Patellar takip bozukluğunuz veya yerinden oynayan bir diziniz varsa, semptomlar muhtemelen uzun süre otururken, çömelmekte veya merdivenlerden iniyor Diziniz de tokmak, eziyet veya pop olabilir. Tipik olarak germe ve güçlendirme egzersizleri patellar izleme bozukluğunu tedavi etmek için yeterlidir, ancak çok yakında egzersiz yapmaya kalkışırsanız, durumu daha da kötüleştirebilirsiniz. Sadece belirtiler kaybolduktan sonra egzersiz yapmaya başlayın ve doktorunuz sizi ilerletir.
Günün Videosu
İzometrik Egzersiz
En iyi güçlendirme egzersizleri, daha fazla yaralanmayı önlemek için hafif derecede hafiftir. Bunlar, dörtlüleriniz için sadece izometrik egzersizleri ve düz bacak kaldırmalarını içerir. Sonunda, daha zor egzersizlere geçebilirsiniz. Bir izometrik dörtlü egzersiz yapmak için, yaralı dizinizin altındaki bükülmüş bir havlu ile sıkı bir yatağa oturun. Dizinizi bükerek diğer ayağınızı havlu yanındaki zeminde dinlendirin. Uyluk kaslarınızı kasıp yatağa karşı bastırın ve 10 saniye basılı tutun.
Düz Bacak kaldırır
Düz bacak kaldırma, izometrik dörtlü egzersizden biraz daha zor. Dörtlüleriniz için düz bir bacak yükseltmesi yapmak için, yaralı bacağınız düz ve yaralanmamış bacağınız bükülmüş halde sırtınızda yatarken ayaklarınız yere veya yatağa yaslanmalıdır. Yaralı bacağını tavana doğru düz olarak 12 ila 18 inç kadar kaldırın. Hazır olduğunuzda ve doktorunuz kabul ederse, bacak pres makinesi gibi daha zorlu egzersizlere geçebilirsiniz.
Kalça Egzersizleri
Doktorunuz, kalçanızın ve dizlerinizin, örneğin uyluklarınız, dış bacaklarınız ve kalçalarınız gibi bölgeler için başka güçlendirme egzersizleri önerebilir. Bu kaslar dizinizi dengeler, bu nedenle eğer bir bölge zayıfsa, patellanızın hizalamadan uzaklaşması için bir fırsat yaratır. Bu egzersizlerin bir örneği, sandalye ile iç uyluk kaldırıcıyı içerir.
Bu egzersizi gerçekleştirmek için sağ tarafınıza yatın ve sol ayağınızın iç kısmını bir sandalyeye koyun. Sağ bacağınız düz ve doğrudan diğer bacağınızın altında olmalıdır. Sağ bacağınızı koltuğun tabanına doğru çekin. Bu, sağ iç uyluğunuzu güçlendirir. Bunun yerine, sol diziniz yerinden oynatılırsa bunu sol tarafta yapın.
Esneme
Diz eklemini çevreleyen kaslar ve tendonlar için gerilme egzersizleri, patella bandını hizalamadan kurtarmak için gereken gerginliği gerginleştirir. Her gün dörtgenlerinizi, hamstring'lerinizi, iliotibial bandı ve Aşil tendonunuzu gerdirmeniz gerekir. Dörtlülerinizi gerginleştirmek için denge için bir koltuğun arkasına tutun ve topuklarınızı gerginliklere doğru yükseltmek için yaralı dizinizi eğin.Topunuzu size doğru çekmek ve gerginliği arttırmak için elinizi aynı tarafta kullanın. Dizinizin dışarı doğru hareket etmesine izin vermeyin. 15 ila 30 saniye bekleyin.
