Yataktan kalktığınız andan itibaren güne kadar geçen omuzlarınızdaki esnekliğe güvenirsiniz. Hamamda yeterli derecede hareket olmazsa, banyo yapmak, giyinmek, sürmek ve yemek hazırlamak mümkün değildir.
Günün Videosu
Ayrıca, omzunun gerilmesi rotator manşetinize zarar verme riskini azaltabilir. Birkaç farklı alıştırma omzunuzdaki esnekliği artırmanıza yardımcı olabilir.
1. Köpük Rulo Uzatma
Köpük rulo uzatması, pektoralis minör kasınızın esnekliğini geliştirir; bu, omuzları yuvarlak olan insanlarda sıkılaşabilir.
NASIL YAPILIR: Sırt üstü dikey olarak omurganızın üzerinde hizalanmış olan bir köpük rulo veya havlu üzerine uzan. Vücudunuzla nötr kalması için başınızı bir yastık üzerinde destekleyin.
Kollarınızın her biri omuz seviyesinde yanınıza asın ve onları yere indirin. Kolunuzun önünde veya göğsünüzde hafif bir gerilme hissedildiğinde, konumu 10 ila 30 saniye arasında tutun. İki dört kere tamamlayın.
2. Arka Omuz Gerilimi
Bu egzersiz, arka omuz kapsülünü uzatmaya odaklanır. Bu bölgedeki sızdırmazlıklar omuz ağrısına veya rotator manşet yaralanmasına neden olabilir.
NASIL YAPILIR: Sağ kolunuzla sol omzunuza doğru vücudunuzun her yerine ulaşın. Hareketi artırmak için sağ dirseği hafifçe itmek için sol kolunuzu kullanın. Omuzun arkasında hafifçe çektiğinizde, gevşemeden önce 10 ila 30 saniye süreyle gerginliği muhafaza edin. Sol kol ile tekrarlamadan önce bu egzersizi 2-4 kez yapın.
3. Köşe Germe
Köşe uzantısı omuzun iç rotasyon kaslarına odaklanır ve gün boyunca çok oturanlarda sıkılaşabilir. Bu alandaki esnekliği artırmak omuzları geri çekmeye yardımcı olur.
NASIL YAPILIR: Bir ayak öne diğiş duran bir duruş varsayalım ve bir köşeden 8-12 inç uzakta durun. Her iki kolunu da vücudunuzdan omuz seviyesine kaldırın ve her iki dirseği de 90 derece açıyla bükün.
Dudaklarınıza ve avuç içlerine duvara yaslanın. Ardından ağırlığınızı omzunuzun ön tarafında veya göğsünüzde hissedene kadar ağırlığınızı ön bacağınıza kaydırın. Bunu yaparken boynunuzu öne vinçle kaldırmadığınızdan veya belinizi alçaltmadığınızdan emin olun.
Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce bu gerdirmeyi 10-30 saniye tutun.Egzersizi iki ila dört tekrarlayın.
4. Masa Üstü Esneme
Bu egzersiz, omuz fleksiyonundaki esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olur ve böylece kolunuzla üst üste faaliyetlerin tamamlanmasını kolaylaştırır.
NASIL YAPILIR: Tablaya bir tezgah veya tezgah bakacak şekilde durun ve her iki avuç içi yüzü aşağı bakacak şekilde yüzeye koyun. Avuç içi hareket ettirilmesine izin vermeden, aynı anda vücudunuzu öne doğru eğirirken yavaşça geriye doğru adım atın.
Koltukaltılarınızın yakınında bir gerilme hissedildiğinde, içeriye doğru yürümeden ve gerginliği bırakmadan önce 10 ila 30 saniye arasındaki konumunu koruyun. Bu egzersizi tamamlarken omuz silktiğinden emin olun. İki ila dört tekrarlayın.
5. Uyurıcı Germe
Uyuma düzeni, omuzdaki harici rotator kaslarını gevşeterek, sırtınızın arkasına daha kolay erişmesini sağlar.
NASIL YAPILIR: Sağ tarafınıza yaslayın ve sağ kolunuzu omuz seviyesinde vücudunuzun önüne uzatın. Kolunuzu vücudunuzla hizaya getirmek için dirsek altına küçük bir havlu yerleştirin. Sağ dirseğinizi 90 derecelik bir açıda bükün. Sol elinizi kullanarak, hafifçe sağ ön itin ve yere doğru döndürün.
Omuz sırtında nazik bir gerilme hissettiğinizde, önkolunun başlangıç konumuna geri dönmesine izin vermeden önce 10-30 saniye tutun. Germe çok yoğun ise, çekmeyi azaltmak için vücudunuzu geriye doğru hafifçe sallayabilirsiniz. Bu egzersizi iki ila dört kez tekrarladıktan sonra, sol omzunuzda tekrarlayın.
Kılavuz İlkeler ve Uyarılar
Omuzlarınızdaki esnekliği artırmak için, her bir uzatmayı haftada iki ila üç kez tamamlayın. Egzersizler nazik bir germe sansasyonuna neden olmalı; Bununla birlikte, artan ağrıya neden olmamalıdır. Yakın zamanda kolunuzu yaralamış veya omuz ameliyatı yapmışsanız, uzantılara başlamadan önce doktorunuzla görüşün.
