Pelvik taban kaslardan oluşur. Küçük puborektalis, pubokoksizum ve iliokoksikus kasları birlikte levator ani olarak adlandırılırlar ve koskigüs kası ile birlikte pelvik diyafram oluştururlar. Mesaneyi, uterus ve rektumayı destekleyen pelvisin alt kısmında bir hamak kas oluştururlar. Kaslardaki açıklıklar bu organların üretran, vajina ve rektum vasıtasıyla vücudun dışına bağlanmasına izin verir.
Günün Videosu
Pelvik Kasların Yerleştirilmesi ve Duygulanışı
Kadınlar idrar yaparken akışını kesmeye çalışarak kasları tanımaya odaklanmalıdır. Pelvik taban kaslarının kaldırılmasını ve sıkıştırılmasını gözleyin. İdrar akışını art arda durdurup başlattığınızda, pelvik tabanın kasları üzerinde bilinçli bir kontrol elde edersiniz. Erkekler ve kadınlar rektal sfinkter kasını sıkıştırmaya çalışmalıdır. İlk önce egzersiz yaptığınız spesifik kasları hissetmek zor olabilir, ancak uygulama ile doğru kasları kullanabilmeniz mümkün olacak ve onları daha güçlü hale geleceğini hissedeceksiniz. Alternatif olarak kasları daraltmak ve rahatlatmak kas spazmlarını azaltmaya yardımcı olacaktır.
Levator Ani Sendromu
Levator ani sendromu, kas spazmlarına bağlı olarak pelvik tabanın kaslarındaki kronik ağrı ifade eder. Solunum egzersizleri ve yoga gibi akıl / vücut teknikleri, Kaliforniya Üniversitesi Tıp Fakültesi'ne göre kökenli kaslı pelvik ağrı için çok yararlı olabilir. Spazm sıklıkla stres kaynaklı olduğu için, stres azaltmak için öğrenme nefes alıştırmaları mantıklı.
Solunum Egzersizleri
Dizlerinizin altında küçük bir yastıkla rahatça uzanınız. Ellerinizi kaburgalarınızın altına, parmağınızın ucuna dokundurun. Kaburganızın genişlediğini hissedinceye kadar yavaşça teneffüs edin. Nefesinizi bir saniye boyunca tutun ve sonra yavaşça sızdırın. Bu, akciğerlerinizi her nefesle doldurmanız için eğitir ve onları tamamen boşaltır. Beş dakika boyunca pratik yapın. Nefes almanın nasıl hissettiğine odaklanın ve diğer düşünceler geldiğinde, gitmelerine ve nefeslerinize odaklanmak için geri dönmelerine izin verin.
Uzatma Egzersizleri
Yoga egzersizleri, pelvik taban kaslarınızı yavaşça uzatmanıza ve rahatlatmanıza yardımcı olacaktır. Temel yoga, köprü pozu, yay pozu, çekirge pozu ve kobra pozu alt karnını çevreleyen kasları gerginleştirir gibi duruyor. Oturumu tamamlamak için iç uyluk ve hamstringler için uzatmalar ekleyin. Bir yoga hocasından öğrenmek, pozları doğru bir şekilde yapmanıza yardımcı olacaktır. Sonra semptomlarınız azaltıp kendinizi daha iyi hissettiğinizde bile günlük pratik alışkanlığı kazanın. Yay pozu zordur; Yoga öğretmeniniz, eklem ve kaslarınızı zorlamamaktan yeterince esnek olduğunuzu hissedinceye kadar denemeyin.
Cobra Pose
yere aşağı, yüzü yere yatırın. Ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin, dirsekler yanınıza yaklaşın. Nefes alıp elinizi bastırın ve göğsünüzü yerden kaldırın. Göğsünüzün ve karnınızın önünü gererek başınızı ve boynunuzu yukarı doğru uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes al.
Köprü pozu
Sırt üstü dizleriniz eğilip ayaklarınızı uzatın. Kollarını yanına, palmiyeler yere tutun. Ayaklarınızı ve avuç içi yerinizi yere düz tutarak kalçaları tavana kaldırırken solumayın. Kollarınızı başınızın üstünde uzatırken bu konumu tutun. Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes al.
Locust Pose
Zemin üzerinde, kollarınız tütübünüzün kenarları boyunca uzanarak avuç içleriniz yukarıya, alnınız yere dayanıyor. Büyük parmaklarınızı birbirine doğru çevirin ve kuyruklarınızı sıkıştırın, böylece koksiniz pubisinize doğru bastırır. Başınızı, omuzlarınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın, böylece vücudunuz karnınıza ve kaburgalarınıza dayanır. Kollarınızı ayağınıza doğru gerin, bacakları ve kalçaları gergin tutun ve bu konumu 30 saniye tutun. Pozu tutarak nefes içeri doğru yavaşça içeri ve dışarı, nefesle ekspirasyon ile serbest bırakın.
Yay Poz
Aşağı çekin, çekirge pozunda olduğu gibi. Topuklarınızı kalçanıza yakınlaştırmak için dizlerinizi bükün. Geriye uzan ve dizlerinizi birbirine yakın tutarak ayak bileklerini ellerinizden tutun. Bıyaklarınızı solun ve kalçalarınızdan uzaklaştırın, ellerinizi ayak bileklerinde tutun, başınızı, omuzlarınızı ve üst torso'yu yere indirin. Sallanan bir hareketten kaçının. Pozu 30 saniye tutun ve nefes verme üzerine bırakın.
