Zayıf kas kasları herkese çarpabilirse de, diyastaz rektifi veya ayrı abdominal kaslar tipik olarak yakın zamanda bebeği olan kadını etkiler. Karnı büyüyen fetusa uyum sağlamak için genişledikçe, ab kasları gerilir ve linea alba olarak bilinen bağ dokusu inceltilir ve ayrılır.
Günün Video
Bu, pelviste zayıf bağlar ve eklemlere yol açar. Boşluk doğumdan sonra dört ila sekiz hafta içerisinde doğal olarak kapanmasına rağmen, bazı kadınlar karın kaslarının gebelik öncesi pozisyonuna dönmesine yardımcı olan egzersizlere katılmalıdır.
Ayrılmış Karın Kaslarını Kontrol Etme
Karın kaslarını ayırdıktan emin değilseniz, kontrol etmek için şu adımları izleyin:
Adım 1
Sırt üstü yatarken Dizler büküldü ve ayaklar yere düz duruyordu.
Adım 2
Sağ elinizi üst sağ uyluğunuza, sol elinizin parmak uçlarını da göbek deliğinin hemen üstüne yerleştirin.
Adım 3
Nefes alın ve başınızı ve omuzlarınızı yere indirirken solun. Sağlığınızı dizinize doğru kaydırın ve karın kaslarınızın sıkıldığını hissedin.
Adım 4
Boşluğun genişliğini hissetmek için sol parmaklarınızı kullanın. İki parmağın iki parmağından az olması durumunda, diyastaz rektifsiniz yok. İki ila üç parmak genişliğinde diyastaz var. Boşluk dört ila beş parmak genişliğinde, fiziksel terapi gerektiren şiddetli diyastazınız olabilir.
Devamını Oku: Diyastaz İçin Düzeltici Egzersizler Recti
Uyarılar
- Herhangi bir abdominal egzersiz yapmadan önce doğum uzmanınızla konuşın. Tekrar egzersiz yapmaya başlamadan önce doğumdan sonra en az dört ila sekiz hafta beklemelisiniz; Ancak, iyileşme süresi her kadın için farklılık gösterecektir. Çok sıkıp geçmediğinizi belirlemek için vücudunuzu dinleyin.
Derin Abdominal Egzersiz
Bu basit egzersiz, doğumdan sonra yaptıklarınızdan biri olabilir - bir kez doktorunuzun onayını aldıktan sonra - ab kaslarınızı uygun yere geri getirmeye başlamak için.
1. Adım
Sırt üstü yatarken dizleriniz eğik ve ayaklarınızı düz tutun. Sırt ve göğüs kafesini rahatlatın.
Adım 2
Nefes al. Nefes alırken karın tırnağınızı omurganıza doğru kontratlayın; ancak omurganın gerçekten hareket etmediğinden emin olun. Kaslarınızı sertleştirmek için elinizi karnınıza koyun.
3. Adım
Sürekli nefes almaya devam ederken kasları 3-5 saniye kasılmaya devam edin ve rahatlayın. Kasılmayı 10 saniye tutarak ve 10 tekrarlamayı hedefleyin.
Uyarılar
- Eğer diastasis rektifiye sahipseniz, sorun çözülene kadar herhangi bir darbe ya da spinal fleksiyon egzersizinden kaçının.Bu tür hareketler diyastazı kötüleştirebilir.
Bacak Uzantıları
Derin abdominal egzersizi rahat hissettikten sonra, bacak uzatması ve ayak parmağı gibi sert egzersizlere geçin.
1. Adım
Aynı pozisyonda başlayın - sırt üstünüzde, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz duruyor. Kollarınızı iki tarafınıza koyun.
2. Adım
Nefes alıp vererek sağ bacağınızı kaldırarak masa üstü konuma getirin; ben. e. böylece parlatma zemine paralel ve diziniz kalçanızla paraleldir.
Adım 3
Solunurken, sağ bacağınızı mümkün olduğunca yere yakın bir şekilde indirerek sağ bacağınızı yavaşça öne uzatın - zemine dokunmadan veya sırtınızı kavuşturmadan. Nefes alıp masa üstü konumuna geri dönün ve ayağınızı zemin üzerinde düz olacak şekilde geri getirin.
Adım 4
Egzersizi sol bacağınızla tekrarlayın. Bacağınızı yere değmeden 2 ila 3 inç yukarıda tutmak için hedef yapın. Her iki tarafta da beş tekrarlamaya kadar yolunuzu kesip ara vermeden başlayın.
Parmak Ekranı
Adım 1
Aynı başlangıç konumuna geri dönün. Nefes alırken, bacaklarınızı masa üstü konumuna getirin, karnınızdaki kasları bu şekilde takın.
İpuçları
- Her iki bacağınızı da aynı anda kaldırmaya çalışırken bir darbe hissederseniz, birer birer kaldırın.
Adım 2
Teneffüs ederken, bir ayağınızı yere indirin ve parmaklarınızla hafifçe vurun. Nefes alıp masa üstü konumuna getirin. Alt sırtınızı yere bastırın.
3. Adım
Diğer bacak üzerinde tekrarlayın. Her bacakta 10 tekrarlamaya kadar yolunuzu izleyin.
Devamını oku: Çocuk sahibi olduktan sonra karın kaslarını nasıl sıkarız
