Stres kırıkları, aşırı kullanımdan dolayı kemiklerde küçük çatlaklardır. Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi'ne (AAOS) göre, stres kırıkları sporda en sık görülen yaralanmalardan biridir ve fazla şok absorbe etmek için fazla yorgun olan kasların aşırı kullanılması nedeniyledir. AAOS, çoğu stres kırığının alt bacağın ve ayağın ağırlık taşıyan kemiklerinde oluştuğunu ekliyor. Alt bacak egzersizleri, stres kırığı alanında rehabilitasyona ve güçlenmeye yardımcı olmak için kullanılır.
Alt Bacak Güçlendirme
Buzağı yükseltmeleri, alt bacağınızın alt çene kaslarınızı güçlendirmek için iyi bilinen ve etkili egzersizlerden biridir. Bunlar, basamağın üzerinde ayak parmağınızla, ayaklarınızın asılı kaldıkları bir basamakta veya kaldırılmış yüzeyde ayakta durarak gerçekleştirilebilir. Parmaklarınızdan elinizden gelenin en üstünde yükselin, en üst konumunu bir saniye tutun ve bir tekrarlamayı tamamlamak için başlangıç konumuna geri dönün. Ters buzağı, alt bacağın önündeki anterior tibialis kası yükseltir. Gerçekleştirmek için, topuklu yüzünüzde ve ayak parmaklarında asılı durarak ayakta durun; sonra parmağınızı buzağınıza mümkün olduğunca yukarı kaldırın, pik pozisyonunu bir saniye tutun ve bir tekrarlamayı tamamlamak için başlangıç pozisyonuna dönün.
Spor Yaralanma Kliniği ayrıca bir bacak üzerinde dengeleme egzersizlerini önerir; dengenizi bozmadan veya dengenizi kaybetmeden iki dakika kalır. Buna ek olarak, bir kişinin direncine veya bir koltuk gibi sağlam bir nesneye karşı direne karşı ayağınızın iç kısmına ve dışına itmeyi içeren dışarı ve dışarıda egzersiz yapmanızı önerirler.
Alt Bacak Germe
Germe, hareket ve güç aralığının düzeltilmesine yardımcı olur ve yaralı bölgedeki ağrıyı azaltır. Spor Yaralanma Kliniği alt bacak kaslarının ve Aşil tendonunun gerilmesine odaklanmanızı önerir. Gastroknemius buzağı kasını ve Aşilleri gerginleştirmek için yaralı bacağınız diğer bacağınızın arkasında duran bir duvara yaslanın ve yaralı bacağınızı düz tutun. Ön bacağınızı bükün ve yaralı aya zemine bağlayın. Arka topuğunuzu yerde tutarken duvara yaslanın. Alt bacağınızın arkasında bir gerginlik hissedeceksiniz; Gerginliği en az 15 saniye tutun.Aynı gerdirme yöntemini yerine getirirken sırt bacağınızı bükmeniz yalnızca soleus buzağı kasını da işe yarar. Ön tibialileri diz çöküp topukların üstüne oturarak incinin ön tarafında çalışabilirsiniz. Alt bacağın önüne gerinceye kadar topuğunuza bastırın; Gerginliği en az 15 saniye tutun.Aerobik Egzersiz
