Sırtınızda kas spazmları yaşamışsanız, zayıflatıcı bir deneyim olabileceğini bilirsiniz. Bir kas spazmı, kas liflerinin istemsiz daralmasıdır. Sırtta oluşan spazmlar sıkı sırt veya hamstring kasları, zayıf bel kasları, zayıf karın kasları veya kas soyları gibi çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilir. Çoğu vakaya, biraz dinlenme, ısı, nonsteroidal anti-inflamatuar ilaçlar, kas gevşetici maddeler ve hafifçe esneme ile başedilir.
Günün Videosu
Diz-Göğüs Streç
Bu egzersiz sırt sırtınızın ve kalçanızın kaslarını geriyor. Dizlerinin bükülmüş halde sırtında yat. Sağ bacağınızı göğsünüze getirin. Ellerinizi kalçanızın arkasına koyun ve bacağınızı göğsünüze doğru çekin; Bu konumu 10 saniye tutun. Her ayağa 3-5 kez tekrarlayın. Alternatif olarak, her iki bacağı da aynı anda yukarı çekin.
Gövde Rotasyonları
Gövde rotasyonları ile sırt ve kalçalarınızı egzersiz yapın. Bacaklar dizlerinizde bükülürken sırt üstü uzanın - dizleriniz dokunmadan ve ayaklarınız yere yatay olacak şekilde - ayaklarınız dokunarak. Karın kaslarınızı bağlayın ve dizlerinizi mümkün olduğunca sağa getirin. Bu konumu üç ila beş saniye tutun. Bacaklarınızı yavaşça sol tarafa getirin ve üç ila beş saniye boyunca basılı tutun.
Her iki tarafda beş ila 10 tekrarlar yapın. Bacaklarınızı yan yana hareket ettirirken bir arada tutmayı ve ayağınızı zeminde tutmayı unutmayın. Bu egzersiz sırasında Sırtınız nispeten hareketsiz kalmalıdır çünkü büküm hareketi çoğunlukla kalçanızdan gelir.
Prone Back Extension
Sırt sırta uzantıları bel desteğinin esnekliğini arttırmak için kullanılır. Yalan söyleyeyim. Zemindeki dirseklerle, üst bedeninizi yere indirin. Ellerinizi yere koyun ve kollarınızı düzleştirirken tüm karnını yerden kaldırın. Bu pozisyonda, omurganızı biraz geriye doğru kıvırın ve sırt sırtınızı gerin. 30 saniye tutun ve üç kez tekrarlayın.
Külçe çizgili gerginlik
Kalçalarınızın sırtlarında bulunan külçe kemirgen kaslar, sıkı veya esnek olmadıklarında belinizi aşağı sırt üstünden çekerler. Bu çekme eylemi sırt kaslarınızın spazmlanmasına neden olabilir. Hamstring uzantıları, sırtınızı belinize indirgeyebilir ve spazmları önleyebilir.
Bu egzersiz yapmak için yere oturun ve sağ bedeninizi vücudunuzun önüne uzatın. Sol bacağınızı bükerek ayağınızın alt kısmı sağ bacağınıza dokunsun. Kollarınızı uzatın ve mümkün olduğunca sağ bacağa doğru eğin. Bu konumu 15 saniye tutun. Her bacak üzerinde üç kez tekrarlayın.
