Simfiz pubis disfonksiyonu ya da SPD, doğumdan sonra ağrıyı devam ettiren 4 gebede 1'i etkiliyor,% 7'sinde doğumdan sonra ağrı devam ediyor. Kasık bölgesinde az miktarda ağrı hamilelikte nispeten yaygındır, ancak şiddetli ağrı ve SPD değildir. SPD'nin belirtileri bel ağrısı, alt sırtta kalçalar, kalçalar, bacaklarda kasık ve pelvis önünde pubik eklemin iltihaplanmış dokularının neden olduğu ağrıları içerir. Pelvik bölgeyi destekleyen ve o bölgedeki kasları güçlendiren egzersizler SPD ağrısını azaltabilir.
Günün Videosu
SPD için Diz Çalma Egzersizleri
SPD için diz çökmüş egzersiz, pelviste düzgün hizalanmayı teşvik eden bir duruş egzersizidir. Pelvisinizi desteklemek için yastıklar ve bir eşarp kullanıyorsunuz. Bu egzersizi gerçekleştirmek için zemin üzerine üç yastık kazın ve zeminlerinizdeki parmaklarınızla diz çökün, dizler dokunun ve ayakları yere serin, böylece yastıklar buzağınıza sığın. Dizlerinizi dizin hemen üstünde birleştirmek için bir eşarp ya da yoga kayışı kullanın, sonra minderler üzerine oturun. Kalçalar dizlerinden daha yüksek olmalı. Durum böyle değilse daha fazla yastık kullanabilirsiniz. Oturun ve pelvisinizi yastıkların üzerine bırakın.
Kegels
Pelvik taban kasları için Kegel egzersizleri, pelvik kemer ağrısı olarak da bilinen SPD'ye yakalanan kadınlara yardımcı olur. Pelvik taban kasları kadınların mesane, barsak ve rahmini destekler. Gebelik ve doğum bu kasları zayıflatır. Kegel, doğum yaptıktan sonra, pelvik taban kaslarının güçlerini kazanmalarına yardımcı olur. Kegels'i yapmak için, anüs ve vajinanın çevresindeki kasları sanki idrar akışını durdurmak ya da gazdan arındırmak gibi sıkıştırın. Pelvik taban kaslarınızı kası zorluk çekiyorsanız, vajinanıza bir parmak yerleştirin ve sıkıştırın. Bunu doğru yaparsanız, pelvik taban kaslarınız yukarı doğru hareket eder. Aslında idrar akışını durdurarak kendinizi test edebilirsiniz, ancak bunu sık sık yapmayın, zira bu şekilde pelvik taban kaslarınızı zayıflatabilirsiniz.
TVA Aktivasyonu
Pelveyi destekleyen derin karın kaslarını güçlendirmek için yapılan egzersizler, doğumdan sonra Kegels gibi çekirdek gücünüzü tekrar kazanmanıza yardımcı olur. Transvers abdominus veya TVA, kas omurganın karnındaki en yakın kas olup bir korse gibi bel çevresine sarılır. TVA'yı etkinleştirmek ve güçlendirmek için derin bir nefes alma egzersizi yapın. Bir sandalyeye oturun ve ellerinizi karnınızın hemen altındaki karnın üzerine koyun. Karınlarınızı ve karnınızı teneffüs ederek karnınızı genişletin. Ardından, karnınızı ellerinizin hemen altından sıkarak havayı atın. Bu egzersiz hamile iken mümkündür, ancak kaslarınızı hissetmek ve hamile bir karnı ile nefes almak daha zordur.
Pelvik Eğim
Pelvik Eğim, çekirdek gücünü artırarak SPD'yi düşüren bir diğer çekirdek egzersindir.Bu egzersiz, hamileyken özellikle rahat olmayan fakat doğumdan sonra kolaydır, dört ayak katta diz çökme işlemini içerir. Sırtınızı zemine paralel olarak ellerinizde ve dizlerinizdeki pelvik eğimini başlatın. Derin bir nefes alın, daha sonra TVA'nı kullanarak nefes alırken sırtınızı düzleştirmek ve pelvisinizi öne doğru eğmek için kuyruk küpünüzü sıkıştırın.
