Gastroknemius ve soleus, buzağı oluşturan iki kastır. Daha büyük, görülebilen kas gastroknemius olup, topuklarınızı zeminden kaldırır ve dizinizi esnetmek ve topuğunuzu kalçanıza doğru götürmek için hamstringlerinizle birlikte çalışır. Soleus, küçük buzağı kaslarıdır ve gastroknemiusun altında bulunmaktadır. Soleus oturduğunuzda diziniz 90 derecelik bir açıda bükülürken topuklarınızı yere indirir.
Günün Videosu
Oturan Buzağı Arttı
Oturma buzağı yükseltmeleri, özellikle soleus kaslarınızı hedef alan tek egzersizdir. Sülüs bir dizi buzağı ve bacak egzersizine dahil olsa da, dizleriniz gastroknemius'tan yardım almadan tam olarak işe alabilmek için 90 derecelik bir açıda bükülmelidir. Sağlam bir yüzeyin kenarında 6-8 inç'lik bir platform üzerinde ayaklarınızın bilyalarıyla oturun. Dizler parmaklarınızın üzerine dizilmelidir. Diz üstünüzdeki kuadrisepsinizde bir çift dambıl, barbek veya ağırlık plakası tutun. Topuklarınızı yere doğru indirin, buzağılarınızı ve ayaklarınızın kemerlerini gerin. Topuklarınızı platformun üstünde olabildiğince yüksek sürerek dizlerinizi yukarıya doğru bastırın. Kontrol ile indirin ve tekrarlayın.
Oturma Buzağı Uzatma
Bu alıştırmada gerçekleştirdiğiniz hareket, aracınızın gaz pedalına veya frene basmakla çok benzerdir. Oturmuş buzağı uzantıları soleusunuzu hedef alır, ancak gastroknemius'unuz bir sinerjist olarak görev yaparak yardım sağlar. Bir baldır uzatma makinesinde veya baldır ekstansiyon / bacak pres makinesinde gerçekleştirebilirsiniz. Koltukları ayak pedallerine yakın tutun ve böylece oturduğunuzda dizlerinizdeki bükülme mümkün olduğunca 90 dereceye yaklaşın. Ayağınızı pedalların üzerine sıkıca yerleştirin ve kolları koltuğun altından tutun. Ayaklarınızı pedallara tam olarak bağlı tutarak ayak bileklerinden uzanan parmaklarınızdan parmaklarınızı bastırın. Kontrolü bırakın, buzağılarınızı gerdirmek için parmaklarınızı parmaklarınızın önüne getirin.
Oturma Soleus Stretch
Bu basit streç soleus'u hedef alır, çünkü soleus güçlendirme egzersizlerine çok benzer, gergin olduğunuz bacağın dizleri bükülür. İki bacak dışarı doğru uzatılmış olarak yere oturun. Vücudunuza doğru bir topuk çizin ve sonra dizinizin yan tarafında rahatlayın, böylece ayağınızın tabanı karşıt kalçanıza doğru sıkışacaktır. Diğer dizinizi eğin, topuklarınızı havada kaldırdı parmaklarınızla kalçanıza doğru çekin. Ayağınızı kavrayın ve parmaklarınızı parmaklarınızın içine hafifçe çekin. Germeyi 30 saniye tutun ve diğer taraftan da tekrarlayın.
İleri Merdiven Uzatma
Merdiven basma buzağılarınızı gerdirmek, dikkatli değilseniz kolayca kolayca abartabilirsiniz gelişmiş bir harekettir. Bu gerginlik, merdivenlerde bölünmüş bir duruş gerektirir; bacak ark sırtınızı uzatırken destek ayağınız da destek verir.Sırt ayaklarınızın ayak parmağınızı ve topunu yere kadar ilk adımına yerleştirin. Bacağınızın uzunluğuna bağlı olarak diğer ayağınızı iki veya üç basamak daha yüksek yerleştirin. Lead bacağınızın uyluk kısmı zemine paralel olmalıdır. Arka bacağınızın dizini bükerken kendinizi sabit tutmak için duvarı kullanın ve topuğu yere indirin. 30 saniye tutun ve taraf değiştirin.
