Dizin içi medial taraf olarak bilinir ve bu taraftaki doku bandına medial kollateral bağ veya MCL denir. Dizinizin içindeki ağrı büyük ihtimalle MCL'nizi ağırlaştırdığınız anlamına gelir. Ağrı minörüyse, dizini destekleyen kasları güçlendirici düzeltici egzersizler yaparak onlara yardımcı olabilirsiniz. Egzersiz yapmaya başlamadan önce doktorunuza danışın.
Günün Videosu
Quadriceps İzometrik Tutuş
Bir izometrik egzersiz eklem hareket gerektirir. Basitçe söylemek gerekirse, bir kasla kontrendiniz ve uzun süre bekletiyorsunuz. Bu, dizine ilk zarar verdiğinizde ve ağrıyı daha da kötüye kullanmak istemediğinizde iyi bir seçenektir.
Kafes kaşıkları veya dörtlüler, uyluklarınızın önünde dizlerine kadar uzanan geniş kaslardır. İzometrik bir tutuş yapmak için, bacaklarınızı düz tutarak, ellerinizi de yanlardan tutarak yere oturun. Dörtlülerinizi zorla sıkıştırın ve beş ila 10 saniye tutun. Yavaşça büzülme serbest ve tekrarlayın.
İğne ucu İzometrik Tutuş
Hamstringler üst uylukların arkasındaki kuadriseps'le zıttır. Dizinizi geriye eğirip topuğunuzu popoya doğru hareket ettirdikten sonra gerçekleşen diz fleksiyonu üretirler. İzometrik bir tutuş yapmak için, bir sandalyeye oturun ve topuğunuz yere koyun ve bacağınızı düz şekilde uzatın. Hafifçe dizinizi bükün ve topuğunuzla kuvvet uygulayın. Hamstringlerinizde kuvvetli bir daralma hissederseniz, 5-10 saniye bekleyin. Yavaş yavaş serbest bırakın ve bir grup temsilci için tekrarlayın ve taraf değiştirin.
Sandalye Pozu
Bir sandalye pozu, derin diz kıvrılmasına benzer bir yoga egzersizidir ancak tekrar tekrar hareket etmeyin. Başlamak için ayaklarınızla kalça genişliğinde durun ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızın başının üstünde uzatın. Sırt üstü düz ve sıkı tutun, dizlerinizi bükerek kendinizi indirin. Mümkünse, uyluklarınız zemine paralel olduğunda durun. Aksi takdirde, dizinizde rahatsızlık hissettiğinizde durun. Bu konumu 30 ila 45 saniye tutun ve yavaşça tekrar başlayın.
Dayanıklılık Bandı Diz Fleksiyonu
Yalancı bir diz fleksiyonu egzersizi, hamstring'lerinizi yerde duran yüzü aşağı bakacak şekilde hedefler. Yatmadan önce, bir direnç bandının bir ucunu bir kanepe bacağının etrafına, diğer ucu sağ ayağınızın çevresinde tutturun. Yere yatarken yüz çevirin. Uyluğunuzu sabit tutmak için dizinizi eğin ve topuğunuzu mümkün olduğunca yukarı doğru kaldırın. Bir saniye bekleyin, bandı yavaşça indirin ve tekrar edin. Bir seti tamamladıktan sonra, taraf değiştirin.
Oturma Diz Ekstansiyonu
Oturan bir diz uzatması, dirsek bandı yardımıyla dörtlülerinizi işler. Bir bandın bir ucunu bir sandalyenin arka bacağına, diğer ucunu sağ alt bacağın etrafına sıkıştırın.Sandalyeye oturun ve ayağınızı biraz yere kaldırın. Bacağınızı düzgün bir şekilde düzleştirin, diz kilitlerinden önce durun. Ayaklarınızı yere indirmeden bacağınızı yavaşça indirin. Bir grup temsilci için tekrarlayın ve taraf değiştirin.
