Supraspinatus, omzundan kolu kaçıran dört rotator manşet kasından biridir. Aynı zamanda, humerus başını skapula karşı sıkıca destekleyerek omuz ekleminin stabilize edilmesine yardımcı olur. Supraspinatus çarpması çoğunlukla supraspinatus tendiniti ile ilişkilidir. Genel inanç, supraspinatus tendonunun çarpması tendinite yol açmasıdır. Supraspinatus tendiniti, rotator manşet tendonu ve yumuşak doku iltihabı ile tanımlanır. Egzersiz, supraspinatus çarpması / tendiniti nedeniyle oluşan rahatsızlığı giderebilir.
Günün Videosu
Satırlar
Makine sıraları biseps, rhomboids ve trapezius'u güçlendirir. Tüm bu kaslar supraspinatus'u stabilize edecek şekilde hareket eder. Göğsünüz dikey destek tablasına bastırılmış olarak oturun. Boynunuz ve omurga sütununuz tamamen düzdür. Ayaklarınızı yerde tutarken dizlerinizi bükün. Her el kendi dikey çubuğunu tutuyor. Çubukları kendinize doğru çekerek başlayın. Çekme hareketi dirseklerinizi bükerek ve omuz bıçaklarınızı geri çekerek dikilir. Maksimum skapular geriye çekme hareketin tüm aralığını belirler. Yavaşça, kollarınızı doğrultarak çubukların ilerlemesine izin verin. Dirsekler tamamen uzatıldıktan sonra ileri hareketi durdurun. Uygun form kurban edilene kadar tekrarlar. Egzersiz boyunca dik bir gövde korur. Çekme fazı esnasında aşırı omuz yükselmesini önleyin.
Omuz Fleksiyon
Omuz fleksiyonu anterior deltoid veya ön omuz oluşturur. Bu egzersiz en iyi dambıl setiyle yapılır. Bir denge topuna oturmak, karınlarınızı kasıp zorlar. Dizleriniz eğilmiş ve ayaklarınız yerde düz bir topa oturun. Kolların her eliniz bir dambıl tutarak düzdür. Her iki dambini yukarı doğru omuz seviyesine yükseltin. Dambıller yükseldikçe zemine dik olarak yerleştirilir. Bu el tutamağı, klavikula çevresindeki kemik sürtünmesini engeller. Dumbbell'leri bırakmadan önce üç saniye bekleyin. Dumbbell'leri hem kalçanın hemen dışına kadar indirin. Anahtar, iki hareket aşamasında da her iki kolunu da düz tutmaktır. Dumbbell'leri omuz seviyesinin üstünde tutmamak suretiyle boyun gerginliğini önleyin.
İç Rotasyon
Bir kablo iç rotasyonu, rotator cuff kaslarını izole eden tek egzersizden biridir. Bir seferde bir kol, bir iç rotasyon gerçekleştiriyorsunuz. Sağ yan kablo sütununa en yakın olacak şekilde yanal olarak durun. Sağ dirseğiniz kolunuza dik açı oluşturacak şekilde bükülmüştür. Avucunuz orta hattınıza dönük olacak şekilde tek bir tutam tutun. Dirsekinizin içi sağ tarafınıza sabitlenmiştir. Eliniz göbeğinize ulaşıncaya kadar kolu orta hatta doğru hareket ettirin.Hareket, ön kol, bilek ve elle yönlendirilir. Kolunuzu, orta hattınızdan ön kolunuz yere yatay olacak şekilde kontrol edin. Kol pozisyonlarını değiştirerek güç eğrisini dengeleyin. Üst kol ve omuzunuzu sabit tuttuğunuzdan emin olun.
Eliptik Antrenör
Eliptik bir antrenör üst ve alt gövdeyi kullanan aerobik bir makinedir. Eliptik bir eğiticinin üst vücut özelliği, omuz ekleminde hareketliliğinizi yeniden kazanmanıza yardımcı olur. Sol ve sağ kolların her biri kendi dikey çubuğunu ileri ve geri hareketler şeklinde hareket ettirir. Ayakta duruyorsun, her iki bacak da düz duruyor. Ayağınız kendi düz pedal bağlantıları üzerindedir. Pedal bağlantılarının altındaki eğimli silindir rampaları, çeşitli hareket yolları üretmek üzere ayarlanabilir. Amacınız hafif ila orta hızda 15-20 dakika sürekli etkinlik tamamlamaktır.
