizi tekrarlayın. Ağırlıklar, gerektiğinde egzersiz yoğunluğunu artırmak için her elde tutulabilir.
Oturun Stand
Bu egzersiz, kuadriseps kasınızı evin çevresinde güçlendirmenin kolay bir yoludur.
Nasıl Yapılır: Ayaklarınızı yere dizerek diz üstü bir sandalyeye oturun. Ellerinizi kullanmadan ayakta durun. Hızınızı arttırmak için kollarınızı kullanmayın. Ardından, yavaşça oturma pozisyonuna dönmeden aşağı dönün. Bu çok kolay ise, daha düşük bir yüzeye veya bacaklarından yalnızca birisini kullanarak deneyebilirsiniz.
Daha Fazla Oku: Sıkı ve Zayıf Diş Kasıcısının Nasıl Geliştirileceği
