İnsan vücudundaki en hareketli ancak daha dengesiz bölgelerden biri olan omuz çeşitli problemlere eğilimli. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ne göre, 2006 yılındaki Amerika Birleşik Devletleri'nde yaklaşık 1.5 milyon acil servis ziyareti omuz sorunları ile ilgili. Omuz şikayetleri genellikle kendi kendine bakıma iyi yanıt veriyor. Doktora danıştıktan sonra, sertliği azaltmak, hareket aralığını düzeltmek ve omuz ağrısını hafifletmek için egzersiz terapisi yapın.
Günün Videosu
Omuz "Y" Oluşturma Egzersizi
Omuzlarında kararlılık ve hareketlilik oluşturmak için üst vücut gücünü desteklemek için Amerikan Egzersiz Konseyi "Y "formasyon egzersizi. Egzersiz, mevcut ağrıyı hafifletmeye ve gelecekteki acıyı ve sertliği önlemeye yardımcı olabilir. Sırt üstünde kollarınızı yanınıza yalan söyleyin. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı sıkıca yere koyun. Karın kaslarınızı sıkın ve kollarınızı başınızın üzerine yavaşça uzatın, böylece vücudunuz "Y" harfini oluşturur. Dirseklerinizi düz tutun ve sırtınızı kemerleme. Parmaklarınız yere dokunana kadar kollarınızı uzatmaya devam edin. Pozisyonu 30 saniye tutun, başlangıç konumuna geri dönün ve üç tekrar daha yapın.
Omuz Çemberleri
Sık sık içgüdüsel olarak omuz çevrelerinde sıkışmış, acılı omuzlardan muzdarip insanlar rastlar. Egzersiz, omuz kaslarını harekete geçirir, omuz ve üst sırtta gerginliğin yayılmasına yardımcı olur. Ayaklarınızı omuz genişliğinde durun. Sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı kontratlayın. Nefes alıp omuzlarınızı kulaklarınıza kadar ileri sarın. Şimdi, tam bir daire tamamlayana kadar omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın. Hareketleri ters yönde tekrarlayın.
Dondurulmuş Omuz Streç
İnflamasyon, omuz ağrısına ve hareket kaybına neden olarak, kolunuzdaki hareketliliği azaltır. Dondurulmuş omuz veya yapışkan kapsülit olarak bilinen durum, sırtınızın arkasına veya başınızın üzerine uzanması gibi normal aktiviteleri gerçekleştirmenizi engelleyebilir. Yapışkan kapsülit tedavisi, havlu esnemesi gibi germe egzersizlerini içerir. Havlu esnemesi bir havlu ile sırtınızı kurutmayı taklit eder. Başlamak için sağ elinizde havlu tutun. Sağ kolunuzu başınızın üstünden salın, böylece havlu sırtı arkasına asılacaktır. Sol elinizle havlu tabanını sıkıca tutun. Sol elinizle havlu tutarken, sol kolunuzun ve omuzun rahatlamasına izin verin. Sağ kolunuzu tavana doğru uzatın ve sol kolunuzu başınızın arkasına doğru çekin. Sağ kolunuzu indirin, böylece sol kolunuz düşer. Zıt kolla hareketleri tekrarlayın.
Omuz Ekstansör, Adductor ve Retractor Stretch
Omurilik egzersizleri kaslarınızdaki sızdırmazlık sıklığını azaltmakta ve omuz esneklik ve kuvvetini arttırmaktadır. Omuz ekstensörü, adductor ve retraktör streç omuz bölgesi çevresinde geniş bir kas yelpazesini hedef alır. Başlamak için, bir kapının içinde durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Sol kolunuzu göğsünüzden sağ omuza doğru hareket ettirin. Baş parmağınızı aşağı doğru işaret ederken, sol elinizi omuz seviyesinde sağdaki kapı eşiğine yerleştirin. Sol omzundaki gerginliği hissedene kadar gövdesini sola çevir. Karşı kol üzerinde tekrarlayın.
