Skapula, omuzun arkasında, omuz bıçağı olarak anılan düz bir kemiktir. Bu bölgedeki ağrı genellikle sıkı kasların veya rotator manşetlerin yaralanması - omuzunuzu birden fazla yönde hareket ettirmenize izin veren kasların küçük bir grubudur - sonucudur. Egzersizler, esnekliği ve gücü arttırmak için kullanılabilir.
Günün Videosu
Geri Çekme ve İlerleme
Geri çekme ve çıkarma omuz hareketidir. Bu hareketler arasında ileri geri hareket ederek, skapular alanınızı gerginleştirebilir veya güçlendirebilirsiniz. Bir sandalyeye uzunca oturarak veya ayaklarınızın kalça genişliğinde durarak başlayın. Kollarınızı doğrudan vücudunuzun önüne doğru uzatın ya da dirseklerinizi bükün ve avuç içleriniz ileri bakacak şekilde kollarınızı iki yana doğru hareket ettirin. Omuz bıçaklarınızı sıkıştırırken kollarınızı sabit tutun. Elinizden geldiğince uzaklaşın ve bir saniye bekleyin. Buna geri çekme denir. Şimdi yönü tersine çevirin ve omuzlarınızı mümkün olduğunca ileri hareket ettirin. Bir saniye bekleyin ve ileri geri değişmeye devam edin.
Pull Apartlar
Pull apartlar lastik direnç bandı gerektirir. Omuzların sırtında bulunan posterior deltoidlerin yanı sıra rotator manşetini güçlendirirler. Başlamak için ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun ve bandı omuz genişliğinde olacak şekilde ellerinizle göğsünüzün önüne tutun. Kollarınızı düz tutarak, bandı göğsünüzün önüne gelene kadar her iki yönde çekin. Kollarınızı başlangıç noktasına yavaşça geriye doğru hareket ettirin ve tekrar edin.
Omuz Uzaması
Omuz uzatması ayakta veya oturmuş bir konumdan yapılır ve skapula çevreleyen kasları uzatmaya yardımcı olur. Sağ kolınızı göğsünüzün önünden geçerek başlayın ve sol kolunuzun alt kısmını sağ dirseğinizin etrafına kancalayın. Sağ kolunuz bu noktada düz olmalıdır ve sol dirseğiniz bükülmelidir. Sol kolunuzla içe doğru basınç uygulayın ve sağ skapula alanının gergin olduğunu hissedin. 20-30 saniye tutun, yavaşça serbest bırakın ve diğer taraftan tekrarlayın.
Savaşçı II
Savaşçı II, bir hareketle omuz ve göğüs geren bir yoga pozudur. Başlamak için, ayaklarınızı yaklaşık 4 fit aralıkla uzatın, sağ ayağınızı 90 derece çevirin ve solunuzu hafif bir açı ile hareket ettirin. Uyluğunuz yere paralel olana kadar sağ dizinizi yavaşça bükün ve avuç içlerinizi aşağı bakacak şekilde kollarınızı yanlarına kaldırın. Bir elden diğeri düz bir çizgi oluşturun ve kollarınızı iki yönde çekilmiş gibi aktif olarak yana doğru hareket ettirin. 30 ila 45 saniye tutun ve yavaş yavaş bırakın. Ayaklarınızı tersine çevirin ve pozu tekrarlayın.
Kar Melek
Kar melek deltoidleri ve rotator manşetini güçlendirir. Bu egzersiz, dizleriniz bükülmüş, ayakların düz ve kollarının yanlara doğru dışarıya bakacak şekilde yüzü yukarı bakacak bir konumdan gerçekleştirilir. Dirsekler bükülmüş ve avuç içi yukarı bakacak şekilde kollarınızı yere yatay konuma getirin. Baş hareketli bir hareketle onları birbirlerine doğru istikrarlı bir şekilde hareket ettirin. Mümkün olduğunca, onları başlangıç konumuna geri getirin ve tekrar edin.
